ひと月９０００円の快適食生活【文庫版】
２０１５年１２月７日 第１刷発行
２０１６年１月２１日 第４刷発行
著 者 魚柄仁之助
発行者 土井尚道
発行所 株式会社飛鳥新社
ＩＳＢＮ９７８−４−８６４１０−４４６−３
Ｃ００９５
もくじ
前書き 体を壊したくないあなたへ
第１章 野菜でおなかを大切に 重量野菜類・軽量野菜類・果物
１ 煮物の作り方 早く煮たけりゃ小さく切る
２ 寒天寄せの作り方 残った煮汁でもう１品
３ つゆびたしの作り方 野菜どっさり
４ 蒸し野菜の作り方�機’磴錣困砲垢鵑西�し器はいくら？
５ 蒸し野菜の作り方�供〇櫃澆魄�き出すコツ
６ 野菜スープの作り方 お年寄りでもたっぷり野菜
７ 枝豆の食べ方 蒸す前の処理のツボ
８ 浅漬けの作り方 瓶を使ってすぐできる
９ 漬け物の作り方 いたんで捨てるつもりなら
１０ じゃが芋の使い方 ４種類のおかずも
１１ じゃが芋酢漬けの作り方 じゃが芋では太らない
１２ マッシュポテトの作り方 半分おからで低カロリー
１３ 大根のへたの使い方 再生させてみそ汁やおひたち
１４ 切り干し大根の使い方 とにかく安いカルリウム
１５ 塩辛大根の作り方 干した大根といか肝で作る
１６ きんぴらの作り方 大根、にんじん、うどの皮
１７ 玉ねぎソースの作り方 手作りソースのベース
１８ 野菜サラダの作り方 辛い玉ねぎもおだやかに
１９ オクラ吸い上げの作り方 そばつゆの味を吸い上げる
２０ おひたしの作り方 シュウ酸除いてビタミンとって
２１ たらの芽の使い方 天ぷらばかりじゃ能がない
２２ ふきのとうの使い方 刺身の薬味にもよく合う
２３ なすペーストの作り方 蒸しなすペーストの旨み
２４ にがうりの使い方 体によく効くビタミンＣ
２５ にんにくじょう油の作り方 一瓶仕込んで
２６ 唐辛子焼酎の作り方 ピリッとパンチ
２７ 梅肉ソースの作り方 体調整え殺菌効果
２８ ゆず皮の使い方 かんきつ類の皮で高級感
２９ 干しあんずの使い方 ミネラルたっぷり
３０ プルーンの使い方 砂糖のかわりにプルーンを使う
３１ アップルティーの作り方 りんごの皮と芯を利用する
３２ ミルク寒天の作り方 季節の果物を寒天寄せ
３３ バナナミルクの作り方 １本のバナナで３人分
３４ 「旨みのトレード」のススメ 野菜の味わい倍増
第２章 海の恵みのとり入れ方 魚介類
３５ あじの酢じめの作り方 簡単にできる保存食
３６ あじの酢じめの使い方 使い回せる保存食
３７ 魚の干物の作り方 おうちで手作り
３８ 干物ふりかけの作り方 しょっぱい干物のリサイクル
３９ ねぎま焼の作り方 元祖ねぎまはまぐろの�爐洵�
４０ ねぎトロ丼の作り方 まぐろのあらでここまでやるか
４１ ねぎまの作り方 まぐろのあらでここまでできる
４２ げその使い方 安くて旨い
４３ するめの使い方 削って使う
４４ するめの足の使い方 大豆とひじきで
４５ いか肝スパゲティーの作り方 こってり旨い和風テイスト
４６ いか塩辛の作り方 すぐにできて、すぐ食べられる
４７ キムチ風漬け物の作り方 塩辛利用で即席漬け
４８ 魚のみそ焼の作り方 みそを塗るだけ
４９ 骨みその作り方 どうせ捨てる魚の骨なら
５０ ぬたの作り方 アッという間のごちそう
５１ 残った刺身の使い方 残り物が弁当代を安くする
５２ 洗いの作り方 暑い季節にさっぱりと
５３ いわしの梅煮の作り方 保湿調理のいわしで健康
５４ さんまの使い方 さんまを水でしめる
５５ 蒲焼きの作り方 さんまをフライパンで
５６ さんまトマト煮の作り方 おろしトマトですぐできる
５７ 干しえびの使い方 だしがよく出る旨さの決め手
５８ 皮はぎ肝の使い方 肝の酒蒸し
５９ 刺身の使い方 しょう油に漬け込んだ刺身
６０ 鮭の使い方 焼く手間一度で保存食
６１ 白子酒蒸しの作り方 酒蒸し白子、ポン酢につける
６２ 白子パテの作り方 蒸してつぶしておしゃれなパテ
６３ しめさばの作り方 冷凍さばで１０分仕上げ
６４ 鯛麺の作り方 １匹の鯛で４人たっぷり
６５ 松笠造りの作り方 鯛の皮むきができなくってもＯＫ
６６ はんぺんの作り方 すり身と山芋で手作り
６７ ギョーザの作り方 ほたての干物で旨みづけ
６８ 吸い物の作り方 魚の中骨リサイクル
６９ 乾物の使い方 炒め物に使い回す
７０ 昆布の使い方 ふたをあけてすぐ使える
７１ 昆布じょう油の作り方 旨みじょう油は簡単手作り
７２ 昆布じめの作り方 旨みは倍増、楽膳昆布じめ
７３ 酢漬けの作り方 日本人のカルシウム源
７４ わかめの使い方 比べれば断然安い干しわかめ
７５ 塩わかめの即席漬けの作り方 塩をとる
７６ トロトロわかめの作り方 もずくのかわりになる
７７ 佃煮の使い方 もらいもんなら
７８ 常備菜の作り方�機”咾�ら出すだけ
７９ 常備菜の作り方�供，舛蠅瓩鵑犬磴海把�食向上
８０ かんな箱のススメ かつお節削りの極意
８１ かつお節の味比べ いちばん安いがいちばん旨い
８２ かつお節の値段比べ 本節１本９００円
第３章 太らない肉と油のとり方 卵・肉・油脂類
８３ 卵焼きの作り方 何かを混ぜて焼く卵
８４ ゆで卵の作り方�機，海箸里弔い任房蟯屬い蕕�
８５ ゆで卵の作り方�供ー衄瓦�は正しい
８６ 茶碗蒸しの作り方 蒸し器がなくても
８７ 肉の下ごしらえの仕方 美味しくさせて、量を減らす
８８ かたい肉の使い方 安い肉でもＯＫ
８９ とんコマキャベツの作り方 とんコマ５０ｇで十分旨い
９０ キャベツ蒸し鶏の作り方 少しの肉と大量のキャベツ
９１ 鶏レバーの作り方 保温調理で極楽膳
９２ 鶏わさの作り方 ゆで鶏皮でさっぱり味
９３ 油の使い方 知らずにとってる油の多さ
９４ 過酸化脂質のリスク 肺にくっつく油が危ない
９５ 不用油炒め物のやり方 チーズの脂肪を少しだけ
９６ スープストックの使い方 一度に作って丸ごと冷凍
９７ ラーメンスープの作り方�機ー衄瓦�でここまで手作り可
９８ ラーメンスープの作り方�供．后璽廚領未捻�分調整
９９ 冷やし中華スープの作り方 手軽に作れる方法
１００ 肉食のススメ ほどほどの肉は活力のもと
第４章 ごはんだごはんだ！ 穀物類（種実類）
１０１ ごはんの炊き方 火にかけるのは６〜７分
１０２ 菜飯の作り方 大根葉、セロリの葉
１０３ さつま芋ごはんの作り方 秋の味覚、栗でなくとも
１０４ ひじきごはんの作り方 ミネラルいっぱい、作るの簡単
１０５ 干物ごはんの作り方 魚の干物はほぐして混ぜる
１０６ 鯛飯の作り方 小さな鯛でも十分旨い
１０７ 麦ごはんの作り方 繊維質とビタミンいただき
１０８ くこの実ごはんの作り方 すぐできる薬膳
１０９ 鉢合わせごはんの作り方
１１０ 野菜炒めの作り方
１１１ ごはん入りの野菜炒め
１１２ おにぎりの作り方 おにぎりの極意はこむすび
１１３ ばらずしの作り方 もらった幕の内弁当で
１１４ せんべい焼きの作り方 残り物がおやつ代を安くする
１１５ 手抜きうどんの作り方 １０分あれば手打ちうどん
１１６ カレーうどんの作り方 カレーうどんをおうちでも
１１７ くずとじうどんの作り方 風邪をひいたら、とろみのくずとじ
１１８ 山芋うどんの作り方 １０分うどんの変化技
１１９ 冷やし麺の作り方 野菜のおまけつき
１２０ そば粉クレープの作り方 栄養豊富なそば粉
１２１ 麦こがしの使い方 昔のおやつは健康食
１２２ てんぷら衣の作り方 とろろ芋を少し加えて
１２３ ごまみそだれの作り方 手作りだれ一瓶作って
１２４ 油減らしのやり方 すりごまを使って油抜き
１２５ 乾パンの作り方 干したパンミミ
１２６ パン粉パンの作り方 子供のおやつにも…
１２７ ピザもどきの作り方 乾いたパンで１食できた！
１２８ ピザの作り方 ホットプレートピザ
１２９ 焼き麩の使い方 焼き麩と肉のドッキング
１３０ ポップコーンの作り方 ふたつき中華鍋で３分間
第５章 安いのに豆ってすごいぞ 乾燥豆類
１３１ 大豆の使い方 月に一度の２０分ゆで
１３２ ポークビーンズの作り方 手作りソースで煮る大豆
１３３ 豆腐の使い方 そのまま使わず、水をきって
１３４ 豆腐の食べ方 しょう油なしで旨みがわかる
１３５ 豆腐そぼろの作り方 残った豆腐でつみれ作り
１３６ 高野豆腐の使い方 高野豆腐でつにれ作り
１３７ おからの使い方 残った煮汁でおから料理
１３８ おからにぎりの作り方 いわしをすしダネに、シャリはおからで
１３９ 納豆の食べ方 納豆半分、経費半減
１４０ もやしの作り方�機’笋辰討襪發笋靴犯罎戮討澆譴�
１４１ もやしの作り方�供，佞燭弔�鍋で自家栽培
１４２ うち豆の使い方 すぐに戻り、やわらかなうち豆
１４３ ひよこ豆の使い方 いつでもお豆を
１４４ ひたし豆の作り方 冬場は枝豆のかわり
１４５ きな粉の使い方 手軽にヘルシー、きな粉はエライ！
１４６ 味みその作り方 もらったみそで
１４７ みそ汁の作り方�機，世靴鰐訝罎砲箸�
１４８ みそ汁の作り方�供，澆十舛婆邵擇諒箋�
１４９ 減塩みそ汁の作り方 高血圧対策みそ汁
１５０ にんにくみその作り方 確かに元気がわいてくる
１５１ みそドレッシングの作り方 和風ドレッシング
終章 手作り和食がいちばん時短・安全 うおつか家のひと工夫
１５２ 家庭料理のススメ�機［鼠�屋料理をマネしない
１５３ 家庭料理のススメ�供仝�世物ではなく実質的な食卓
１５４ 料理の段取り�機，△�時間の利用上手
１５５ 料理の段取り�供〇�間のかかるものから調理
１５６ 料理の段取り�掘［�しは物置ではない
１５７ 料理の段取り�検〕漆�の支度は朝のうちに
１５８ 鍋物のやり方 具は少しずつ入れる
１５９ 包丁の使い方 『切れる包丁』自分でとげば
１６０ 家庭用台所用具 高けりゃいいってもんじゃない
１６１ ボウルと鍋 １個で二役、経費半分
１６２ 中華鍋の使い方 煮物、蒸し物、炒め物
１６３ オイルポット活用法 廃油が出ません、太りません
１６４ ふきんで洗い物 銀行でもらったふきんを利用
１６５ まな板手入れのやり方 まな板は雑菌がいっぱい
１６６ 高齢者の食 年とともに食も変わる
１６７ カルシウムのとり方 口から入れりゃいいってもんじゃない
１６８ コレステロール ある程度は必要
１６９ 買物減らし あるものを使って自由自在に
１７０ 食養生のススメ 三里四方を食べるって？
後書き 体にいいって、なんだろう？
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