ミュージシャン駅伝部コミュの【初心者用】トレーニングメニュー

初心者用のトレーニングメニューを組みました。
プロのトレーナーや生理学的な書籍に基づいてますので、信用できるメニューと思って取り組んで下さい。

このトピでは、「全くの初心者から4か月後に10kmのレースを完走する」という目標でメニューを作成しました。

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■１～４WEEK
月　休養
火　30分ウォーキング
水　ストレッチ＋筋トレ
木　20分ウォーキング＋10分ジョギング
金　休養
土　ストレッチ＋筋トレ
日　20分ウォーキング＋10分ジョギング

■５～１２WEEK
月　休養
火　20分ウォーキング＋10分ジョギング
水　ストレッチ＋筋トレ
木　10分ウォーキング＋20分ジョギング
金　休養
土　ストレッチ＋筋トレ
日　30分ジョギング

■１３～２０WEEK
月　休養
火　30分ジョギング
水　ストレッチ＋筋トレ
木　30分ジョギング＋ウインドスプリント（※）
金　休養
土　ストレッチ＋筋トレ
日　30分ジョギング＋ウインドスプリント（※）

※100m前後の距離を全力の7～8割の力で走ります。レースより速いペースで走ることにより、筋力強化・最大酸素摂取量の向上の効果があります。腕は直角に曲げて振り、腰の位置も高くし、ランニングフォームを意識して行います。

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■１～４WEEK
「体を動かす」ことを習慣づけ、新陳代謝を良くしていき体の機能を活性化させましょう。１ヶ月目はランニング生活への導入期間。

日常でも、階段を使うなど体を動かすことを心がけ、仕事中も１時間に１回上半身のストレッチを行ったり、姿勢を意識したりすると肩甲骨の柔軟性がアップし、体幹部分の筋力アップにもつながります。

この時期はウォーキングをメインに、ジョギングは10分程度で構いません。その代わり筋トレやストレッチを丁寧に行って下さい。

■５～１２WEEK
脂肪燃焼には30分以上の継続した運動（ウォーキング。ジョギング）が効果的です。
朝や帰宅時にひと駅前からのウォーキング＋帰宅後の30分トレーニングで効率よく脂肪を燃焼させましょう。

ストレッチだけでも筋肉に刺激が入るので、5分でも10分でもストレッチを欠かさずに。
筋トレも腹筋、背筋、スクワットなどベーシックな種目だけでも行うと、体を動かし支えるのに役立ちます。

しっかりと正しい姿勢を保てると、ランニングも負荷が少なく、疲労やケガも抑えることができます。この時期には週に1回、30分を止まらずに走ってみましょう。

■１３～２０WEEK
ジョギング＋ウインドスプリントを取り入れ、レースに向けてのスピードアップを養成するとともに、疾走感を味わってみましょう。

ただし、無理は禁物。以前よりずっと走れるようになって、つい調子にのってしまうと、ケガにつながってしまいます。

前半をかなりゆっくりと、中盤～終盤にはペースアップを楽しむ気持ちで。
自分の目標をはっきりさせ、周りに惑わされることなく走れるようになりましょう。

今回は全く運動してなかった人が、4ヵ月後に10kmのレースを目標にしたトレーニングメニューにしましたが、もし具体的に目標がある方がいれば個別でメニュー作りますので、ご相談下さい。

質問等も受付ます。あとで入った人の参考になると思いますので、
質問等はこのトピのコメ欄使って下さい。