食べながらやせるダイエット集コミュの 血糖コントロールダイエット 朝食編です。

人の体は、血糖値が一定量を超えると、
脂肪としてためこもうとします。
逆に一定まで下がると、
他のエネルギーを得ようとして、
蓄えていた脂肪を燃やそうと働きだすのです。
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具はタンパク質豊富なものを

★ツナサンド★

食パン（8枚切り）……2枚
ツナ（小缶）……30g
きゅうり…1/2本　
レタス……枚
マヨネーズ……少々
塩・こしょう……各適宜

1.きゅうりは薄くスライスする。レタスはちぎる。
2.食パンにマヨネーズを塗る。
ツナは汁けをきっておく。
3.食パンに、レタス、きゅうり、ツナの順にのせて、
はさむ。
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脂肪の消化を助けてくれる

★ベイクドトマト★

トマト……1コ
とろけるチーズ……少々
パセリ・オレガノ……各少々
塩・こしょう……各少々

1.トマトは薄くスライスして、耐熱容器にならべる。
2.(1)に塩・こしょう、ハーブをふり、
チーズをのせる。
3. 200〜300℃にあたためたトースターでチーズが
溶けるまで焼く（約5分）。

♪POINT！♪

サンドウィッチのパンは、バゲットやベーグルを
使ってもOK。食べ応えがあるパンを選べば、
おなかにもたまりやすい！　
ベイクドトマトをはさんでもおいしく食べられます。
これをフルーツやスープと一緒に!
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たくさん作って冷凍OK！

★キャロットパンケーキ★

ホットケーキの粉……100g
卵……1/2コ分
豆乳……70ml
にんじん……30〜40g
植物油……少々

1.にんじんをすりおろす。
2.卵と豆乳を混ぜ合わせ、(1)のにんじんを合わせる。
3.ホットケーキの粉を(2)に混ぜる。
生地のかたさは調節する。
4.フライパンかホットプレートに薄く
オイルをひき、(3)を適量流し入れ両面焼く。
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繊維たっぷりがウレシイ

★きのこスープ★

しいたけ……1枚
えのきたけ……20g
玉ねぎ……30g
にんじん……30g
かぼちゃ……50g
セロリ……10g
植物油……少々
パセリ……少々
塩・こしょう……各少々

1.しいたけ、えのきたけ、玉ねぎ、にんじん、
かぼちゃ、セロリは細かく刻む。
パセリはみじん切りにする。
2.鍋に油を入れて熱し、しいたけ、えのきたけ、
玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、セロリを炒め、
水（150〜180ml）を加えてやわらかくなるまで煮る。
3.塩・こしょうで味をととのえ、パセリを加え混ぜる。

POINT！

パンケーキは冷凍保存ができるので、
まとめて作っておいても◎。
スープには好みでパルメザンチーズや牛乳を加えて
アレンジして、作りすぎても飽きないように。
これはサラダとフルーツと一緒に
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ビタミンEは美容の味方

★アボカド丼★

アボカド…1/2コ
ごはん……大きめのお茶碗1杯
プチトマト……2コ
水菜……少々
焼きのり……少々
わさびじょうゆ……少々

1.水菜は3〜4cmの長さに、プチトマトは4等分に切る。
2.アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、
食べやすい大きさに切る。
3.ごはんを器に盛り、(1)と（2）をのせる。
4.焼きのりを細かく切って、ふりかける。
わさびじょうゆを添える。
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ビタミンが豊富

お豆のスープ

いんげん豆（ゆでたもの）……20g
じゃがいも（小）……1コ
玉ねぎ……30g
セロリ…1/8本
にんじん……30g
パセリ……少々
オリーブオイル……少々
塩・こしょう……各少々

1.じゃがいも、玉ねぎ、セロリ、にんじんは1cm角ほどに切る。
パセリはみじん切りにする。
2.鍋にいんげん豆と(1)、水（150〜180ml）を入れて
火にかけ、煮る。
3.具がやわらかくなったら、塩・こしょうで味を
ととのえる。スープを器に盛りつけ、
好みでオリーブオイルをたらす。パセリをふる。

POINT！

アボカドは、皮をむくと色が変わりやすいので、
食べる直前に作りましょう。少量でいいので、
レモン汁をたらすと変色しにくくなります。
味のアクセントにもなってgood！
サラダとフルーツと一緒に
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野菜がいっぱい食べられる

★ポークサラダ　しょうが風味★

豚薄切り肉……60g
レタス……1枚
ルッコラ……10g
ねぎ……2〜3cm
しょうが……少々
しょうゆ、酢……各小さじ1
こしょう、ごま油……各少々

1.レタス、ルッコラは食べやすい大きさにちぎる。
豚肉は食べやすい大きさに。
2.ねぎとしょうがはみじん切りにし、
しょうゆ、酢、こしょう、ごま油と混ぜる。
3.豚肉は沸騰した湯に入れてゆで、
火が通ったら取り出して水けをきる。
4.全部を混ぜ合わせる。
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免疫力アップ！

★バナナのメープルグラタン★

バナナ……1本
アーモンドスライス……大さじ1
メープルシロップ……大さじ
シナモン……少々

1.バナナはスライスして耐熱容器にならべる。
2.アーモンドスライス、メープルシロップ、シナモンをバナナの上にかける。
3.220℃にあたためたオーブンで5〜6分ほど焼く。

POINT！

サラダの野菜は、貝割れ菜や水菜、クレソンを
MIXしてもおいしい。バナナグラタンは、
オーブンではなくトースターで焼いてもOKなので、
気軽にトライして。
ご飯一杯とスープと一緒に