標準体重−０．５ｋｇ 体脂肪率１７．０％ （推定１８．０％） ４・１０
トップ−6.5cm アンダー＋2cm ウエスト＋6cm 下腹部＋3cm ヒップ−8cm
上腕＋2.5cm （前腕＋0.5cm） 太股−1.5cm ふくらはぎ±0cm 足首−1.5cm
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標準体重−１．９ｋｇ 体脂肪率１７．１％ （推定１７．０％） ５・１５
トップ−6.5cm アンダー＋2.5cm ウエスト＋3cm 下腹部＋1cm ヒップ−9cm
上腕＋2cm （前腕±0cm） 太股−2.5cm ふくらはぎ±0cm 足首−2cm
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標準体重−４．８ｋｇ 体脂肪率１４．３％ （推定１５．５％） ４・３０去年
トップ−7.5cm アンダ＋1cm ウエスト＋1cm 下腹部−1cm ヒップ−11cm
上腕＋2cm （前腕−0.5cm） 太股−5.5cm ふくらはぎ−1cm 足首−2cm
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ﾌﾟﾛﾃｲﾝ 20x2 15x1 15x1 ｸﾞﾙ 2 ｸﾚ 2 BCAA 2 ｺｰﾋ 2 ﾐﾛ 1 ｺｱ 1
ｷﾅｺ 2 粉飴 1 ﾌﾞﾄﾞｳ 1 （5cc）
鶏 ・ 牛 鮭 ・ 鯖 手羽先 えび 卵 納豆 （ 卵 1 鶏 �� ）
ﾄﾏﾄ 人参 ｺﾞﾎﾞｳ ﾌﾞﾛｯｺﾘ ﾋﾟｰﾏﾝ ｱﾎﾞｶﾞﾄﾞ 白菜 玉ねぎ ｷｬﾍﾞﾂ 大根 舞茸
ﾋｼﾞｷ ﾜｶﾒ ﾗｯｷｮ 梅干 唐辛子 紅生姜 ゴマ のり ｼｮｳｶﾞ ﾆﾝﾆｸ ｶﾗｼ ﾜｻﾋﾞ
酢 ｺｺﾅｯﾂ ﾊﾞﾅﾅ ｻﾂﾏ ﾚﾓﾝ ﾘﾝｺﾞ（ 玄米1 ｵｰﾄ Pﾊﾟﾝ ）
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■ 川 ■ [青] 8 → → 25（s12） ◎ [白] 7 → 24 → 33（s 4x3）
■ ﾌﾞﾚｰﾄﾞ■ ◎階坂ニ+ 20 ■ ﾌｪｻﾞ ■ 階坂二+ 20 ■ GT1 ■ 階坂二+ 22
■ｶﾔﾉ■ ◎基 36 ■GT2-3■ 基 35 ■ﾆﾝﾊﾞｽ■ 川 38 ■雨■ ◎36
■ ﾊﾞｰｽﾄ ■ 坂一 11 ■ DURAMO ■ ◎坂ニ 12
<応用> <1.5 35分>（逆） 拳 最初20 ・ 中ﾊﾟｲ20 ・ ﾋﾞﾘ 20 腹（3-3 3-3）w
■ 山 ■ ◎[青] ２本 18（三） [白] 1本 19（三）
<最> <1.5 20分>（逆） 腹 (3-3 3-2) w
山走 ◎■ GT2 3 ■ 12 → 23 ■ GT1 4 ■ 12 → 23 たん 15
<腹筋> <1.5 23分> （逆） 10 腹（3-3-3-2）w
こあ R ３：１５ ３：３５ ４：００ ４：２３ ４：４２
[ 旧R��10 片��10 ��8x2 SS��8x2 ] 10c 17k 14.5k 12+
<基本> <1.5 35分> （正） ﾊﾟｲｸ20 ・ ﾊﾟﾜｰ20 ・ 中腰 5x3 腹（3-3 3-2）w
２３：２０〜２３：２９
せ 自 8 10c 8 ★ 自 8 10c 8 ★ 自 8 10c 8
チンディ １５：３５〜１６：５０
�◆�ﾋﾞ5 側5 ﾜｲ5 順5 狭5 逆5 開5 ﾊﾟｲ 拳普 ��10 拳普 ��10
� ヽ�5 狭5 開5 狭5 開5 狭5 ﾚｯｸﾞ3 ｵﾙ ��10 片両 L ��10
10c 10-5 10c 10-5 10c 10-5 10c 10-5
L ３：１５〜３：２８
ケンサカ 8 8 8 8 ★ 体幹 ��4 ★ ｴﾋﾞ ��4
フツサカ 8 8 8 8
１０：４０〜１１：４８ 「せ」なし
１６：３５〜１６：５５ インクラインベンチ 最高7.5k
[ 6.5k ] R ��16 FF ��16 SS 16 ｶﾈ 16 ｶｰﾙ 8-16 ね R 2.5k ��10
１７：００〜１７：１３
逆 17k 16 14.5k 16 12+ 16
１７：１５〜 １７：２１
狭 17k 16 14.5k 16 12+ 16
１７：２０〜１７：２６
正 17k 16 14.5k 16 12+ 16
１７：３０〜１７：３７
ﾌﾗｲ 17k��5 14.5k��5 12+��5
１７：４５〜１７：４９
ﾌﾟﾙ 10c 10 12+ 10 14.5k 10
２０：４０ ◎27.5+��2 26.5+��3 24.5+��4
肩（上）グ 17k��2 22+��2 28+��2 26+��3 24+��4
22+��5 19.5k��6 17k��7 ２１：１３ 正半回前 14.5k ��8x2
２１：２２
R １２：５５〜１３：０７
ミリ�� ﾌﾗｲ 123 12 （16） ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲｸﾙｸﾙ インサイド（16） ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
■ RS3 ■ V 23 冬期 8 ■ adizero J b2 ■ ◎V 23 冬期 15
肩レab（L）[ 10c 17k 14.5k 12+ ] �� １８：３５〜１９：０１〜１９：３４
う R １５：４０ １５：５９
10c 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 10c ｵﾙ��w4 x2 ｺﾝ 8
12+ 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 12+ ｵﾙ��w3 x2 ｺﾝ 6
14.5k 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 14.5k ｵﾙ��w2 x2 ｺﾝ 4
１６：１７
２１：５５ 狭 ﾂｲ 正
胸 14.5k��5-5 17k��5-5 22k��5-5 19.5k��5-5 16 床��5
２２：３０
R 片 拳 �� 5 ★ 拳��5 ★ 指 普 広 狭 5 ★ 腕立��10
２２：３７
L ２３：００〜２３：１０
クロス だ 20-20 後��20 ★ 腹（3-3 3-2）w
せなか 上 L [ 回10-5 片5x3 ] 前進 回
自 ⇔ 14k 20k ★ 14k 19k ★ 14k 17k ★ 12+
自 10 ⇔ 7.5k 10 5k 10x 2.5k 10x
フェイラット だ ��10 ★ プル前 ��10 ★ プル後 ��10 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
１１：２５〜１２：３２ 10c 12+ 14.5k？ １２：５０〜１２：５７
肩（x3）グ ２１：５０ ： ２２：２８ ２２：４４ ２２：５５
19.5k10 ⇔ 26+3x4 19.5k10 ⇔ 24+4x4 19.5k10 ⇔ 22+5x4 17k��8x2
２３：３５〜０：１２ [ﾃﾞﾄﾞｻｹﾞ��6] ◎[ﾃﾞﾄﾞﾊｲ��6] ﾗﾝ��5 ﾋﾌﾟ��10
下 L ﾛｰ 10 ⇔ 14.5k 6・6 22+ 6・6 17k 6・6 19.5k 6・6
ｱﾝｶﾌ��10 ﾋﾞﾘ��10 交片��10 ﾚｲ��5 [ﾌﾞﾙ] 自10 10c 10 [ころ] 6 4 2
０：１５〜０：３５
２０：３５〜２１：３４ ��10
R（旧）10c 17k 14.5k 12+
２１：３５〜２１：４４ R ( 5-5-5 )
B 10c 17k 14.5k 12+
０：１０〜０：４４ ��8 ��8x2
S 10c 17k 14.5k 12+
０：４５〜１：０８ ��8x2
ﾛｰ 10c 17k 14.5k 12+
１：１０〜１：２０
10c FF��4x4 鍛L��16 ｼｮ16
（軽）０：１５〜０：５０ 肩さげ フックで止め 下げ意識
6.5k 新R��16 ﾌｯｸ��16 ﾛｰ��16 ﾌｯｸ��16 FF��16 鍛R��16 ｼｮ16 ﾘｽ��16
R １：０５〜１：１５
Sカタ ★ 腹（3-3 3-2）w
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[標準体重−１．３ｋｇ 体脂肪率１７．２％ （推定１７．５％）]
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暖房14度 16.0〜17.0度 室温17.1度 湿度68%
腕 L ２３：３５〜０：０３ ０：５０〜１：１９
上下 10c 5 22+ 5 12+ 5 19.5k 5 14.5k 5 17k 5
ﾊﾝﾏ 5 5 5 5 5 5
側開 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2
ｵﾙ ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2 ��w2 x2
１：３５〜１：４７
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6
R ２：００〜２：０７
ダ 腕振り 正 ﾘﾊﾞｰｽ ｵﾙﾈ ｷｯｸﾊﾞｯｸ ﾊﾝﾏ [ 10 ]
ア 40k 7-7-7 50k 7-7-7 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
字幕？ ｗｗｗ すっかり忘れてるな？ 魔理沙が主人公だと思ってた もこたん☆
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