開催終了ランニング・クリニック
詳細
2008年01月27日 21:48 更新
２月１０日（日）午後二時頃から五時まで、第二回ランニング練習会、ランニング・クリニックを行います。 連休の中日ですが、どなたでも、ご参加をお待ちしています。。
午後二時から五時までの間に、スポーツデポの近くの県庁前の芝生広場で、行うことは、１回目と同じですが、内容は参加されるメンバーによって、考えます＾＾。
途中参加でも良いように、LSD中心（＾＾）でしょうか。 もう少し、ドリル的な反復練習も取り入れていきます。 よろしくお願いします。
・今日、オグリクンと店長さんは、途中参加かも知れないですが、参加されるようです＾＾。
午後二時から五時までの間に、スポーツデポの近くの県庁前の芝生広場で、行うことは、１回目と同じですが、内容は参加されるメンバーによって、考えます＾＾。
途中参加でも良いように、LSD中心（＾＾）でしょうか。 もう少し、ドリル的な反復練習も取り入れていきます。 よろしくお願いします。
・今日、オグリクンと店長さんは、途中参加かも知れないですが、参加されるようです＾＾。
コメント(13)
2008年01月30日 21:40
まず、最初に、第１回でもやりましたが、金哲彦さんが提唱する”ウォーミング・アップ” 事前疲労法を行います。 雑誌等で紹介されていますが、やはり実際に行って、本当の動きを見ないと、本当に効果のあるやり方か、不安な方も多いはず、結構間違った動きをされている方が多かったりします。
それに、ランニングをされている方で、ウォーミングアップをせずに走られる方は多いと思います。 最初はゆっくり走るから、アップ替わりだと言うことで・・。
走り始めは身体の動きが悪く、なかなか思うような動きが出来にくいです。 特に目覚めた直後に行う早朝ランはです。 最初の１０分くらいは自分の体でないように感じられるほど、身体が動いてくれません。 朝走るのは寿命を縮める？というくらいなことを言われている先生もいたような・・。
楽に走れないのは、朝に限らず、走るときに使われる筋肉が十分に働いてくれないからです。 だから速く走ることは出来ませんし、ゆっくり走っていても、どうも身体が重たいと感じたりしてしまいます。
そこでやってもらいたいのが、走る前に、使うべく筋肉に刺激を与えておくストレッチです。 これは一種の補強運動で、走るときに使われる筋肉にあらかじめ刺激を与えることで、筋肉を目覚めさせることを目的にしています。
具体的には、基本のポジション、カーフレイズ、スクワット、ツイスト、腕振り、、足踏み、速い足踏み、腹筋、臀部の運動、です。
以上のストレッチ運動を行うときは、ランニングをイメージしながら、どの筋肉に刺激を与えているのかを意識して行うようにします。 ランニングのために必要な筋肉をひとつひとつ目覚めさせていくことで、走るための準備をします。 よく行われている静的なストレッチだけでは走る準備は整いません。 それに加えて、動的な運動を行って、筋肉を軽く疲労させることで、身体を走るためのよりよい状態に導くことが出来るようになります。 この運動は動き作りにも役立つので、次第にランニングの基本も身についてきます。
ひとまず、これくらいで。。
2008年02月01日 05:48
ウォーミングアップ ２
走る前のストレッチ、補強運動の例です。文字だけでは判りづらいかもしれませんが、しっかりどこの筋肉を使っているか意識することが大切です。
＊立ち姿勢 両肩を肩幅に開き、足元が平行になるようにする。 少しくらい外側を向いてもかまわないが、なるべくまっすぐにする。体重が両足にしっかり乗っている状態を意識する。 肩を落としたまま、背が丸くならないようにして、自然に胸を開く。 完全にまっすぐ立つことが出来れば、骨格で身体を支えることが出来るので、無駄な力が入らず、リラックスした状態になる。
お尻に力が入りにくい人は、バレリーナのように踵を近づけつま先をひらいてみる。 一直線になるくらいが目標ですが、出来る範囲まででよい。お尻と内転筋に力が入る感覚をつかみやすいはずです。
次に両手を上に上げて、肘の角度は９０度くらいになるようにし、肩甲骨を意識しながら軽く両肩を上げ下げする。 頭の上にあるものを引っ張るように手も下げるつもりでやると、肩甲骨の間の筋肉を意識しやすいはずです。
＊カーフレイズ 上半身をそのままに、ふくらはぎの筋肉を意識してかかとを上げ下げする。 前のめりになり、膝が曲がってしがいがちですので、壁や椅子につかまってやってもよい。 しっかりつま先からふくらはぎに刺激を入れます。寒くなると足首の関節は捻挫等をおこしやすいですし、バランスをとり、立つことの再確認にもなりますので、慌てずゆっくり上げ下げします。
続く・・。
2008年02月02日 21:44
＊オグリクン、時間厳守でないですし、適当な時間に来られ、適当に帰られると言う感じで、良いので、慌てずに来てください。
ウォーミングアップ ３
走る前のみならず、足腰を鍛えるのに最良な方法だと思われ、キングオブトレーニング（？）とも言われる「スクワット」です。
１．太ももの前面を主に使います。
両足を肩幅に開き、足元が平行になるように立つ。 上体は起こしたまま膝を曲げていき、元に戻す。 背中をそらせるような形（お尻を突き出し、骨盤から頭は地面と垂直に）で、膝は足より前に出す。筋力が足りない方は身体が後傾してしまい、正しい動きが出来ないので、壁などにつかまって行う。 反動はつけずにどこの筋肉（太もも前面）が使われているのか意識しながら行う。
２．今度は膝を足より前に出さずに行い、臀部、ハムストリング（太ももの後面）を主に使います。
上半身は前傾し、あごと胸と膝が一直線になるようにお尻を突き出す。 身体の前に壁があることをイメージして胸を開いた状態で行うと正しい動きになりやすい。 両足のつま先は平行に、背中が丸まってしまわないように、膝が内側に入ったり、外に開いたりしないよう注意する。 両手は下に下ろし、手のひらを地面に向けて、足の動きにあわせるように動かすとよい。 立った姿勢から膝が直角になるくらいまで曲げていき、元の姿勢に戻すが、これも筋力が足りない方は手すりや椅子につかまってやったりする。
椅子に腰かけるようなイメージを持ってやるとやりやすいし、実際に椅子に腰かけて確認してもイメージを持ちやすい。 椅子から立ち上がるときは身体を前に倒さないと立ち上がれないが、その立ち上がる瞬間の姿勢が肝心で、その瞬間に使う筋肉を補強する。
＊腰痛と言われる患者さんでも歩いたりするのは苦にならないが、立ち上がる瞬間、起き上がる瞬間に痛みが走る方が多い。 姿勢と筋力不足が原因です。
＊回数は慣れるまで気にせず、２０〜３０回くらいが目安でしょうか。 他にもやりますから、ちなみに私は毎朝１００回くらい行っています。 ちょうど身体を目覚めさせるのに適しているような気がして、背筋も伸ばされるような感じで、足もスッキリします＾＾。
2008年02月04日 22:02
ウォーミングアップ ４
現在、ＴＶの解説等で活躍されている金哲彦さんに、５年ほど前に、ランニング教室「サブスリー道場」を全国数箇所で行った時に、指導してもらい、一番印象に残り、良くやるようになった”ツイスト”です。
ツイストダンス（古い？）のように腰をひねります。
上半身と下半身のコンビネーションをよくするのが目的です。 上体を前に向けたまま、１回ごとに腰を左右にひねって軽くジャンプを繰り返します。 跳ぶときに腰の回転を意識して、着地したときに前に出ている足と同じ向きの骨盤を前に出すことを意識します。 跳ぶとはいっても踵が少し上がり拇指球が地面をすっているくらい、ぎりぎりで跳びます。 顔はできるだけ動かさないようにして、両手は腰に添え、身体側より後方で腕を振ることがポイントです。 自分で跳びながら骨盤を押すような感覚で、前の骨盤を軸にして、リズムよくジャンプします。 腹筋と臀筋を使って回転運動の軸を作るつもりで行ないましょう。
次に両手を肩の辺りまで上げ、肘は楽に、手のひらを下に向け、バランスを取るような感じで行ってみます。 効果は変わりませんが、より骨盤を意識しやすいと思いますので、試してみてください。
＊どうしても足（つま先やふくらはぎ）のほうに意識がいってしまいがちになりますが、骨盤をしっかり意識しましょう。 回数は左右を１回と数え、１０回を１セット、２，３セットでよいでしょう。 それが、実際に走る時に意識出来るようになれば、ストライドやピッチも変わってきます。
2008年02月07日 22:39
ウォーミングアップ ５
旧東海銀行女子陸上部の竹内伸也総監督、高橋昌彦監督のファンなのですが、
高橋監督（現トヨタ車体）のブログ：http://blog.livedoor.jp/queen_bee_55/ は、いつも、拝見させてもらっています（トライアスリートで、講演を聞かせてもらったこともあります）。
５年程前の雑誌「ランナーズ」の竹内監督の記事からですが、「腕振り」についてですが、このコピーを、ずっと持ち歩いて、参考にさせてもらっています＾＾。
内容は、「市民ランナーが一番に改善すべきは腕振り」と竹内監督は考え、腕振りはフォーム改善のためにも最も重要なものだと言われています。
「間違った腕振りは、自分で走れなくしているようなものです。 例えば、肘が上がってしまうと胸が張る。 すると肩と腕が一緒に動いてしまう。これではエネルギーロスも大きくなるし、呼吸筋が使えません。 肩はリラックスしたまま、肘はできるだけ低い位置で振り、肘と手首が体側を通り、脇から離れない状態が理想なのです。」
「これをマスターするために、選手（旧東海銀行）は毎朝１５００回の腕振り練習を行っている。」
この腕振りは
１．スタンディングでの腕振り
足を前後に開き、前後に７：３の割合で重心を置く。 左右で１回とカウントして３００回、足を変えて３００回。 これを２回繰り返す（計１２００回）。 次に後方の足を地面から離したまま１００回、脚を変えて１００回、最後に急ピッチで１００回行って終了。
２．腕振り歩行
腕を伸ばし、前後に大きく振って歩く。 肩はリラックスさせ、腕は前方に振り上げ、脱力して下ろす感じで、歩きながら、徐々に肘を９０度まで曲げていく。
というものです。 私も普段、半端に走るより、鏡の前でフォームを意識しての腕振りだけは、毎日欠かさずやっています。 この記事のコピーは大南博美選手の写真付きで説明されており、わかり易く説得力があるので、いまだにいろんな人に「大南姉妹もやってるよ」とコピーを渡し、指導させてもらっています＾＾。
2008年02月07日 22:44
ウォーミングアップ ６
引き続き、すこし違った「腕振り」です。 今度はドリル的にフォーム修正の意味合いもあります。
基本のポジション（両足肩幅、平行に）から、腕を伸ばした状態で、大きく前後に振ります。 肩甲骨がググッと動くような感じで、背中の筋肉を意識して、ダイナミックに行ってみます。 腰から骨盤に連動していることを体感します。 遠心力で指先に重心を乗せるような感覚で、前側の手のひらは下向き、後ろ側の手のひらはそのまま上向きになるように、前側の手は耳の後ろまで行くくらい上げて、しっかりリズムよく振ります。
走るときに腕を振る理由はリズムよく肩甲骨の間の筋肉を動かし、それによって腰の自然なひねりを導き出すためにあって、腕振りが大切だとはいっても、やたらに大きく振る必要はなく、背中の筋肉を動かし、それに連動して腰の動きが生まれていれば十分です。 このような動きを導き出すために重要なのは、背筋を伸ばして腕を開いた姿勢をとり、肩甲骨の間の筋肉を使って腕を振ることです。
特に身体の後方で振る部分にポイントを置くようにして、身体の前側で大きく腕を振っても背中に筋肉は動かず、骨盤の動きも生まれてきません。 もちろん走るときは腕は前方にも振られますが、あまりに前方で振る意識があると、腰が引けてしまい推進力につながらなくなってしまいます。
背筋が伸びておらず、背中が丸まっていると背中の筋肉がうまく使えなくて、腕の筋肉に頼って腕を振ってしまいがちです。 そのため腕は振れていても、それが効率よく腰の動きに連動していきにくくなります。 これも効率の悪い腕振りです。
まず、脚を軽く前後に開いて立って、背筋を伸ばした姿勢で、腕を身体の後方で振ってみましょう。 背中の筋肉が動き、特に意識しなくても自然に腰のひねりが生まれてくるはずです。 実際に試してみて、両者の違いをはっきり体感してみて下さい。
（やはり、文字だけでは、わかりにくいですね・・；）
2008年02月08日 22:04
予定より早く、名古屋から、ブラインドランナーのＪ君（ブログ：http://blog.livedoor.jp/joppy0602/archives/50077200.html）が、午後４時過ぎ位に、ＪＲ西岐阜駅に来ることになりました。 ５時だと遅いし暗くなるしと、４時頃抜けます。
もしくは４時までで終了するか、雪とかもどうなるか、わかりませんし・・、そのときに判断しますが、２時から４時までは、広場にいます。 よろしく。
ウォーミングアップ ７
その場での「足踏み」をします。 身体の中を通る１本の軸をイメージして、着地した時の足の真上に重心が乗るように行います。
着地がポイントになり、「モモ上げ」でなく「モモを下げる」意識で行うとよいです。 大切なのは着地した脚が伸びてかかとまでしっかりと着地することで、一歩一歩体重が乗り、地面を押すように踏みつける感覚を大切にします。 腰が引けていると、着地の足に体重を乗せることが出来ないし、大腿部を高く上げる必要はなく、「上げる」より「下げる」ことを意識します。
足踏みがしっかり出来るようになったら、連続動作に移ります。 早くなっても身体の軸を崩さず、着地の足は伸ばして地面を踏みつけるようにします。これは速い動きが出来る神経回路を養うのが目的で、息を吐きながらのほうがより速い動きが可能なようです。
着地の足にきちんと重心を乗せて、その瞬間に臀筋、腹筋、背筋などの体幹部の筋肉を収縮させて身体の軸をしっかりさせると、地面からの反作用によって自然と身体が浮き同時に推進力が得られます。
このように口で言うほど簡単ではありませんが、現在走りの基本に忠実な着地が出来ているかどうかの判断の目安は、視線によって見分けられると思います。
走っているときに自分の足先が見えるようだと、腰が引け、着地位置が前過ぎる証拠で、体幹部の筋肉を使わず走っているときには視界に自分の足先が入ってくるはずです。 これに対して、身体の軸が出来ていて重心の真下に着地しているときには自分の足先は見えないはずです。 一度チェックしてみて下さい。
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