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2019年06月26日22:59

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⑴凄い栄養成分が豊富な旬のトマトを食べよう♪

【1】22日（土）、太陽が蟹座に入り、二十四節気の『夏至』となり、もうじき夏ですね♪夏の野菜といえば、真っ赤なトマトですね♪
トマトは南米原産のナス科の植物で、スーパーや食卓でおなじみの緑黄色野菜で、夏バテした時、トマトに助けられたという方も多いと思います。
旬のトマトは何より美味しいし、栄養価は高く、値段が安いのも魅力です♪
古いギリシアの諺（ことわざ）に、『トマトが実り、赤くなると、医者が青くなる』がありますが、トマトは昔から精がつく食べ物として珍重され、『栄養豊富なトマトを食べると、病気知らずで、医者が儲からない』という意味です。
また、「旬の野菜には旬の効果がある」という意味も含まれていて、旬の夏には栄養価が特に上昇し、夏に不足しがちなカリウムやビタミン類といった栄養素を美味しく補給し、夏バテや熱中症が予防できるのです。
そんなトマトは低カロリーで、諺にもなってしまうくらい、トマトの健康効果は凄く、様々な栄養成分がバランス良く豊富に含まれた健康野菜です。
その栄養素によって、食べるだけで健康になれ、「美肌」や「ダイエット効果」「二日酔いの緩和」「疲労回復」「老化防止」「便秘解消」「不規則な食事や睡眠による生活習慣病改善」などの効果が期待できます。
※しかし、いくら良い栄養素でも摂り過ぎは毒になりますので、過剰摂取には気をつけましょう♪
マコモを飲むと、過剰摂取分は排出されますので、いくら食べても、毒にはなりません。
では、トマトのどんな栄養素に、どんな効能があるのでしょうか？
トマトには下記のようなたくさんの栄養素が含まれていて、健康や美容の面から、様々な効能が期待されています！
【2】トマトの【様々な栄養成分とその効能効果】
➊ビタミンは「体の潤滑油」と言われ、わずかな量で体内の生理機能を調節したり、酵素の役割を補ったりする有機化合物ですが、基本的に体の中では合成できず、食事から摂取しなければなりません。
つまり、食べることでしか補えない成分なので、ビタミンが豊富に含まれた食べ物を食べることはとても重要で、体の調子を整えてくれます。
しかし不足すると、生理機能や成長・発育、健康の維持に支障をきたします。
ビタミン類ではビタミンA、B1、B2、C、Eが含まれており、ミネラルではカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、セレンなどが含まれています。
❷ミネラル（無機質）は生体に必要な無機質の総称であり、タンパク質等と結合して骨や筋肉など、人体の組織をつくる構造材料としての役割と、血液や体液の浸透圧やpHを正常に保ったり、酵素の必須成分として様々な生理作用に関わる機能的な役割があります。
ビタミン同様、動物にとって不可欠なもので、「カルシウム」「鉄」「カリウム」「マグネシウム」などが代表的なものです。
ミネラルが不足すると、体の調子を崩してしまったりしますので、毎日の食事の中で積極的に摂取するようにしなければなりません。
トマトには、「カリウム」や「マグネシウム」などのミネラルが豊富なので、高血圧や貧血の予防、骨や歯の発育促進、免疫力アップなどに効果があります。
日本人に増加傾向にあるガンや生活習慣病の主な原因は、ビタミンやミネラルの不足にあるとする研究者もいます。［五訂日本食品標準成分表より］
○トマト　可食部（ヘタのみ除いたもの）100ｇあたりの成分（主なビタミンとミネラル）
エネルギー：19kcal、水分：94g、食物繊維1g、蛋白質：0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：4.7g、灰分：0.5g、飽和脂肪酸：0.02g、不飽和脂肪酸：0.04g、コレステロール：0g
【ビタミン】…［C：15mg］、［E：0.9mg］、ナイアシン：0.7mg、パントテン酸：0.17mg、B6：0.08mg、B1：0.05mg、B2：0.02mg、カロテン：540μg、葉酸：22μg、K：4μg、
【ミネラル（無機質）】…［カリウム：210mg］、リン：26mg、マグネシウム：9mg、カルシウム：7mg、ナトリウム：3mg、鉄：0.2mg
➊ビタミン
①【ビタミンC】（＝美容ビタミン＝アスコルビン酸（栄養素ビタミンC ）として働くラクトン構造を持つ有機化合物の1種）がたくさん含まれています。
⑴美白効果
⑵リコピン同様、活性酸素（フリーラジカル）の働きを抑える【抗酸化作用】があります。（活性酸素は細胞を傷つけ、シワ、たるみの原因になります。）
⑶【コラーゲン】（［蛋白質の一つ］と共に、身体の細胞組織を繋ぎ合わせ、丈夫な骨を生成する役割）を体内で作る際に、欠かせない栄養素ですが、血管、軟骨、靭帯、皮膚、腱を形成し、損傷した組織の治癒、骨や歯の修復と再生を補助してくれて、関節炎リスクも軽減します。
⇒肌のハリをサポートし、老け顔の予防にもつながります。
・免疫機能を高めたり、メラニンの生成を抑えたり、ストレスを軽減してくれるホルモンの生成を促進する働きまで期待できます。
⑷風邪予防に役立ちます。
⑸高血圧も軽減し、心臓発作や脳卒中を引き起こす動脈血栓の発生を予防します。
⑹トマトのビタミンCは加熱に強いので、煮込み料理などにしても美味しく栄養素もしっかりとることができます。
➁【ビタミンE】…8種の異なる化合物の集合体…癌や病気につながる細胞の損傷から守ってくれ、老化を抑制する効果があります。
【効能・効果】…ビタミンEは空気汚染や、喫煙、または紫外線の照り付け、など環境リスクが高い人のために、損傷された細胞の修復などを補助してくれます。
・動脈壁を保護し、悪玉（LDL)コレステロールの形成を防止してくれます。
・血液をサラサラにし、血小板を制御することにより、血栓ができにくくします。
・血糖代謝の改善、酸化ストレスを減少してくれ、糖尿病患者には特にありがたい存在です。
❷【ミネラル】
➀ビタミンCやビタミンＡになる【βカロテン】といった美肌効果のある【ミネラル類】が豊富に含まれています。βカロテンは品種によって差があります。
⑴日焼けや肌のトラブルが気になる方にお奨めです！
⑵抗発ガン作用や免疫賦活作用
⑶髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
②【カリウム】…細胞の浸透圧をナトリウムとともに維持・調整する働きがあり、生命を維持する上で欠かせない栄養素
・トマトジュース100mlあたり、カリウムは260mg含まれています。
・利尿を促し、体内にたまった余分な水分や塩分（ナトリウム）や老廃物を排泄することで、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。
・暑いからといって、水ものを多く摂取し、クーラーの効いた部屋で汗をかかずにいると、身体の水分は滞りがちになり、むくみの原因になります。⇒むくみの対策
・体の内側からすっきり綺麗になりましょう♪
❸【リノール酸】…ヒトの体内で合成されない必須脂肪酸
［トマトの果汁成分］には、【13-ｏｘｏ-ODA】という【脂肪燃焼を促進】する遺伝子を増やす不飽和脂肪酸の一種：リノール酸誘導体（2012年2月に発見）が含まれています。
京都大学の研究グループが「マウス実験で、肥満の原因となる脂質・コレステロールを正常値に保つ働きや脂肪を燃焼させる効果がある」と発表し、発表後は人間にも期待され、トマトジュースを買い求める人が増加したのだそうです。
この成分の摂取によって、肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、中性脂肪を減らし、血糖値が低下するとの事です。
外気の暑さから、体の熱を作り出す「基礎代謝」が低下する夏は、脂肪の蓄積が進みやすい季節なので、夏こそトマトがお奨めです。
➍すっぱさの要因の【クエン酸やリンゴ酸】は…エネルギー生産を促し、体の疲れ（疲労）を取る作用効果があります。
（マウスの実験では、トマトジュースを運動前に飲むと、疲労度が軽減することが実証されています。）
❺【水溶性の食物繊維「ペクチン」】
➀【コレステロール低下】などの働きがあります。
➁月腸内環境を整え、腸内の老廃物を排出するのに役立ちます。⇒便秘の解消にも効果があり、改善されることで、便秘が原因の吹き出物などの予防にもつながります。
❻➀【リコピン】…現在、特に注目され、一躍有名になっているトマトの栄養素
⑴トマトの『真っ赤な色は、リコピンの色素栄養素（カロテノイドの一つで、「β-カロテン」などの仲間）からくるもの』です。
・カロテノイドとは動植物に含まれる赤色、黄色、オレンジ色の色素栄養素のことです。
⑵自然によく熟し、赤ければ赤いほど（＝完熟度が高いほど）含まれている「リコピン（＝トマトの赤い成分＝自然の恵み）」の量も増えます。
⑶熱に強くて、抗酸化力のある「カロテノイド」の中でも、非常に優れた最強の「抗酸化作用」を持つ成分の一つで、その作用はβカロテンの約2倍以上で、ビタミンＥのなんと100倍以上だといわれています。
老化防止、紫外線やストレスが原因で発生する活性酸素の除去、脂肪蓄積をケアする働きや、アルコール分解サポートの働きなど、驚くべき研究報告が世界中で発表され、近年急速に注目が集まっている栄養素です。
⑷β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。
➁【リコピンの効果・効能】
⑴老化やガン等の生活習慣病を予防・抑制する【恐るべき高い抗酸化作用】があると言われています。
リコピンは活性酸素（＝一重項酸素）を消去する能力が強く、他の天然の抗酸化物質と比較しても明らかです。
これが、何らかの原因で不安定な形になったもの（電子が一方に偏った状態）が「一重項酸素（＝活性酸素の一つ）」で、安定した「三重項酸素」［安定した形（内側に2個、外側に6個の電子）］で存在する通常の酸素と比べると、高いエネルギーを持っています。
「一重項酸素」を消去するには、㈠元々安定した形だった「三重項酸素」に変換する方法と㈡自身を分解する方法があり、㈠「カロテノイド」は前者の作用が、㈡ビタミンEは後者の作用が強いことが分かっています。
㈠ガンや病気の原因となる「活性酸素」が体内で増殖するのを防いでくれるため、「生活習慣病の予防」に大変有効です。
生活習慣病とは、発症の要因に「⽣活習慣」が深く関与していると考えられる病気の総称で、代表的な⽣活習慣病は、「動脈硬化」「⾼血圧」「糖尿病」「ガン」などが挙げられます。
これらの病気の多くは、体内で過剰に発生した【活性酸素】に起因しています。
「動脈硬化」や「⾼血圧」などは⾎液や⾎管の異常による病状であり、活性酸素が⾎液中の悪玉(LDL)コレステロールを増加させ、血栓を⽣成したり、⾎管を傷つけたりすることも原因です。
増加した活性酸素は細胞や臓器などに様々な不調をもたらし、その他のいろいろな病気の原因にもなります。
㈡リコピンには「血液中の悪玉コレステロール(LDL)が酸化するのを抑制」し、【⾎流を改善する効果】があり、血圧のバランスをとり、良い血流をつくり、全体的な心血管系を健全にします。
㊀「体内に酸素や栄養などを運ぶ」というとても重要な役⽬を担っている⾎液は、⾎流が悪くなることによって、免疫⼒の低下が引き起こされ、様々な病因となります。
⾎流が悪くなることによって起こる代表的なものは、管内にできる⾎の塊で、⾎流の障害物となる物質：【⾎栓】の⽣成です。
血栓が⽣成される原因の一つが、血液中の悪玉コレステロールの酸化とされますので、活性酸素を除去する作⽤を持つリコピンは、⾎流を改善する効果があると考えられています。
そして、血管を広くして、「アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）」や「心血管疾患」のリスクを低下してくれます。
㊁リコピンの【⾎流改善作⽤】は［代謝の促進］につながり、【ダイエット効果】があるため、太りにくい⾝体づくりが⽬指せます。
⾎流は、臓器や細胞に酸素や栄養素を送り込み、その働きを活発化させる重要な役割を担っているため、⾎流の良し悪しは代謝効率に関わりが深く、代謝が促進されると、摂取したカロリー消費が活発になります。
また、リコピンの【抗酸化作用】には、脂肪細胞の増加を防げると考えられており、代謝促進と共に、脂肪蓄積しにくい体を作ると期待されています。
㊂活性酸素は、⾎液や⾎管を酸化させる作⽤も持つため、体の老化を促進する原因にもなるといわれており、活性酸素の過剰な発生を抑制するリコピンの抗酸化作用は、老化を防ぐことにもつながるといえ、⽣活習慣病の予防や改善への効果が期待できます。
⑵【アンチエイジング効果】…トマトにはビタミンCとリコピンという強い抗酸化作用があるため、同時に摂ることで、相乗効果があります。
年齢とともに、肌の状態や「からだの土台」には、様々な心配や悩みが発生しますが、リコピンの抗酸化作⽤は総合的な美肌効果が期待できます。
㈠【肌ケアに効果】がありますので、肌の調子が悪い時に食べると、調子を整えてくれ、【美肌】をつくる身体の働きがアップします。
㈡【強い抗酸化作用】があり、血液をきれいにして、毛細血管を強くしたり、老化の原因となる活性酸素を消去する力がありますので、シミやシワの予防効果が期待されます。
㈢【日焼け防止（＝美白）・美肌効果】…紫外線対策をし、美しい肌の⽣成と保持。
○紫外線で生成される［メラニン］を消し、体内の【コラーゲンの生成を高める働き】が増加させるため、体内を美しく保ち、見た目も若々しくなります。
・肌は表⽪、真⽪、⽪下組織の3層で構成されており、それぞれの層が⽣まれ変わるターンオーバーを正常に繰り返すことで、健やかな肌状態を維持します。
・紫外線を浴びると、紫外線A波は真皮にまで届き、肌内部で活性酸素を発生させて肌にダメージを与え、肌表面では炎症や表皮のゴワツキが発生し、肌内部では過剰に増加した活性酸素による刺激で、肌細胞が傷つけられると、正常なターンオーバーが成されず、［シミやクスミの原因になるメラニン色素］が大量に生成され、シワやタルミ、シミの原因になるといわれています。
☆リコピンには主に紫外線により発生する活性酸素に対する力が強いことが知られていて、紫外線による肌の赤みやごわつき、メラニン色素の発生を軽減する働きがあります。⇒紫外線対策
（マウスの実験では、紫外線によってできる赤みが軽減され、表皮のごわつきも抑制、生成されるメラニン量が減るなど、まるで日焼け止めを塗った時のような効果があるといわれています。）
・紫外線による真皮のコラーゲンの減少を抑えるだけでなく、紫外線で生成されるメラニンの生成を促す酵素「チロシナーゼ」の働きも抑え、コラーゲンを生成し、増加させるので、シミやシワを防ぐ効果があり、【美肌】に効果的です。
⑶目の健康の維持…【活性酸素】を原因とする視覚機能の低下に有効であるとされ、正常に保つ効果も期待されています。
・加齢による視覚障害(⽩内障や⻩斑変性症など)の予防や改善にはルテインが効果的とされていますが、リコピンとルテインの相互作⽤による効果もあるそうです。
・糖尿病網膜症では、リコピンやルテイン、ゼアキサンチンの濃度が低下しがちであり、リコピンを摂取する必要性が注目されています。
☆上記⑴⑵⑶のように、リコピンには、恐るべき高い「酸化作用」に抵抗する力＝「抗酸化作用」があります。
○「抗酸化作用」とは？
㈠鉄や金属がさびるのは、「酸素」がくっつくことが原因ですが、鉄が錆びるように、人間の体も錆びて（＝酸化されて）いきます。
体内に送り込まれた酸素が、エネルギーとして放出される前に、体内で酸化（＝サビ化）に至ることで、錆びのように本来の機能を果たせなくなります。
文字通り、酸化作用（＝身体のサビ化作用）に対抗する作用のことで、活性酸素の発⽣や働きを抑制したり、活性酸素そのものを除去する物質のことです。(厚労省:eヘルスネット)
㈡私達は酸素を吸って、二酸化炭素を吐くという呼吸をしており、体内に酸素を取り入れて生活をしており、酸素がなければ生きていけませんし、酸素は、通常、人間の体を作るのに大切な役割をしてくれています。
私達の身体は、各組織細胞の中で必要な酸素を取り入れながら、栄養素などと化学反応（＝酸化活動）をさせ、活動に必要な「エネルギー」を生成していますので、体内での酸化活動自体は必要なことであって、決して悪いものではありません。
通常、活性酸素は体内に侵入した細菌などの異物を攻撃したり、体内の酵素反応を促したりするなど、私達の生体にとって大切な役割を果たしていて、酸素を利用してエネルギー代謝を行う生物では必ず生成されるものです。
本来体内に備わっている活性酸素消去機能（「活性酸素」の活動を抑え込むための充分な”対抗力”と”防衛システム”の抗酸化パワー）が順調に働いていれば、問題視されるものではありません。
㈢しかし、この過程の中で、取り込まれた酸素が100％使いきれないと、一部（約2％）はモノを酸化する（化学反応が起きやすい）力が強い酸素：「活性酸素（フリーラジカル）」へと変化してしまいます。
その原因には、人間の体内で、食生活の乱れ、長期的なストレス、飲酒、喫煙、排気ガス、農薬、紫外線、電磁波、放射線といった極めて現代的な生活要因があげられます。
それで、酸素の中でも特に酸化力が強い酸素が活性酸素（「体の錆び」をつくる物質）に変わり、体内の消去機能では処理しきれなくなった過剰な活性酸素が、その強い酸化作用によって、細胞を【酸化】させ、遺伝子（DNA）を傷つけたり、脂質や蛋白質を変性させます。
こうした流れから、加齢による抗酸化パワーの低下によって、活性酸素が、シミ、シワ、タルミなどの「肌の老化現象」や「動脈硬化」「心筋梗塞」「脳卒中」「心臓病」「ガン」「アレルギー」「アルツハイマー病」「パーキンソン病」などの多くの生活習慣病を引き起こしてしまうのです。
㈣そこで、抗酸化作用を持つカロテノイドの仲間である【リコピン】や【β-カロテン】に、⾎流の改善や⽣活習慣病の予防など、幅広い効果の期待が集まっているのです。
㈤抗酸化成分ベスト10…米国国立エイジング研究所が開発した指標”ORACスコア”によれば、
トマトは、抗酸化成分ベスト10のうち、2位【リコピン】、7位【ビタミンE】、8位【β-カロテン】、9位【ビタミンC】と4つの強い抗酸化作用成分を含む食材です。
1位【アスタキサンチン】…「カロテノイドの王様」…［多く含まれている物］海藻、カニ、ロブスター、クロダイ、サーモン、エビ、マス…
2位【リコピン】…［多く含まれている物］【トマト】、アスパラガス、人参、グレープフルーツ、グアバ、マンゴー、パパイヤ、赤キャベツ、赤ピーマン、スイカ…
3位【クルクミン】…黄金のスパイス：ハーブの一種：ウコンの代表的成分…［多く含まれている物］ウコン…アジア諸国：カレーペースト、欧米諸国：チーズや卵サラダ、ウスターソースなどにも多く使われるポピュラーな食材。
4位【セレン】…土壌中また特定の海産物食品にも存在するミネラル…［多く含まれている物］魚（ヒラメ、オヒョウ、ニシン、サバ、マグロ）や貝類（ロブスター、カキ、ホタテ）。ブラジルナッツ、バナナ、チーズ、卵、ニンニク、ブドウ、ローストチキン、ヒマワリの種、全粒穀物…
5位【カテキン】…［多く含まれている物］お茶（他の食品より10倍も多い）、リンゴ、ベリー類、黒ブドウ、ココア、赤ワイン…
6位【ルテイン】…“目のビタミン”…［多く含まれている物］オレンジ色、黄色のフルーツ、ブロッコリー、コーン、卵、ブドウ、グリーンピース、ケール、ほうれん草、カブラ菜、ズッキーニ…
7位【ビタミンE】…8種の異なる化合物の集合体…［多く含まれている物］アボカド、ナッツ、植物油が一番含有率の高い食材。次に、緑の葉野菜、キウイフルーツ、マンゴー、ピーナッツバター、種子、ほうれん草、【トマト】など。
8位【βカロチン】…視力低下の防止剤…［多く含まれている物］緑、オレンジ、黄色など濃い鮮やかな色の果物や野菜：【トマト】。ホールグレイン。より濃い色の方の食べ物の方が多くのベータカロチンを含んでいます。
9位【ビタミンC】…アスコルビン酸…［多く含まれている物］シトラス（柑橘）系。キウイフルーツ、パパイア、パイナップル、ストロベリーなどの非柑橘系フルーツ。以外：唐辛子、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケール、ほうれん草、カブ菜、【トマト】など
10位【ケルセチン】…フラボノイドの一種…［多く含まれている物］りんご、柑橘類、ダークベリー、玉ねぎ、パセリ、緑茶、セージ茶、赤ワインといった飲み物。
⑷血糖値を下げる効果があるので、血糖値を下げることで、体内に脂肪が溜まりにくくなり（脂肪抑制効果）、空腹感を感じにくくするので、食べ過ぎの予防にもなり、［メタボ対策］に効果があります。
・「糖尿病」や「動脈硬化」の予防・改善作用に効果的なホルモン：【アディポネクチン】の血中濃度を増加させ、生活習慣病の予防も実証されているとのことです。
・「脂質異常症」や「糖尿病」にも効くといわれています。
⑸【アレルギー＆炎症抑制効果】…ハウスダストや花粉症でお困りの方は是非トマトを毎日食べましょう♪
・ホコリや花粉など異物が身体に侵入すると、免疫機能の「ヒスタミン」と呼ばれる化学物質が反応して、アレルゲン物質を排出させようとした結果、かゆみ・むくみ・痛み・鼻水・涙が出たりといった症状を引き起こし、アレルギー反応を起こす原因になってしまっています。

⑹【酒の分解サポート効果】…飲酒後のアルコール濃度低下に効果
お酒を飲む時に一緒にトマト（ジュース）を食べると、血液中のアルコール濃度が3割ほど低下し、体内からのアルコール消失も50分早まるというカゴメとアサヒグループホールディングスの共同研究の実験結果が2012年5月25日に発表されました。
トマトには、アルコールの代謝酵素を活性化させ、アルコールの分解を促進する働きがあり、アルコールが完全に分解される時間も速くなるとの事です。
⑺細胞膜を強くし、流動性も高めてくれます。
・細胞膜が良いものを取り込み、不要なもの毒素などを排除する役割に貢献し、「腸、肺、膵臓、前立腺の癌」発生を予防してくれます。
➂栄養の豊富でおいしいトマトの選び方とリコピンを増すための保存方法
⑴栄養の豊富でおいしいトマトの選び方
・「ハリがあって、真っ赤に熟している」ものほど栄養が豊富で、おいしいです。
・「ヘタの緑色が濃く、ピンとしている」ものほど鮮度が高く、おいしいです。
⑵【リコピンを増すための保存方法】…トマトの完熟度が高いほどリコピンの濃度も高くなります。
・真っ赤に熟している（リコピンたっぷりの）トマトは冷蔵庫で保存するのがよいです。
・まだ青く完熟ではないトマトは常温保存し、追熟させてから冷蔵保存しましょう。
④夏の朝の乾いた身体にトマトを摂るべき理由
⑴ダルさを解消…リコピンの抗酸化作用が紫外線によって生じた活性酸素を消去して、夏のダルさ、疲労を取り払います。
⑵日焼けした肌のダメージを軽減…リコピンには日焼けによるシミやシワ、赤みを軽減してくれる働きがありますので、朝に摂って、日焼けを予防しましょう。
⑶健康を維持するビタミン、ミネラルを補給する…夏は汗とともに体内のミネラルが奪われ、その結果、疲れやすくなったり、血圧が上がったりと体調不良のもとになります。
⑷水分やカリウムを豊富に含んでいるので、身体にこもった熱を身体の中からクールダウンしてくれます。
食欲も落ちやすい暑い季節には真っ赤な朝トマトで夏バテ対策していきましょう。

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