ココPEACE～心の平和～コミュの瞑想のおすすめ　抜粋

人の心は幼いもの。
心がお酒がほしいと思えば、体に悪いと思いつつも飲んでしまう。
心がお金がほしいと思えば、借金しても手に入れる。
ここでは、「瞑想」あるいは「禅」と呼ばれる、
心の健康法を紹介いたしましょう。

瞑想とは、思考をストップさせること。この一言に尽きます。
つまり、考えないようにすることです。
そんなことができるのでしょうか。ハイ、できるのです。
その方法とは、「何か一つのことに集中する」ことです。

思考は、雑念とも申しまして、心のにごりです。
このにごりを取って、澄んだ　清らかな心を取り戻しましょう。

瞑想にはいくつもの種類があり、方法も様々ですが、どの瞑想も、思考をストップさせることを目標として、何かに集中するよう指導しています。その集中の対象は、「無」という言葉であったり、満月の絵のようなイメージであったり、チャクラと呼ばれる身体の一部であったりします。

春名寺が、今ここでお勧めしますのは、からだの「動き」に集中する瞑想です。とても簡単ですから、どなたにもできて、比較的効果が高いものとされています。
よくジッと座っている座禅のことを瞑想と思われる方が多いですが、そればかりではなくて、動きながらも瞑想できるのですよ。人によっては、ジッとしていることが苦手な人もいますし、慣れないうちは特にジッとしていることが苦痛になります。そんな人のために、はじめは　動く瞑想を紹介しましょう。

＊歩く瞑想。
外を瞑想しながら歩きますと危険ですから、安全な屋内で、五、六歩ほど歩けるスペースがあればけっこうです。
では、はじめましょう。

まっすぐ立って、両手を胸の高さで合掌します。合掌はしなくても瞑想はできますが、合掌すれば　心が落ち着きますので、お勧めします。
いよいよ、瞑想の始まりです。
室内をゆっくり、ゆっくりスローモーションで歩きます。
その時、「右足を出す」、「左足を出す」と心の中で自分の行動を言葉に直し、実況中継します。
部屋の隅についたら、方向転換をします。
「右足で回る」、「左足で回る」・・・
方向転換が終わったら、また前へ進み「右足を出す」、「左足を出す」と実況中継します。足を出したり、回る時は、できる限りゆっくりと動くことを心がけます。たったこれだけで瞑想なのです。
かんたんですよね。

はじめは雑念がすごく湧いてきます。だってこれまで雑念の世界で暮らしていたのですから当然です。雑念が沸いたら「雑念」という、たった一つの言葉で対応しましょう。それ以外の言葉を使ってはダメです。
あれこれ考えてしまうと、雑念の思うツボにはまり、これまで通りの雑念の洪水に流されてしまいます。「雑念」と指摘して、またすぐ実況中継に戻りましょう。

私たちは、いつも早く生きることを強要されています。大人も子供も、小学生や今では幼稚園児まで「時間がない、時間がない」とせかされながら暮らしています。
ですから、瞑想ではその逆の、できる限りゆっくりと行動します。歩く場合も、自分で可能な限りのスローな動きをしましょう。それにより、「集中力」が養われます。
はじめは「右足、出す」で一歩進んでいたものが、「右足、上げる、前へ出す、降ろす・・・」と、このような実況中継になることでしょう。頭が冴えてきて、集中力が増して、同じ動きでも細かく観察できるようになるのです。

以上のことを、はじめは10分ぐらい。慣れてきたら20分ほどお続けください。

要点をまとめますと、

・絶え間なく行動の実況中継をする
・動きはできる限りゆっくり、スローモーションで
・雑念には「雑念」の一言で対応、またすぐ実況中継に戻る

＊座る瞑想。
いよいよ瞑想らしい瞑想に入ります。
座り方は、自由です。椅子に座ってもけっこうですし、正座してもあぐらをしても、ご自分にあった座り方でよろしいです。はじめから、どんな座り方が自分にあっているか、分かりませんから、いろんな座り方を試してください。上達してきますと、背筋がピンと垂直になるような座り方が良いようです。

座りながら行うことは、「呼吸」に注目します。
ゆっくり、呼吸しましょう。
手は合掌しません。膝の上や、両足の付け根の当たりに自然に置きます。静かに目を閉じたら、瞑想の開始です。

ここでも前と同じく、行動の実況中継を、絶え間なく行います。
息を「吸う、・・・」、と言って、吸う息を観察します。
息を「吐く、・・・」、と言って、吐く息を観察します。
という具合です。
言うと書きましたが、口に出して言うのではなく、心の中で言うのです。
しばらくすると、余裕ができますから、息を吸いながら、お腹が膨らむことに注意を向けましょう。
「膨らむ」と言います。
息を吐きながら、お腹が凹むことに注意しましょう。
「へこむ」と言います。

観察する場所は、二箇所です。
息をする鼻と、凹んだり膨らんだりするお腹です。

いつも頭の中では、
「吸う…膨らむ…吐く…へこむ…
　吸う…膨らむ…吐く…へこむ…
　吸う…膨らむ…吐く…へこむ…」

という言葉が繰り返され、意識は　鼻とお腹の二点を、行ったり来たりします。
ただ四つの言葉と、二点の意識だけ。

これが瞑想の最高の境地です。

「えっ！これだけ？！」と、驚いた方もおいでるでしょう。
でも、これだけなんです。
もしかすると、これまでとても苦しんできた人の中には、
「あ、何だかいいかも・・・」
と、すぐ解る人もおいでるかもしれません。

たったこれだけの、素晴らしさ。単純なことによる静けさ。
心が静かになるって、素晴らしいことです。
そして、苦しんできた人には　よろこびがあるはずです。

＊瞑想のレベルアップ
10分ぐらいすると、急に呼吸が楽になる時があります。
人によっては5分ぐらいであったり、20分以上の人もありますが、何だか急に、ふわっと楽になります。
ストンと落ちるように感じる人もいて、また別の人はスーッ浮かぶように楽になったとも感じられるように、その感じは様々ですが、とにかく楽な気分になります。これが瞑想のレベルアップで、最近ではセロトニン効果とも言われます。

レベルアップの前よりも、呼吸がとても楽になり、ゆっくりになっているでしょう。気持ちは、とても穏やかになっているはずです。落ち着いて、静かな気持ちで、とても楽です。
そんなレベルアップが瞑想している中で何度か起こります。そのたびに　とても静かで落ち着いた心になります。これまでの心配や不安が、ウソのように消え去り、ほんとうの心のやすらぎとは　どういうものか体験できます。

瞑想の時間は、はじめは15分ぐらい、慣れてきたら30分から１時間ぐらい行いましょう。もっと慣れたら、２時間でも３時間でも　それこそ、好きなだけ行えば良いのです。
いつも、あくせくしている私たちにとって、
とっても贅沢な時間になりますよ。

＊こころを守りましょう　
人が生まれてから中学生の頃までは、肉体がどんどん大人に成長します。肉体というものは放っておいても勝手に成長するものですが、「心」は　そういう訳にはいきません。

赤ちゃんや子供は、純粋できれいな心を持っています。でも、そのままでは危険ですから、いろんな制約を教えます。
例えば、火は熱くて　うっかり触ると火傷しますから「触ってはいけません」と教えます。高くて落ちる危険性があるところへは「行ってはいけません」と教えます。お兄ちゃんのお菓子を取ってはいけないとか、お姉ちゃんの人形を取ってはいけないとか、人間として安全に生きる方法や、家族や社会の中でルールを守って生きる方法を学ぶのです。

でも、そうして学ぶうちに　だんだん人は苦しみを覚えます。
「いじめられた」とか、「好きな人にフラれた」とか、「あれがほしい、これがほしい」などなど、どんどん苦しいことが増えてまいります。
「子供の頃は毎日が楽しくて、遊んでばかりいたのに　今は、朝がきたらゆううつ。またイヤな一日がはじまるんだぁって思う。」これが実感ではないでしょうか。

知らないうちに苦しみだけが増える

人はジッとしていると苦しみが発生します。
座って10分もすると、足が痛くなったり　背中が凝りだしたりしますね。では、立ち上がるとどうなるかと言いますと、
始めは「ああ、楽になった。気持ちいい。」と思いますが、やがて立ち続けていることにも　苦しさをおぼえます。足が疲れたり、フラフラして　立っていられなくなります。
それで歩き出しますと、始めだけ「ああ、楽になった。」と思いますが、ずっと歩いていると、やがては疲れてしまいます。歩くことが、とても苦痛に感じるのです。それで座りますと、その時だけ「ああ、楽になった。」と思いますが、また初めに戻って、座っていることにも　苦痛を感じだすのです。

このように、人は何をしていても　苦痛を感じるようにできているのです。
そして苦痛を排除するために、「あれをしたい、これをしたい。」、「おいしいものを食べたい」とか「あれがほしい。」とか考えますが、いつもいつも、したいことができる訳でなく、ほしい物がいつも手に入ることもありません。しだいに苦しみだけが、どんどん増えていくことに　なっているのです。

怒りと不安が心を痛める

「何かをしたい」とか、「ほしい」という「欲」と、それが達成できない苦しみが、やがて怒りを発生させます。それは憎しみや、恨みへと発展したり、恐れとなったり、不安となったりします。
怒りや不安を解消するために、「何かしなくては」とか「何かが必要なのに」と考えてみたり、「あの人が悪い」、「会社が悪い」と　あれこれ考えてみても、結局なにも進展しなくて、さらに怒りや不安の種になってしまったり、・・・という具合に、どんどんエスカレートしたり、果てしなく落ち込んだりするのです。

このように　人は自然にいるだけで、心を痛めつけることをしています。ただ何もなく生きているだけで、人は苦しみを感じ、心を痛めているのです。
そんな人間の苦しみに対して　有効な手段は、子供のように　いつも楽しいことをして、遊んでばかりいる方法がありますが、これでは大人は生きていけません。
もう一つだけ有効な方法があります。
それが「瞑想」です。

傷ついた心を癒す瞑想

欲と思考によって、人の心はとても傷ついているものですが、ふつうはあまり感じません。ペットや自然との触れあいが心の癒しとなったり、趣味やスポーツ、音楽の楽しみが癒しとなったり、家族の笑顔や可愛い子供が癒しとなって、傷つきながらも持ちこたえているのです。
でも、趣味などは　本来が欲から発生した一時的な楽しさですから、長続きせず　かえってストレスとなります。家族といっしょにいても苦痛を感じたり、ごちそうを食べているのに　肩こりがするとか、半分病気のような毎日を　過ごしているでしょう。

さらに、何かの事件がきっかけで　それまでの傷が一気にうずきだして、欲と思考によって　何度も何度も考え込んで　落ち込んでしまうと、心は立ち直れないくらいにひどい傷を負うことになります。人生には、そんな事件が　あちこちに転がっているのです。そうなってからは、趣味や家族などの癒しでは　なかなか持ちこたえることができません。

傷ついた心から、欲と思考を一つ一つ取り除いてやって、ようやく静かになった心を、そっと優しく扱ってあげることが　瞑想です。
ただ呼吸を観察するだけで、いっさいのことは考えません。
ただ「吸う・・・吐く・・・吸う・・・吐く・・・」
これだけの世界で、あなたの心は　とても落ち着いて、穏やかになるでしょう。ほんとうの静けさや、透明感を知るでしょう。
体の内側から、優しさや喜びが湧いてきます。それは生物が本来もっている　生きる喜びなのです。
そんな穏やかで優しい時間が、これまで傷ついてきた　あなたの心を癒すのです。

論より証拠

こういった説明を読むより、実際に30分も瞑想すれば、その良さが解ります。
まず瞑想しなければ、その良さ、穏やかさが解らないのです。
苦しい、苦しいと「あれこれ」考えている30分を、ぜひ瞑想の時間にあててください。そして、瞑想の素晴らしさを知ってください。

ただし、思考をやめて呼吸に集中する、ということは　人によっては、とても難しいことかもしれません。すぐ「あれこれ」考えてしまう。もお、考えていることさえ自覚できなくなる。そんなご意見も多いです。
「あれこれ考えてばかりで、無駄な30分をすごしてしまった。」
と、嘆かれる方もおいでますが、そうではありません。
いつもと同じ30分をすごしただけなのです。でも、今回は「ああ、考えないことって、すごく難しいんだな。」って、解った30分だったでしょう。

そうして次には、「さあ、難しい30分に挑戦だ！」と思って瞑想してみてください。きっと前の瞑想より上達していますよ。瞑想の良さは、何度も行えば行うほど上達して、上手に瞑想できるようになることです。スポーツと同じで、練習しただけ上手になります。

やがて三回か四回目で、心の中のおしゃべりが止んだ、内なる静けさを知るでしょう。そしてさらに何度かすると、レベルアップして　心がフワッと軽くなることを体験するでしょう。さらに心のほんとうの穏やかさや、心の静けさや、優しさを体験できますよ。
できれば　一時間ぐらい瞑想していただければ、その感じを掴むのが早くなるでしょう。皆さんも、ぜひ瞑想してみてください。

さらなる上には

穏やかさ、静けさ、優しさを感じたら、次の段階には喜びがあります。
「ただ楽しい」という喜びが湧いてきます。生きていることの　喜びと申しますか、細胞の一つ一つが　喜んでいる感じがするのです。命あることの幸福感です。
「脳内にセロトニンという快楽物質がでるから」という学説が有名ですね。
でも、この喜びを感じたら、もう欲は消えてしまいます。外部の欲によって得られる　楽しみや幸福感とは、次元の違う喜びなのです。これまで「あれも、これも」と追いかけていたことが、バカバカしくなります。

さらに瞑想を続け、レベルアップを重ねますと、外部のあらゆることが感じられなくなり、自分と外部との境界線がなくなります。
すべて溶け合って、自分はこの世界と繋がっていることが解ります。
いっさいの苦しみは消え去り、穏やかです。
体の内側からの喜びは、もっと繊細なものになり、心からの喜びに変わります。
体の感覚から、心だけの感覚に変わっていくのです。

ここまで書きましたのは、僧侶として長時間座っていることが可能な場合に限られますから、ご家庭で瞑想なさって「体の感覚がなくならない・・・私には瞑想の才能がないのかしら・・・」などと心配しないでください。
穏やかさを感じるだけで、じゅうぶん幸せですし、少しでも喜びを感じられたら、それはもう、ほんとうに幸せになれますよ。瞑想は、少ない時間でも　それなりに効果はありますし、やればやっただけの素晴らしさは感じられます。ぜひ、チャレンジしてください。

ここに書きました瞑想法の、歩く瞑想や座る瞑想は、その時間だけ集中して行う瞑想ですが、たいへん効果があると同時に、一時的なものです。
心が穏やかになった、静かになった、とうれしく思っても、瞑想をやめて　しばらくしますと、また元のザワザワした心境に戻ってしまいます。
次の章の「静かな心」に書いてあります瞑想法は、一日中、ずっと静かな心でいるための瞑想が書いてありますので、ぜひお読みになって　両方の瞑想を楽しんでください。

初心者の第一歩

はじめて瞑想なさる方に　多く聞かれることは、どうしても雑念が消えないことです。
心の中が、おしゃべりでいっぱいで、どうしても止まない。止まったかなと思っても、またすぐ始まって　まるで「雑念のシャワー」を浴びているよう・・・という声が多いです。
また、大きな悩み事があったり、とても不愉快なことを体験したとか、怒りとか恨みや　嫉妬の洪水の中にいるような人にも、この「雑念のシャワー」に巻き込まれることが多いです。

雑念が止まない場合は、動く瞑想が　とても効きます。
座る瞑想をやめて、歩く瞑想に変えると　スッと雑念が消えることがあります。歩く瞑想を10分ぐらい行ってから、座る瞑想にするのが良いでしょう。

また、悩み事などの雑念は、とても大きなエネルギーを　持っているために、押さえつけるより　ある程度、発散させてあげることが　良い場合があります。心の中のおしゃべりを止めようと努力するより、
「私はおしゃべりしている。・・・おしゃべりしている・・・」
と、心の状態を　そのまま実況中継しましょう。
そうして、勝手におしゃべりさせながらも、おしゃべりに巻き込まれずに、
「おしゃべりしている、おしゃべりしている・・・」
と、一歩離れて観察しましょう。

もし巻き込まれても良いです。気づいた時に、「私はおしゃべりしている、おしゃべりしている・・・」と、一歩離れれば良いのです。

また、別の方法を紹介します。
大きな悩みや苦しみは　体の一部に変調をきたします。胃が痛くなったり、胸が詰まったり、のどが詰まって呼吸が苦しくなったり、手足が震えたりする人がおいでます。人により変調の部位はいろいろですが、悩んでいる内容は　いっさい無視して、この体の変調に注意するのも　良い方法です。「私は、お腹が苦しい、お腹が苦しい・・・」と、体の変調に意識を集中すれば、心の中のおしゃべりが　スーッと消えていきます。同時に体の変調も、スッと楽になるでしょう。

やまない雑念には、

・歩く瞑想に変える
・一歩離れて、「私はおしゃべりしている・・・」と　観察する
・体の変調に　意識を集中する

以上の対策法を　試してみてください。
これらの方法は、瞑想中に限らず　普段の生活の中でも、カッとなって怒った時や、漠然と不安を感じた時など、その怒りや不安をしずめるのに　とても役立ちますので、瞑想を機会に　練習なさるのも良いことです。

＊瞑想Ｑ&Ａ
瞑想を行う上での、みなさまからの質問で多いものを書きました。

Ｑ．じっとしていられない。

そのじっとしていられないのは、なぜですか？
体のどこが、どのようになって　じっとしていられないのか、観察しましょう。普通はこれで　じっとしていられるようになります。

でも、むりに我慢するのでなく、動きたければ　動いても良いのです。「動く、動く」と実況中継しながら、手足を動かして、また静かに瞑想に戻りましょう。

Ｑ．やってみたけど続けられない。

ご縁がないのでしょうか。苦しみがないのでしょうか。
必要を感じなければ、仕方がないですね。または、苦しみの中にありながら、苦しみの中にあることさえ解らない人が多いのです。
瞑想は、そんな心のあるがままを　観察することですから、瞑想すればするほど、一時的に苦しみが増したり、新たな苦しみを発見したりします。そして、イヤになり挫折したり　瞑想から離れていく人も少なくありません。そこを乗り越えると、穏やかな自己を取り戻せるのですが、残念なことです。

Ｑ．騒音が多く、環境が悪い

「音、音・・・」と確認しましょう。
それで気が散るようなら、
「音、気が散る、音、気が散る・・・」と、
気が散る様子を確認しましょう。
「犬の声、車の音、バイク、電車・・・」など音の分析をしたら思考の元となりますから、音は「音」だけで処理しましょう。
おとなりの夕飯の、おいしそうな臭いがした時も、「焼きソバかな、・・・おなかがすいた・・・もう、やめようかしら」と、ならないよう気をつけましょう。
臭いは、ただ「臭い」とすればよいので、「におい・・・おなかがすいた、すいた、すいた・・・」と、事実を実況し続ければよいだけです。
空腹感などは、人によりましては「お腹がスッキリして気持ちよい」と感じる方もおいでます。

Ｑ．どの瞑想がいいですか？やっぱり座る形ですか

瞑想に上下の区別はありません。
あなたが楽しく感じられて、永く続けられる瞑想が、よい瞑想です。

Ｑ．疲れている時も瞑想した方がいいですか

瞑想は心の疲れをとり、肉体をリラックスさせるものです。
疲れているのに「頑張って瞑想する」というものでなく、お風呂に入るとか、気分転換するとか、そんな気持ちで行うものです。あまり真面目に堅苦しく考えないでください。
お寺の修行と思っている方も、苦しい修行ではありません。
もし眠りたくなったら、そのまま眠ってもよいのです。
でも風邪をひかないよう、ちゃんとお布団に入って眠りましょう。

Ｑ．どうしても怒りがわいてくるのですが、
原因とか考えちゃいけないのですか？

「原因を考える」という思考をストップさせることが、瞑想の目的ですから、怒りは「怒り、・・・」と確認して終わりましょう。
原因を考えても、思考という雑念の範囲内での考えになります。
瞑想をしますと、雑念を越えた、人間本来が持っている澄みきった知恵からの発見があります。それは雑念などと比べようもなく尊い知恵です。
これまで怒りの原因と思われていたこと以上の、すばらしい答えが見つかるでしょう。

Ｑ．瞑想は、現実から逃げているのでは？
悩みに向かい合って結論を探すのがほんとうでは？

あれこれと思考して、雑念の範囲で結論を探しても何の解決にもなりません。むしろ、自分が逃げる口実を探したり人に責任を転化したり、怒りや後悔の連鎖に陥ることが多いのです。
瞑想をして、むだな思考を洗い流すことが、悩みの本質を見るために必要なことです。

Ｑ．こころが成長したら、どうなるんですか？

これまでの悩みが解決します。
解決策が発見されたり、悩むことではないと思ったり、その解決方法は様々ですが、いつの間にか悩まなくなっています。ほかにも、ストレスや不安がなくなり、悪い感情がおこりにくくなります。悪い感情とは、怒り、欲、憎しみ、嫉妬などです。
いつも明るく元気で、人に優しくできるでしょう。

Ｑ．なかなか解決しないのですが・・・

悩みの解決を、瞑想の目的にすると、解決は遠くなります。
それが心の不思議なところです。
ただ、瞑想のために瞑想してください。
悩みや問題解決を考えたとたんに、思考が働き出し、問題は複雑になります。あなたの心が全体的にレベルアップすれば、問題はいつの間にか、とても自然な形で解決しています。

Ｑ．心がきれいになって　良いことってありますか
　　けっきょくお金がないと、何もできないのでは？・・・

「幸せとは」というページを、お読みになってください。

Ｑ．すぐ眠ってしまう

眠れなくて睡眠薬を飲む人さえいますから、眠くなったら、いつでも眠ってください。
眠るだけ眠って、もうぜんぜん眠くない、という状態になれば、どれだけ瞑想しても　眠くはなりません。

Ｑ．瞑想すると悪い霊に体を乗っ取られると聞きました

霊を呼び寄せる、特別な瞑想をしない限りは、大丈夫です。
瞑想が深くなると、しだいに眠った時のような脳波になりますが、人が眠るたびに　霊に体を乗っ取られるということはありません。心配は無用です。