筋トレ記事保存。

暑いですね。
電話相談が10件もあった昨日の当直に辟易。。。あれは宿直じゃない、夜勤だろ。逐一労働時間をカウント、電話対応も時間をメモすることにした。
救急車2台と他みて最近体力の衰えが顕著なので、そうだトレーニングしよう！
これなら出来そうなの見っけたので保存。


少ない努力で効果大！ 厚い胸板・美しいバストをつくる「胸筋トレーニング」
http://news.mixi.jp/view_news.pl?media_id=77&from=diary&id=4049207

■まずは胸を鍛えることから始めよう
胸の筋肉を鍛えることは、トレーニングを始める際の基本です。すなわち、体を鍛える際のベースとなるのが、胸のトレーニングだと言っても、過言ではありません。胸部は、大胸筋をはじめとしたメインマッスル(大きな筋肉)が多い部位です。大きな筋肉は比較的鍛えやすく、少ない努力ですぐに変化が現れてくるため、トレーニングのスタート時に鍛える部位として適しています。

なかでも、胸の筋肉(大胸筋)は、上半身の中でもっとも大きな筋肉のひとつであると同時に、上半身の力を生み出し、タフな体をつくるための基本となるパーツといえます。たとえば、ベンチプレスでもっと大きな荷重をこなしたいと思ったとき、腕の筋肉だけを鍛えても、なかなかできるようにはなりません。腕を押し出す力は、胸の筋肉から生まれます。つまり、腕の力を強化したいのであれば、腕だけでなく胸の筋肉を鍛えることで、胸から腕へと力がスムーズに伝わり、より大きな力が出せるようになるというわけです。

また、胸部のトレーニングは、今ある自分の体に筋肉をプラスして、理想の体をつくっていくという、いわば「長所を伸ばす」性質のトレーニングです。そのため、比較的前向きな気持ちで取り組むことができ、継続しやすいという利点もあります。

男性であれば「厚い胸板を手に入れたい」、女性であれば「キレイなバストになりたい」といった、理想のボディに向けた欲求があると思います。トレーニングの最中には、こうした「〜したい」という前向きな欲求を頭の中に浮かべて、モチベーションを上げるようにすることも重要なポイントといえます。

それでは、次で紹介する胸の筋肉のトレーニングで、大胸筋を効果的に鍛え、理想のボディラインに一歩近づいてみましょう。

■ストレッチ感覚で胸を集中ケア「アイソメトリックハンズリフト」
一見とてもラクに見える動作ながら、特に胸の上・内側に対しては絶大な効果があり、 トレーニング上級者にもおすすめ。肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などリラックスする目的としてもおすすめ。

【HowTo】
1.椅子に浅めに腰掛け、背すじを伸ばした状態から、胸の前で手のひらと両ひじを合わせる

2.ひじが離れないように胸に力を入れながら、そのままゆっくりと腕を高く上げていく。常に力を入れたまま、上下一往復に約5〜10秒間かけじっくりと行う

【ポイント】
・5〜8回/1セットを1日2セット実施が目安
・腕を挙げるときは、なるべくひじが離れないように意識する
・両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事
・手を上に挙げるほど、胸や腕に効果的な刺激を与えられる

いかがですか？ 正しいフォームで行うと胸の筋肉に程よい刺激を感じるはずです。では続いて、さらに効果的なトレーニングをご紹介します。

■自宅で本格的な胸筋強化を「オルタネイトプッシュアップ」
手を置く位置を左右非対称にすることで、通常のプッシュアップでは得られない負荷を加えることができ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスに色々な変化を加え、したたかに胸筋を強化してみては？

【HowTo】
1.片手は肩の真下へ、反対側の手は体から大きく離したところに置く。

2.あとは通常の腕立て伏せの動作と同じ。肩の真下に置いたほうは胸の内側、体から離したほうは胸の外側にしっかりと張りを実感できるはず(8〜12回/1セット)。反対側も同様に。

【ポイント】
・手は前後左右に大胆に、大きく位置取りを変えていくとその分効果が上がる
・体から手の位置を離しすぎると、肩の関節を痛める場合があるので注意が必要

胸の筋肉は、自分の目で見ながらトレーニングすることができます。目で見ながら行えるということは、すなわち意識しやすく、トレーニングの効果が得られやすいということ。あまり気負わずに、じっくりゆっくり鍛えていきましょう。