GM小話コミュの[1]食事方法 - 1 よく噛んでこまめに食べる

「中川タカシのダイエット＆トレーニング講座」より
http://blog.livedoor.jp/kitaeru/archives/cat_10004523.html

【痩せ型の健康的な増量】

痩せ型体型の人で筋量・体脂肪とも少ないタイプの人は、筋量を増やすために筋力トレーニングで運動量を増やそうとすると逆にエネルギーの消費が赤字状態になり筋肉が落ちてしまいます。まず、運動量を増やす前に食事からの摂取エネルギーの黒字状態をつくることが必要です。

エネルギーはご飯、パン、麺類の複合炭水化物と肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテイン（食事だけでは摂りきれなかったり、余計な脂肪分を摂りすぎてしまう場合）でのたんぱく質の摂取カロリーを増やすといいでしょう。

競技者においては筋量増加のためたんぱく質を運動強度に応じて体重1kgあたり1.5～2gから3g程度摂取します。特に運動をしていない人は0.8～1g（体重50kgの人で40～50g）で十分です。摂り過ぎは肝臓に負担がかかり、腎臓に疾患がある人にも弊害となります。

【増量のためのポイント】

(1)食事回数を多くする
食事回数が少ないと1回あたりの食事量が多くなり胃腸への負担が大きくなります。また、ドカ食いは体脂肪を蓄積しやすい不健康な体重増加の原因になります。少量の食事を回数を分けて食べるようにした方が吸収がよくなるので4回以上、食間は4時間以上空けないようにしましょう。

(2)よく噛む
食べ物をかみ砕き小さくし、唾液の消化酵素と混ぜ合わせて飲み込むことにより消化促進、胃腸の負担を減少します。

(3)消化のよい食品を選ぶ
ご飯のような粒食よりパン、うどん、パスタのような粉食の方が吸収は早くなります。デニッシュ、ドーナツ、揚げパン、カルボナーラのように脂肪分が多いものは消化に時間がかかるので摂りすぎに注意しましょう。

(4)刺激物の使用
アルコール、カフェイン、唐辛子、調味料、香辛料など少量であれば胃液を分泌し食欲増進になります。食前酒やスープはこの効果が目的です。

(5)食事前、食事中の水分を控える
食事前、中に多くの水を飲むと胃を膨張させて胃液を薄めるので少量に控えましょう。

(6)規則正しい食生活、欠食をしない
規則正しく食事を摂ることにより自律神経が無意識に調整されます。胃腸、内臓の働きも正常そして活発になります。

(7)禁煙
喫煙は胃粘膜の血流を低下させ胃炎の要因になります。

(8)レジスタンストレーニングを行う
自重や器具を使った筋力トレーニングで筋力増加、筋肥大を行いましょう。

(9)睡眠を充分とる
安静時は副交感神経が働き無意識に調整される内臓、細胞組織の活動が低下し、体の細胞がつくられる同化作用が促進され体をつくり、疲労回復に効果があります。

(10)脂質を上手に使う
脂質はたんぱく質、炭水化物に比べ1gあたり2倍のカロリーをもつので食欲不振時はコンパクトで高カロリーな食事、バターかけご飯、サラダドレッシング、マヨネーズを摂りすぎ（消費カロリーが摂取カロリーをが上回らないように）に注意しながら使いましょう。

コメント(5)

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[3] mixiユーザー 06月28日 14:11

よく噛んで食べるってのは大事そう。
全身の健康にも良いですしね。

太ってる人って食べ物をあんまり噛まないで飲み込んでるけど、
痩せてて太りたい人が同じように噛まないで食べると、
お腹壊したり、食べたものがあまり吸収されないで出てきちゃう。

「食べる量を減らして食べる回数を増やす(しかもよく噛んで)」
これがポイントのようです！

あと「食間は4時間以上空けないようにしましょう」も大事。
4時間おきに何か食べるって結構大変そうなイメージだけど、
１食１食が少ないなら、イケそうじゃないですか？
間食にチョコレートとかカロリーメイトとか。

[4] mixiユーザー 06月28日 16:15

もちろん参加っしょ！笑

目からウロコ

今まで全く逆やってましたってカンジ
参考にしますっつーか今からやりますよ～♪

なんかワクワク((o(^∇^)o))

もう今からガチムッチリ想像してるんですけど～^^;

[5] mixiユーザー 06月28日 17:14

まだまだこんなもんじゃないよ～～～

記事のスクラップ、いっぱいあるんだから！

参加者みなさんの経過報告とかしたら、面白いかも★

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