システマ南埼玉コミュの第13回 2011/10/1(土) 練習内容（備忘録）

10/1(土) に行ったシステマ南埼玉の第１２回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

通常は志木市民会館を会場としていますが、参加人数が増えてきて
会場が狭くなってきたため、今回はいろは遊学館に会場を変更しました。
（会場が分からなくて混乱した方はいなかったでしょうか？）

今後も、練習場所として、志木市民会館といろは遊学館を
併用していきますので、毎回のクラスの告知をよくご覧になって
会場をお間違えのないようお願いします。




◆ システマ４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）　


◆ 自分の体のリラックスと緊張を把握する

○ 床（畳）に仰向けに寝転がる。
　　吸いながら右半身を緊張→吐きながら右半身をリラックス。
　　続いて、吸いながら左半身を緊張→吐きながら左半身をリラックス。

〇 吸いながら緊張／吐きながらリラックスを、
　　膝下、大腿、腹、胸、背中、腕、首・顔面、と順に部位を変えてやっていく。

〇 吸いながら緊張を頭→足へ（波の動き）、吐きながら
　　リラックスを足→頭へ。次は逆に、吸いながら緊張を
　　足→頭へ、吐きながらリラックスを頭→足へ。

〇 吸いながら全身を緊張、吐きながら全身をリラックス。


◆ システマの４大運動

〇 プッシュアップ
　　（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
　　　無呼吸＋バーストブリージングで１０回）

〇 シットアップ（同様に）

〇 レッグレイズ（同様に）

〇 スクワット（同様に）


◆ ローリング・受身

○ ローリング（前転、ひざまずいた状態から）
・ 左手を地面につけ、右肩〜右腕〜右手を前転させながら地面につけていく。
　同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
　　　　　　　　　　↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
　背中の右部分（または左部分）だけをつけてローリングする。

　※ システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
　　　背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。

　※ ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
　　　対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で
　　　障害物に気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
　　⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、精密な動きができるようになる必要がある。

⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
　　ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。

⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
　（プロレス技のパワーボムを食らった状態）
　そこから、首を捻って顔を上げる。
　慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

○ ローリング（後転、ひざまづいた状態から）
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの両方行う。

○ ローリング（前転、立った状態から）

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
　 使用例） 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。

⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。（背骨を打たないため）
　　必ず、後頭部を手でガードする。


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。


◆ 素早い立ち上がり （前回 第１２回クラスの復習）

〇 素早い起き上がり〜横転して膝を抱え込み、体の側面を使って立ち上がる

〇 素早い起き上がり〜仰向けから足の振り上げ・振り下ろしの勢いを利用して立ち上がる

〇 素早い起き上がり〜うつ伏せから足の振り上げ・振り下ろしの勢いを利用して立ち上がる　


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処 ⇒　追い討ち ⇒ 素早い立ち上がり

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンして、
　　グラウンドに落ちた受け手を踏んづけたり、蹴ったりして追い討ちをかける。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちた後、
　　攻め手の追い討ちをかわして素早く立ち上がる。


◆ フィストウォーク

○ 仰向け（うつぶせ）に寝た相手の体の上でプッシュアップ１０回。
　　拳を置く位置を変えながら、全員を時計回りに移動して一周する。

⇒ フィストウォークする人は、相手の体の固い部分、安定した部分に
　　本能的に拳を置く （不安的な所に拳を置くと体勢が崩れて転んで怪我してしまうため）。
　　その拳を当てた部分をプッシュやストライクすると、効果が大きい。


◆ タッチ

○ ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てていく。

⇒ 角度に注意し、相手の体に「置く」イメージで。
　　拳の面全体が相手の体にフィットするように。
　　相手が体を引けば、腕が落下するほど脱力する。


◆ プッシュ

○ ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てて、プッシュする。

⇒ 相手の体の固い部分、緊張している部分をプッシュすると、
　　体勢を大きく崩すことができる。

⇒ まず、相手の体に拳をソフトに当てた状態で、
　　軽くつんつんと押してみて、相手の体全体が揺れるようなら、
　　プッシュが効果的な部分・方向だといえる。

○ ペア。受け手はプッシュに対して体を固めて受ける方法と、
　　柔らかく受け流す方法の両方を試す。
　　攻め手は相手の体が固い場合／柔らかい場合のプッシュの
　　効果の違いを確認する。

⇒ 受け手が体を固めていると、体のどの部分を押しても全体が崩れ、
　　非常にテイクダウンしやすい状態だといえる。

⇒ 受け手がリラックスしてプッシュを柔らかく受け流す場合は、
　　なかなか崩すことができないため、受け手の背骨周りの緊張を
　　狙ってプッシュするなどの工夫が必要となる。

○ ペア。受け手は体をリラックスさせてプッシュを柔らかく受け流し、
　　足をその場に固定せずに、押されるなりに足も動かす。


◆ ストライク

○　ペア。タッチ、攻め手はプッシュの延長として、打つ部位や方向を意識しながら
　　受け手の体にストライクを打ち込む。
　　受け手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを上げていく。
　　（どこまでストライクの強度を上げ、受けられるか試す。）

※ ストライクの到達点を、? 皮　? 筋肉　?　内臓　? 背骨　? 背骨の向こうの空間、
　　とイメージを変えることで、ストライクの深さを調節できる。

○ ペア。受け手はストライクに対して体を固めて受ける方法と、
　　柔らかく受け流す方法の両方を試す。

⇒ システマのストライクをフルコン空手のように体を固めて受けた場合、
　　格闘技未経験者よりストライクが効いてしまう場合がよくある。
　　固い受けより、柔らかい受けの方が強い打撃に耐えられる。

⇒ ただし、腹へのストライクを受ける場合、
　 腹だけリラックスして他の部分は緊張していてはダメ。
　 胸や腰・足が緊張して腹だけ脱力している状態で
　 ストライクを受けると、衝撃を全身に散らすことができずに、
　 内臓にダメージを負ってしまう。
　
⇒ 障子の紙はすぐ破れてしまうが、桟で固定されているため、
　 紙だけ柔らかくても衝撃を吸収できない。
　 その一方で、空中に浮かせたティッシュなどの紙を
　 パンチしても破ることはできないし、
　 暖簾や旗などを殴っても敗れない。
　 柔らかく、しかも堅く固定されていないから、衝撃を吸収できる。

⇒ それと同様に、ストライクを受ける部分だけでなく、
　 全身がリラックスしている必要がある。

○ ペア。攻め手のストライクを全身を柔らかく使って受け流し、
　　波を使って、ストライクの衝撃を攻め手にそのまま返す。 （※ デモのみ）

⇒ 全身を使った柔らかい受けの活用例として。

○ ペア。ゆっくりと殴りかかったり、つかみかかろうとする攻め手を
　　プッシュorストライクで迎撃。

⇒ 攻め手の体の緊張した部分、固そうな部分を感じて、プッシュorストライク。
　　どこを打てば効果的かを感じながら。


◆ 円座