標準体重−５．０ｋｇ 体脂肪率１５．４％ （推定１５．０％） ６・１２
トップ−7.5cm アンダー＋1.5cm ウエスト＋1cm 下腹部＋1cm ヒップ−10cm
上腕＋1.5cm （前腕±0cm） 太股−3.5cm ふくらはぎ−0.5cm 足首−2cm
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標準体重−７．５ｋｇ 体脂肪率１３．５％ （推定１３．５％） ７・９
トップ−9cm アンダー＋1cm ウエスト−2cm 下腹部＋2cm ヒップ−11cm
上腕＋1cm （前腕−0.5cm） 太股−6cm ふくらはぎ−1cm 足首−2cm
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標準体重−７．６ｋｇ 体脂肪率１０．５％ （推定１２．５％） ７・１去年
トップ−9cm アンダー±0cm ウエスト−3cm 下腹部−2cm ヒップ−13cm
上腕＋1cm （前腕±0cm） 太股−6cm ふくらはぎ−1cm 足首−1.5cm
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ﾌﾟﾛﾃｲﾝ 15x2 ｸﾞﾙ 1 ｸﾚ 1 BCAA 1 ｺｰﾋ 3 ﾐﾛ 1 ｺｱ 1
ｷﾅｺ 2.5cc 粉飴 2.5cc ﾌﾞﾄﾞｳ 2.5cc
ﾄﾏﾄ 人参 ﾚﾓﾝ ｷｬﾍﾞﾂ ｺﾞﾎﾞｳ ｱﾎﾞｶﾞﾄﾞ 舞茸 ﾋｼﾞｷ ﾜｶﾒ
卵 納豆 豆腐 鯖 鮭 ｴﾋﾞ 牛 鶏 手羽先 （ 卵 1 鶏 �� ）
ｼｮｳｶﾞ ﾆﾝﾆｸ ｶﾗｼ ﾜｻﾋﾞ ゴマ のり 梅干 唐辛子 紅 ﾗｯｷｮ 酢 （ ｵｰﾄ Pﾊﾟﾝ ）
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肩レab（L）[ 10c 17k 14.5k 12+ ] �� ２：５５〜３：２７〜４：０１
■ 山 ■ ◎[青] ２本 21（四） [白] 1本+ 20（四）
■ 川 ■ [青] 7 → 24 → 32（s 4x3） ◎[白] 8 → 26 → 34（s 4x3）
■ RS3 ■ V 25 冬期 8 ■ adizero J b2 ■ ◎V 26 冬期 15
■ ﾊﾞｰｽﾄ ■ 坂ニ+ 14 ■ DURAMO ■ ◎階坂ニ+ 22
１８：１０〜１９：０３ ��10
R（旧）10c 12+ 14.5k 17k
１９：０５〜１９：１４ R ( 5-5-5 )
B 10c 12+ 14.5k 17k
１９：５０〜２０：２４ ��8 ��8x2
S 10c 12+ 14.5k 17k
２０：２５〜２０：４４ ��8x2
ﾛｰ 10c 12+ 14.5k 17k
２０：４５〜２１：０３
10c FF��16 鍛L��16 回半正前 ��10
山走 ◎■ GT1 4 ■ 12 → 23 ■ GT2 3 ■ 12 → 23
ｗｗｗｗ 面白い♪
■ ﾌﾞﾚｰﾄﾞ■ 階坂ニ+ 21 ■ ﾌｪｻﾞ ■ ◎階坂二+ 20 ■ GT1 ■ 階坂二+ 21
２３：３５〜０：００ インクラインベンチ 最高6.5k
[ 2k ] R ��10 FF ��16 SS 16 ｶﾈ 16 ｶｰﾙ ��4-16 ★ ね R ��10
０：００〜０：１５
逆 12+ 10 17k 10 14.5k 10
０：１５〜 ０：２３
狭 12+ 10 17k 10 14.5k 10
０：２５〜０：３２
正 12+ 10 17k 10 14.5k 10
０：３５〜０：４４ 固定？
ﾌﾗｲ 12+��4 14.5k��4 12+��4
０：４５〜０：５４ 40度
ﾌﾟﾙ 10c 10 12+ 10 14.5k 10
<応用> <1.5 35分>（正） 拳普 ��8 ・ うで ・ ﾋﾞﾘ 20
チンディ
�◆�ﾋﾞ4 側4 順4 ﾜｲ4 狭4 逆4 開4 ﾊﾟｲ 拳普 ��8 拳普 ��8
� ヽ�4 狭4 開4 狭4 開4 狭4 ﾚｯｸﾞ2 ｵﾙR ��8 片両 ��8
せ 10c 8-4 10c 8-4 10c 8-4
ケンサカ 8x2 8x2 8x2
５：３０〜６：２０
<最> <1.5 20分>（正） スクワット ショルダー
肩（ 回 半 正 前 ）グ ６：２０〜６：２９ ６：３０〜６：３８
12+ 10 17k 10 14.5k 10
６：４０〜６：４５ ６：４５〜６：５２
こあ L ９：５５ １０：０６ １０：２１ １０：３８ １０：５０
[ 片��8 ��8x2 ] 10c 17k 14.5k 12+
腕 L １２：１０〜１３：２６
上下 10c 5 19.5k 5 17k 5 14.5k 5 12+ 5
ﾊﾝﾏ 5 5 5 5 5
側開 ��w x2 ��w x2 ��w x2 ��w x2 ��w x2
ｵﾙ ��w x2 ��w x2 ��w x2 ��w x2 ��w x2
室温 30.2度 湿度65% 動く時はコレくらいじゃないと？ あまい☆ あまいな
肩（x3）無 ３：２５ ３：４８ ４：１２ ４：３３
14.5k 10 ⇔ 25+ 2x5 17k 10 ⇔ 24+ 3x5 19.5k 10 ⇔ 22+ 3x5
（軽）５：０５〜５：４０ 肩さげ フックとめ 下げ意識 4k 6k 8k
8k 新R��8 (16) ﾌｯｸ��16 ﾛｰ��16 FF��16 鍛R��16 ﾘｽ��16
R ５：５０〜６：０７
Sカタ ★ 腹（2-3 3-2）w
R ７：１０〜７：０５
ミリ�� ﾌﾗｲ 123 12 （16） ﾌﾟﾚｽﾌﾗｲｸﾙｸﾙ インサイド（16） ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
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[標準体重−６．５ｋｇ 体脂肪率１０．３％ （推定１３．５％）]
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31.8 51% 冷31 ★ 21.4 62% 暖19
10日ごとぐらいに微妙に何かを減らす方式にしたけど 早かったかな？ パワー出ない
週一くらい？（テキトー） 肩を鍛える日 前後あたりは 適当に？多めに食べる感じ
おそらく たくさん食べて 標準体重−5kg チートデイ前なら 標準体重−8kg と予想
下 L ９：１５〜１０：２９ [ｻｹﾞﾊｲ��] ﾗﾝ��4 ﾋﾌﾟ��8
自 8・8 ⇔ 14.5k 8・8 17k 8・8 19.5k 8・8 22+ 8・8
自 8・8 ⇔ 12+ 8・8 19.5k 8・8 14.5k 8・8 17k 8・8
◎自 8・8 ⇔ 10c 8・8 12+ 8・8 14.5k 8・8 17k 8・8
ｱﾝｶﾌ��8 ﾋﾞﾘ��8 交片��8 ﾚｲ��6・2 [ ｻｹﾞﾊｲ ﾌﾞﾙﾛｰ ｾ ] 8 [ころ] 6 4 2
１１：００〜１１：２０
１５：０５ 狭 ﾂｲ 正
胸 12+ ��8-4 8 14.5k ��8-4 8 17k ��8-4 8 19.5k ��8-4 8 床��5
１５：５８
L 片 拳普 �� 5 ★ 拳��5 ★ 指 普 広 狭 5 ★ 腕立��10
１６：０８
L １６：１０〜１６：１９
クロス だ 16-16 ★ 腹（2-3 3-2）w
<基本> <1.5 35分> （逆）ｽｸﾜｯﾄ ・ ﾊﾟｲｸ20 ・ 片
１０：４５〜１１：４４
せなか 中 R [ 回8-4 片5x3 ] 前進 回
自 ⇔ 10c 20.5k ★ 12+ 19.5k ★ 14.5k 17k
加重（長袖） 自 8 ⇔ 4k 8 4k 8 4k 8
１２：２０〜１２：２５
フェイラット だ ��8 ★ プル前 ��8 ★ プル後 ��8 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
う L １２：３５ １２：４９
10c 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 10c ｵﾙ��w4 x2 ｺﾝ両 10
14.5k 立ﾘｽ��5 正ｿﾞｯﾄﾘﾊﾞ��5 振 10 12+ ｵﾙ��w4 x2 ｺﾝ両 10
１３：０２
１６：３５〜１６：５２
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6 せ 自 8-4 10c 8-4
三頭 ﾌﾟﾚｽ 10c 8 - ｷｯｸ 8 - ﾌﾟﾙﾗｲ ��6 ��6 せ 自 8-4 10c 8-4
L １７：００〜１７：１５
ダ 腕振り 正 ﾘﾊﾞｰｽ ｵﾙﾈ ｷｯｸﾊﾞｯｸ ﾊﾝﾏ [ 10 ]
ア 40k 7-7-7 50k 7-7-7 ★ 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
<腹筋> <1.5 23分> （正） 10 ｽｸﾜｯﾄ 腹（2-3-3-2）w 体幹��4 ｴﾋﾞ��4
■ｶﾔﾉ■ V 29 ■ﾆﾝﾊﾞｽ■ ◎V 29 基本 39
バーの方も2.5kgと考えるのが普通なのですが 量ったらハンパな重量で2kgと考えてる
ちょっと良いの買ってもいいかも？ イマイチでも使えないことないから買い換えない
12+ 12.3kg 12.7kg 高重量になったら その左右差は考えた方がいかもｗ
14.5k 15.1kg 15.1kg 考えてたより正確というか プレートが気持ち重め？
17k 17.3kg 17.3kg 確かバーが 2.3kg 2.4kg みたいな感じだったかと
そうなると 0.5kg差くらいは感知できないのかもｗ 左右差あると思ったことない
一応ダンベル持った時点で 挙がるかどうか？は なんとなく感覚で分かるもんだけど
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