- 詳細 2024年1月2日 07:39更新
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このコミュは「呼吸法」によって気持ち、精神をコントロール出来る術を学び、様々な緊張症や心身症を改善・・そして克服しよう！！！という場所です。
最も一般的な「呼吸法」、「深呼吸」には医学的な根拠があり、深くゆっくりとした大きな呼吸で横隔筋を大きく動かすことにより、脳に大きなインパルスが送られた際、リラグゼーション効果を発生している、とされています。
又、「呼吸法」によって「セロトニン」(別名・脳内安定物質)の分泌が増加する事も確認されており、これは集中力の増加、精神の安定化に効果があります。
これから紹介する「呼吸法」は深呼吸の応用、そしてリラグゼーションに有効な他の要素を付加したものです。
深呼吸は日常で使用しながら行動出来る様なものではありませんが、後述の「呼吸法」は全て「日常で常用しながら行動・会話が出来る」事に主眼をおいています。
こう説明されてもふーん？てな反応が大半だと思います。確かに平素の状態では効果は判り難いのですが、日常的にすぐイライラしてしまうとか、人が大勢いる処にいるだけで緊張してしまうとか、赤面に悩んでいるとか、焦燥感に悩む人とか、懸念の状況がハッキリしていて頻繁だという人は、その懸念の状況に相対したとき、是非試してみて欲しいと思います。きっとその効果はすぐに実感出来ます。
過剰で頻繁な緊張症やそれに類する人でなくても、怒りやイライラ、不安、などの精神状態をコントロールする方法、精神のリカバリーの方法として「呼吸法」を知っていても損はないと思います。又、学習時に用いるのにもとても適しています。呼吸法によって得られる心理状態＝リラックスしているが弛緩している訳ではない集中状態＝最良の勉強・思考・記憶コンディションなので。
※タイトルは〜心身の健康回復、となっていますが、自分の関心の殆どは呼吸により精神を安定させる事に向いています。精神の安定→身体面の健康への寄与、という事で。(もっと、もっともらしい説明はあるけれど、省きます）
では「呼吸法」を順次紹介していこうと思います。後述な程、難易度が上がり、その分、効果の可能性が期待出来るものと捉えてください。
※加筆で必ずしも効果順にはならなくなりました。
具体的に示すと、基本呼吸(前傾動作なし）≒腹式呼吸＞基本呼吸(前傾動作有り)＞丹田呼吸って感じかな？
☆(ほし)でCtrl+F検索で呼吸法の具体的方法へショートカット
●(まる)でCtrl+F検索で説明や補足へショートカット出来ます。
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☆「基本呼吸」
順番で行くとまず腹式呼吸なのですが・・その前にそれよりも手軽に出来る呼吸法を紹介します。暫定的に「基本呼吸」と名付けておきます。
☆「方法」
口と鼻から息を吸いこみます、三秒。肩を下げ身体を前傾させながら口から息を吐きます、六秒。吐くとき、口をせばめてゆっくり吐くようにすると調節し易いでしょう。
(※これは外や対人、極度に緊張してしまう場合に有効な呼吸。一人部屋にいる場合などは例えば三秒吸って六秒吐く(長息)、つまり長く息を吐くだけで必要充分)
○とりあえず、この呼吸を人ごみや懸念の状況で試してみて欲しいです。後にコツだか原理だか長々書いていますけれど、「そんな事は知らなくても」効果はあるハズ！そして、効果を感じて興味を抱けたら、続きを読んでみて下さい。きっと為になる部分があると思います(最も効率的に呼吸法のコツを掴む方法、基本呼吸の項と、文末にある●上虚下実の項を読んでみて下さい）。
(もっとハードルを下げると、吸った時間よりも「長く吐く」、それだけを意識します。時間は便宜上定めているだけなので、比率1:2以上を満たすならば、一秒吸って三秒吐くでも、一秒吸って五秒吐くでも構いません。ちょっと内容が重複しましたが)
☆「呼吸法のコツ」・・後述の全ての呼吸法に共用出来るコツ。
・姿勢を良く。肩の力を抜いて下げ、お腹とお尻を突き出し、あごを引く。禅で言う「出っ腹、出っ尻、みぞおちの落ちる姿勢」。
・人と話す時も厳密な時間などは守らなくて良いので、吐く時間を長く。喋る前には必ず息を吸う（対人系でかなり緊張してしまう人）。
・「落ち着け、ではなく、”リラックス”」。心の中で”落ち着け””落ち着いている”などの言葉を唱えたことは誰しもがあると思います。・・それを「リラックス」「リラックスしている」に変えてみて下さい。
過剰な緊張にさいなまされた自分の経験ですが、どうしても緊張を軽減出来なくて悩んでいた時、色々策を講じて自分の精神の変化を観察し続けていました。
しかし、体調も用意も万全の時は幾ら頑張っても緊張を軽減出来ませんでした。しかし、体調が悪かったり、他に心配事があったりした時、逆に何故か緊張が軽くなる、という体験をしました。
それは何故か？長く悩んだ結果、体調が悪かったり心配事があった時、その事に気をとられて「心が力んでいなかったから」・・この事実に気づきました。
その心を力んでいない状態を言葉で形容すると・・「リラックス」という表現が適切だな、と思った次第です。この状態が緊張の真逆の状態にあたるのだろう、と考えています。
重要なのは「リラックス」と「落ち着く」はハッキリ別のニュアンスの言葉だと認識する事です。
懸念の状況を迎える際の心理状態の持ちように認識がないという事は、事前の心構え、心の準備という点について、無策に等しいという事です。呼吸法で心を整えるにしても、出来る事はやっておく、ハードルを下げておくに越した事はない、自戒をこめてそう思います。
☆「注意」
・もし、呼吸法を行っていて頭が痛くなった場合。↓後述の話とも関係あるのですが、知らぬうちに息を吸うことばかりが多くなり過ぎています。酸素のとり過ぎです。意識的に吐く時間を長くしてみて下さい。時間を意識せず、吐けるだけ吐く、肺が空になるくらいまで、という感じを繰り返しているとすぐに頭痛は引きます。
激しい運動による酸欠でも頭は痛くなったりしますが、逆に酸素のとり過ぎでも頭は痛くなります。
・これは余計なお世話かもしれませんが・・呼吸法を常用していると、唇(下唇)が乾燥してベリベリむけて来てしまったりするので、「リップ」の常用を奨めます。数本用意しておくと良いです。自分は4〜５本持っています。内一本はオーガニック系の少し高めのリップで、これを朝、歯を磨いた後、お風呂に入った後などに下地として塗って、後は機をみて時々、廉価な方のリップを塗っています。
というか、皮むけを繰返す事を放置しておくと唇が厚くなります・・。だから常用ならば必須。
●「基本呼吸の原理」
この呼吸の方法は結構簡単ですよね？でも中々あなどれない効果があります。人間は息を吸う時に「交感神経」（闘争の神経）、吐く時に「副交感神経」（癒しの神経）が優位に働きます。言い換えると、体内の酸素濃度が高まる時、「交感神経」が活発になり、二酸化炭素濃度が高まる時、「副交感神経」が活発になります。
「過呼吸症候群」という名前を聞いたことがありますか？極度の緊張やストレスから過度に呼吸（主に吸う行為）を繰り返し、痺れや息苦しさや恐怖などを伴う心身症です。ドラマや漫画の題材に度々用いられているので、耳にした事のある人は意外に多いと思います。
で、その対処法に「ペーパーバック法」と呼ばれる、紙袋を口にあてがい、自分の吐いた息を再度自分で吸う事を繰り返し、体内の二酸化炭素濃度を高め、症状を沈静化させる方法があります。
そして呼吸法の原理にも同じ理屈が当てはめられます。ほぼ全ての呼吸法が「吸う時間」よりも「吐く時間」を長くとるのは、「吐く時間」を長くとる事によって体内の二酸化炭素濃度を高め、「副交感神経」（癒しの神経）を優位にさせる為と考えられます。
又、自分の目的からは少々外れる為に試みませんが、「吸う八秒、息を止める八秒、吐く八秒」等のように「止める」という動作をとり入れる呼吸法があります。「息を止める」という動作の最中は当然体内の二酸化炭素濃度が高くなって行く訳で、恐らくこれも「吐く時間を長く」という行為と似たような効果があるのだと思います。
以降に紹介する全ての呼吸法は基本的にこの「基本呼吸」で説明した原理を踏襲しています。
で・・、「基本呼吸」と「心構え」(リラックス)でかなりカバー出来るのではないだろうか・・と個人的には思うのですが、その時点の「呼吸法」で充分望んだ効果が得られたならば、無理にここから先の「腹式呼吸」や「丹田呼吸」を行う必要はないと思います。例えば基本呼吸で落ち着きを得た、丹田呼吸で落ち着きを得た、二つの呼吸で同じ境地になれた時、そこに特に違いがあるとは思わないので・・ならば簡単な方がいいですよね！
ある程度試して、この呼吸法では効果が弱いです！もう少し！・・ならば次の「呼吸法」を試してみましょう。
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☆「腹式呼吸」
☆「方法」
口と鼻から息を吸い込みます。吸う時間、三秒。
吸うと同時にお腹を膨らまして行きます。
口から息を吐きます。吐く時間、六秒。
吐くと同時にお腹をへこまして行きます。
以上を繰り返します。お腹が肺になったようなイメージ、お腹で呼吸をしているかの様なイメージで行うと、解り易いです。
●「腹式呼吸の原理」
腹式呼吸には、精神のリラグゼーションに有効な三つの動作が含まれている。
1・大きく吸う=(横隔膜が下がる=これにも精神のリラグゼーション効果がある)
2・長く吐く=(血中の二酸化炭素濃度を高くして副交感神経を優位にする)
3・腹筋(横隔膜)を一定間隔で動かす=(精神を安定させる筋肉のリズム運動(後述)
この三つの要素が腹式呼吸による精神のリラグゼーション効果を生み出しています。(基本呼吸はこのうちの二つの条件を満たしています)。冒頭の深呼吸の原理の説明がそのまま当てはまり、日常的に出来る深呼吸＝腹式呼吸。非常に理に適った呼吸と言えます。
●「リズム運動」
リズム運動とは、一定間隔で繰返す筋肉運動の事です。筋肉の運動を一定時間行うと脳内のセロトニン濃度が高まり、気分の高揚、安定、集中状態などが生じます。呼吸法で腹筋を動かしたり、腹部(丹田)に力を入れる行為はまさにコレです。
しかし、実はこれは誰でも体験的に知っているハズの現象です。皆さんは朝ジョギングなどをしていた経験がありませんか？その日、その後、妙に気分が高揚したり、明るくなるのを実感しませんでしたか？ジョギングも一定の筋肉運動を繰返すリズム運動です。
又、掃除の際、雑巾がけの様な単調な作業をしばらく(10分や20分)行うと、一種の集中状態や気分がハイになるのを感じたりした事がありませんか？それも立派なリズム運動です(他にウォーキング等もそうです)。
○「音楽と腹式呼吸」(コミュの本分とは余り関係ないですが・・）
音楽、声楽などで腹式呼吸をしろ、と度々言われますよね。その説明です。肺があります。肺の下に横隔膜があります。以下、肺をゴム袋、横隔膜はゴム袋の下に敷かれたハンカチの様なものとイメージして考えると理解し易いと思います。
息を吸う時、横隔膜が下がり肺はそれに引っ張られるように拡がります。逆に息を吐く時、横隔膜が上がり肺はそれに押し潰されるように縮みます。
腹式呼吸の際、息を吸う時にお腹を膨らませると横隔膜は腹筋に引っ張られ下方に下がります。その横隔膜に引っ張られ肺も拡げられます。逆に息を吐く時にお腹をへこますと横隔膜が上方に引き上げられ、その圧力で肺が縮みます。
つまり、腹式呼吸の際にお腹を動かすのは、肺の拡縮をアシストする事になります。「大きく吸って大きく吐く」その効率を追求すると自ずと腹式呼吸の形になります。
なので、歌を歌う時には「腹式呼吸をしなさい」と推奨される訳です。
●「半身浴のすすめ」美容や安眠の方法として時々目にしますが・・。過剰な緊張と焦燥感に悩まされている人に薦めます。何故ならば、以下の方法の半身浴は副交感神経を活性化し、緊張レベルを徐々に削ってくれる効果があるからです。体質改善の方法です。
☆「半身浴のやり方」
40度未満(38度くらい)のぬるめのお湯で、半身（腰の辺りか、心臓がお湯の外に出るくらい）を20分浸かります。時間をこれ以上長くしても逆効果。
温度計で温度をチェックする訳ではないので、温度調整のコツですけれど、入浴後10分程経った時に汗が出てくるくらいの温度に調整して下さい。湯船に入って2、3分で汗が出るのは温度が高すぎ、20分入っても汗を殆どかいていないのは温度が低すぎです。要は徐々に温まる温度に調整して下さい。個人差、季節によっても多少変化します。夏は外気温が高いので温度がかなりぬる目でも大丈夫。寒くなって来ると反比例してお湯の必要温度が高くなって来ます。
通常の入浴は心臓への負担の大きさを指摘される事が度々あるので、特に安眠や緊張の解消のような目的がなくても半身浴を日常の入浴形態とするのがベターだと思います。
20分間、慣れないと暇で仕方ないのでラジオなどを持ち込んで暇を潰して下さい。・・自分はこの時についでに呼吸法の練習を済ましてしまいます。
・呼吸法(技) ・心構え=「リラックス」(心) ・半身浴(体質)
とりあえず、心・技・体？揃いました。呼吸法は別に基本呼吸だろうが腹式呼吸だろうが丹田呼吸（後述）だろうが自分がやり易いもので構いません。
自分自身は呼吸法の肝、最も効果を発揮しているのは「基本呼吸」で触れている部分だと思っています(息を多く吸って、長く長く吐く）。後の呼吸法で追加される腹筋運動や下腹部（丹田）に力を入れる等の行為は＋α、補助的な要素だと思います。(腹部の動かし方は呼吸法によって様々、逆の動き方すらある中で、長く吐く事を重視するのは一貫されている事がそれを証明している)
呼吸法、心構え、体質変化。呼吸法をセオリーとして位置付けるとしても、その中で何がブレイクスルー(症状が劇的に軽くなるキッカケ)になるのかは人によって異なるので一概に言えません。
ある人は呼吸法をしているけれどそれだけでは不十分で、心構えについて意識した途端に劇的に良くなるかもしれないし、半身浴を行ったら凄く改善するかもしれない。例え目に見えて大きな変化が訪れなくても、その積み重ねが大事です。何が自分にとってのブレイクスルーなのかはやってみないと解らない。
もし、基本呼吸だけで症状が賄いきれないというならば、それだけ悩みが深い、という事だと思うので、それならば先入観を捨てて、出来る事はとりあえずやってみる、という姿勢で試してみて下さい。
次の丹田呼吸は提示された方法通りに行っても、実際に丹田呼吸の効果を初学から発揮出来きる人というのは・・誰もいない(!)と思います。一説には習得に数年かかるものと言われています。効果がある！例え効果があっても、それは丹田呼吸も踏襲している基本呼吸(＆腹式呼吸)の原理部分が効果を発揮しているだけでしょう・・(ならば初心者は簡単な呼吸法の方を用いておいた方が良いと思う）。
☆Ｑ「練習時間は一日どれくらいが良いの？」
ここまでの呼吸法は、特に練習は必要ないと思います。懸念を屋外と前提にすると、人前や懸念の場で行う「慣れ」みたいなものは必要でしょうけど、それは自分の部屋で再現しようもないですし。方法確認程度で充分です。
敢えて言うならば、本番の場で試行錯誤して自分にとってしっくり来るやり方や課題を見つけて、それを家に持ち帰ってその内容を基に30分程度練習、又本番へ・・又課題を見つけ、家で練習・・なんて毎日を繰返すと上達が速いです。
でも、たぶんその必要性が高まるのは丹田呼吸からですね。
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○丹田呼吸についてお書きします。以下は須郷昭先生の「腹圧呼吸」、調和道の「完全息」、この二つが基になっています。
☆「丹田呼吸」
顎を引きながら口と鼻から息を吸い込みます。吸い込みながらろっ骨を横に拡げ肺を横に拡張します。そこから更に上腹部を膨らまし肺を縦に拡張します。計三秒(目安)。
口から息を吐きながら上腹部の力を抜いて膨らんだお腹をニュートラルにします。そこから肩を下げ体を少し前傾させ(超重要、「上虚下実」の状態)、下腹部(丹田、おへその下)を膨らませながら吐きます。吐き終わり際に下腹部に力を込めて吐ききります。計六秒(目安)。
呼吸の時間は、吐く時間が吸う時間の倍以上という条件さえ確保出来ていれば細かく問いません。
☆丹田呼吸の効果の原理
1・息を大きく吸い込む→横隔膜が下がる
2・上腹部を膨らませる→横隔膜を更に下げる
3・息を長く吐く→血中の二酸化炭素濃度を高くして副交感神経を優位にする
4・体を前傾させながら息を吐く→横隔膜を下げる(超重要、「上虚下実」といいます、最も緊張を防ぐ効果がある）
5・腹部を膨らませる→更に横隔膜を下げる
6・腹部（丹田）に力を入れる→リズム運動(省いても良い。5番まででも良い)
●横隔膜を下げる事に異常に拘っていますが、それは何故かというと、横隔膜は「横隔神経」という二本の神経でのどから吊られています。「横隔神経」は精神状態と密接に関係、影響しています。
この「横隔神経」は緊張すると途端に縮みこみ、リラックスしている状態では伸びます。例えば緊張すると呼吸が浅くなってしまうのは「横隔神経」が縮んで横隔膜が引き上げられる為に肺が圧迫されてしまう為です。リラックスしている状態では「横隔神経」が伸びて横隔膜が下がっている為に、大きく吸い込み深い呼吸が出来るようになります。
つまり、横隔膜を下げる事により、「横隔神経」が伸びた状態をつくり出し、体を精神が落ち着いている時の状態にし、意図的に精神の落ち着いた状態を作り出してしまおう、というのが、この呼吸の目的です。
かなり呼吸の動作が複雑になってしまいましたが、腹式呼吸で補いきれないレベルの緊張を解消出来るだけの効果はあります。又、調和道の「完全息」の練習として三つの「波浪息」小・中・大というものがあるのですが、そこでは「上腹部屈伸戦」(体を折り曲げるとみぞ落ちの辺りに出来る、左右ろっこつの下端を結んだ線)を意識する事が繰り返し徹底されており、先の説明でも体を前傾させながら息を吐くことを超重要としましたが、これがこの呼吸の肝であり、重視すべきポイントです。
●「上虚下実」
・・恥ずかしながらこの身体を前傾させながら息を吐く、「上虚下実」という状態がいかほどの効果があるのかということに最近まで気づいていませんでした・・。物凄く効果があります。過緊張の方は懸念の状況に相対する時、「上虚下実」の状態を意識して呼吸法を実践してみて下さい。緊張で思考力・記憶力が鈍る・・そんな人でも、巧く上虚下実の体勢を習得すれば、驚くほど頭が冷静になれます、思考力や記憶力の減退が無くなります。
吐く時だけではなく、吸う時、吐く時、常時「上虚下実」(肩を下げ、身体を前傾させ、首を上げる・・そんな感じ）の体勢をとるのも良いです。
☆最後に加筆。対緊張、対人、対状況。横隔神経が縮み上がってしまう厄介な院長を解く呼吸法のコツは「わ・く・か・は」です。
わき腹を意識しながら（わき腹を横に拡げながら）口と鼻から息を吸って、口をせばめて吐く体勢へ移行、吐きながら肩を前に下げ、下腹部（丹田)を膨らませる。以下繰り返し。吐く時に身体を前傾させながら吐くのがとにかく肝要。それが縮み上がった横隔神経を伸ばすことに繋がる。
後、言葉に具現化すると「こ・し・ぜ」声を出す、下向きに吐く、前傾姿勢。下向きに吐くのと前傾姿勢は横隔神経を下に伸ばす、声というのは小さい声でボソボソ話すのは駄目だと言う事。厚かましい人は声が大きいです。極度に大きな声を出せ、とは言いませんが、ある程度はちゃんと声を出すことを意識した方が良いって事です。
という事で最終的に落ち着いた呼吸の形、対緊張の呼吸は「わくかは」それを補足するのが「こしぜ」
「顎を引き、わき腹を横に拡げながら息を吸い、肩を下げ、身体を前傾させながら息を吐いていき、下腹部を膨らませていく」・・・これが最終的に行き着いた呼吸の形。これに吸う三秒、吐く六秒程度の長息の組み合わせる。下腹部は意識しなくてもいいかな、面倒なら。
満員電車とか苦手ならば、目をつぶって呼吸法を行うと嘘みたいに緊張しなくなります。目をつぶってする呼吸法っていうのは簡単な瞑想みたいなものです。
一人部屋で呼吸法をするならば、横隔膜が縮み上がっている訳でもないので前傾姿勢で吐くなどにこだわる必要なし。三秒吸って六秒吐く、それだけでもかなり効果あり。
うん、もう書くことなくなりました。
検索・神経症 不安神経症 パニック症候群 精神 病 焦燥 平常心 セロトニン 民間療法 治癒 治療 SSRI SSNI 集中力 視線恐怖 勉強 自己啓発 啓蒙 人格 性格 改善 健康 気 克服 赤面症 上がり 上せ 緊張 過呼吸 不安 対人恐怖 恐怖 自律神経 神経 精神病 失調 障害 精神障害 どもり 吃音 症候群 心療内科 精神科 薬 抗うつ 抗鬱 抗不安 薬剤 悩み ノイローゼ 独白 カタルシス 交感神経 副交感神経 横隔膜 呼吸 呼吸方法 痩身 コツ 極意 具体的 直接的 効果的 効能 療法 ヨガ 赤ら顔 健康 思考
