です。筋トレします。
げるげです。
書いていたんですが、消えてしまったので、再掲します。
皆さん、長距離を走っていると、困ることがありますよね。
それは、膝の痛み。
膝の痛みを回避すれば、長距離で膝が痛くて走れなくなることが減ります。
だいたい、感覚値で言えば、息が上がってきて足が挙がらなくなってくるのが25キロ超えてから、膝が痛みだすのが30キロ超えてからあたりです。
さて、では具体的に膝の痛みをなくすためにはどうしたらいいのでしょうか？
【対症療法】
何冊か本を読みましたが、対症療法としては、以下があるそうです。
１．その場で立ち止まって楽になるまで歩く
２．塗り薬とストレッチ
ただ、できれば、その都度こんな面倒なことはしたくないですよね。
ということで、根本的に解決するためにはどうすべきか、小出監督の本を中心に読みました。
【痛み】
膝の痛みには、２種類あります。
１．膝の下部分の痛み
２．膝の両側の痛み
【痛みの原因】
１に関しては、疲労物質が蓄積された結果、発生するものだそうです。
つまり、完全に筋力の不足あるいはペース配分に誤りがあります。
ペース配分の誤り＝その分だけ早い段階で乳酸などを貯めた結果、無意識的に膝に負担のかかる走りになり、結果として膝に痛みを負わせることになります。
なので、今の筋力で走るためには、もっともっとペースを落として走らないと、フルは完走できないでしょう。
ただ、ペースを落としたくないのであれば、筋力をつけるしかないです。
具体的には、膝の痛みに直接的に影響を及ぼしている太ももの筋肉量を増やしましょう。
２に関しては、身体を支える靭帯に疲労が来ていることが理由です。急に走り出すなどの膝に負荷を与える動作、また、入念なストレッチによって回避されるようです。
今、だいたい毎週70〜100キロくらい走っていますが、ハーフを3日連続で続けると、私もまだ上記の症状が起きます。
【改善策】
【筋トレ】
太ももの筋力強化を、長距離で普段から20キロ前後走れるようになって人は必ず行いましょう。
具体的には、下記トレーニングがお勧めです。
１．ターンダッシュ
うちのサッカー部員を半分に減らすために実施された地獄のトレーニングですが、要は、20m前後の距離を奪取してターンするというものです。
キツいので、10本くらいやれば十分です。
２．スクワット
1セット20回×5回くらいを1日にこなせば十分です。
３．マシントレーニング
ジムに通っている方は、ぜひ。
【食事】
※以下は、あくまで自分の身体で人体実験した結果なので、全員に当てはまるとは限りません。予めご了承ください。
鍛えた分の筋力を回復・増強するために、以下をお勧めします。
１．コンビニの揚げ物は絶対に食さない。
コンビニやバーガーショップなどで揚げ物に使う油は、安くてエネルギー化しにくい油を使用しています。
なので、できる限り使わないようにしましょう。
調査結果から言うと、ＫＦＣはＯＫです。
揚げ物がどうしても食べたいときはカーネルおじさんの所に行きましょう。
コンビニでどうしてもおなかが減ったら、揚げ物の入っていないお弁当か、資質は多いもののまだ、消化可能なドリアやグラタンをチョイスしてください。
ゼリー系やパスタがベターです。
２．たんぱく質中心の食事を。
思いのほか、炭水化物は体内では必要とされてません。
1日、ごはん２杯分くらいでＯＫです。
どうしても食べたい際は、エネルギー転換が早いパスタにしましょう。
油を摂りたい際は、オリーブオイル・ごま油が良いです。
３．どうしてもおなかが減ったら。
どうしてもおなかが減った際は、昼間はナッツ、夜は豆腐などでごまかしましょう。特にビタミンEを大量に摂取できるため、女性にとってナッツは強い味方になってくれます。生理痛にも強い味方になってくれるので、特に大量に含まれているアーモンドは常備しおくと良いでしょう。
４．水分は1日2リットル以上。
水分は摂れば摂るほどいいです。
水分を排泄する際に、脂肪分も一緒に溶かして体外に出すため、体重を落としたい人は、仕事中や家の中では常に2リットルのペットボトルを置いておき、常に補給していると、おなかがあまり空きません。
【ランニングやレース前など】
レース中の水分摂取量が限られているため、効率的な水分補給を求められているF-1レーサーを参考に、レースやランニング前は、10分おきに、100ml程度を1時間以上続けてください。体内に着実に摂取されて、トイレに行きたくもならないです。（ちなみに、サプリメントは1種類につき、20分おきが効率的です。）
ではでは、皆さん合宿お疲れさまでした！
書いていたんですが、消えてしまったので、再掲します。
皆さん、長距離を走っていると、困ることがありますよね。
それは、膝の痛み。
膝の痛みを回避すれば、長距離で膝が痛くて走れなくなることが減ります。
だいたい、感覚値で言えば、息が上がってきて足が挙がらなくなってくるのが25キロ超えてから、膝が痛みだすのが30キロ超えてからあたりです。
さて、では具体的に膝の痛みをなくすためにはどうしたらいいのでしょうか？
【対症療法】
何冊か本を読みましたが、対症療法としては、以下があるそうです。
１．その場で立ち止まって楽になるまで歩く
２．塗り薬とストレッチ
ただ、できれば、その都度こんな面倒なことはしたくないですよね。
ということで、根本的に解決するためにはどうすべきか、小出監督の本を中心に読みました。
【痛み】
膝の痛みには、２種類あります。
１．膝の下部分の痛み
２．膝の両側の痛み
【痛みの原因】
１に関しては、疲労物質が蓄積された結果、発生するものだそうです。
つまり、完全に筋力の不足あるいはペース配分に誤りがあります。
ペース配分の誤り＝その分だけ早い段階で乳酸などを貯めた結果、無意識的に膝に負担のかかる走りになり、結果として膝に痛みを負わせることになります。
なので、今の筋力で走るためには、もっともっとペースを落として走らないと、フルは完走できないでしょう。
ただ、ペースを落としたくないのであれば、筋力をつけるしかないです。
具体的には、膝の痛みに直接的に影響を及ぼしている太ももの筋肉量を増やしましょう。
２に関しては、身体を支える靭帯に疲労が来ていることが理由です。急に走り出すなどの膝に負荷を与える動作、また、入念なストレッチによって回避されるようです。
今、だいたい毎週70〜100キロくらい走っていますが、ハーフを3日連続で続けると、私もまだ上記の症状が起きます。
【改善策】
【筋トレ】
太ももの筋力強化を、長距離で普段から20キロ前後走れるようになって人は必ず行いましょう。
具体的には、下記トレーニングがお勧めです。
１．ターンダッシュ
うちのサッカー部員を半分に減らすために実施された地獄のトレーニングですが、要は、20m前後の距離を奪取してターンするというものです。
キツいので、10本くらいやれば十分です。
２．スクワット
1セット20回×5回くらいを1日にこなせば十分です。
３．マシントレーニング
ジムに通っている方は、ぜひ。
【食事】
※以下は、あくまで自分の身体で人体実験した結果なので、全員に当てはまるとは限りません。予めご了承ください。
鍛えた分の筋力を回復・増強するために、以下をお勧めします。
１．コンビニの揚げ物は絶対に食さない。
コンビニやバーガーショップなどで揚げ物に使う油は、安くてエネルギー化しにくい油を使用しています。
なので、できる限り使わないようにしましょう。
調査結果から言うと、ＫＦＣはＯＫです。
揚げ物がどうしても食べたいときはカーネルおじさんの所に行きましょう。
コンビニでどうしてもおなかが減ったら、揚げ物の入っていないお弁当か、資質は多いもののまだ、消化可能なドリアやグラタンをチョイスしてください。
ゼリー系やパスタがベターです。
２．たんぱく質中心の食事を。
思いのほか、炭水化物は体内では必要とされてません。
1日、ごはん２杯分くらいでＯＫです。
どうしても食べたい際は、エネルギー転換が早いパスタにしましょう。
油を摂りたい際は、オリーブオイル・ごま油が良いです。
３．どうしてもおなかが減ったら。
どうしてもおなかが減った際は、昼間はナッツ、夜は豆腐などでごまかしましょう。特にビタミンEを大量に摂取できるため、女性にとってナッツは強い味方になってくれます。生理痛にも強い味方になってくれるので、特に大量に含まれているアーモンドは常備しおくと良いでしょう。
４．水分は1日2リットル以上。
水分は摂れば摂るほどいいです。
水分を排泄する際に、脂肪分も一緒に溶かして体外に出すため、体重を落としたい人は、仕事中や家の中では常に2リットルのペットボトルを置いておき、常に補給していると、おなかがあまり空きません。
【ランニングやレース前など】
レース中の水分摂取量が限られているため、効率的な水分補給を求められているF-1レーサーを参考に、レースやランニング前は、10分おきに、100ml程度を1時間以上続けてください。体内に着実に摂取されて、トイレに行きたくもならないです。（ちなみに、サプリメントは1種類につき、20分おきが効率的です。）
ではでは、皆さん合宿お疲れさまでした！
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