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コミュ内全体

■■■筋トレ ■■■
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■ウォーミングアップとクールダウンの科学

君は毎日のトレーニングで、惰性でウォーミング・アップとクール・ダウンをしていませんか?
トレーニングの効率を上げ、ベストコンディションを保つために、ウォーミング・アップとクール・ダウンの科学的メカニズムを正しく理解しましょう。


■関節や筋肉の能力を引きだす


●関節の滑液を分泌させる


ただ歩きたい。そういう人居ます? 
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ウォーミングアップは、スポーツを行うために筋肉を適した状態に準備することに役立ちます。
私たちの体は、体温があるレベル以上になった時に機能が高まるようになっています。例えば関節には、関節の動きを滑らかにするための潤滑剤の役割をする「滑液」というものが分泌されるようになっています。この滑液は、体温がある一定の温度以上にならないと分泌されません。
ウォーミングアップをする前に体が固く感じる原因の一つは、関節に滑液が十分に分泌されていないからです。十分にウォーミングアップをしないで動くということは、関節の動きがぎこちないうちに運動するということになります。これは、スムーズなプレーを妨げるばかりか、ケガの原因にもなります。

●カルシウムイオンを働かせる

筋肉が収縮するためには、筋肉の中でカルシウムイオンが働かねばなりません。このカルシウムイオンも、体が温まってからでないと十分に機能しないことがわかっています。筋肉が冷えた状態で運動するとけいれんを起しやすいのは、このカルシウムイオンが十分に働かないからともいわれています。
現在のところ、筋温が38度の時点が最も筋肉の機能が発揮されるとされています。また海外の研究で、ウォーミングアップ中の筋温は15分程度で一定になり、その後はあまり変化しないことがわかっています(図1)。種目にもよりますが、ウォーミングアップは15分を一つの目安にすればいいでしょう。


■心臓など循環器の準備を進める


●時には死の恐れもある

ウォーミングアップは心臓や血管など循環器とよばれる器官に対し、激しい運動への準備を進める働きもあります。
私たちが運動を始めると、筋肉が収縮を続けるためにより多くの酸素や栄養素を必要とするようになります。多くの酸素や栄養素を送るためには、血液の流れを激しくしなければなりません。血液の流れが激しくなるということは、心臓の鼓動が早まり、血圧も上がるということです(図2)。
こうした変化が一気に起きると、心臓や血管への負担は大きなものになります。中高年の人たちが運動中に亡くなる原因の一つに、こうした急激な変化に心臓がついていけなかったことが挙げられています。若い人でも油断は禁物です。より高いレベルで同じことが起きる危険があるのです。ウォーミングアップで徐々に血液の流れを促し、心臓に無理のない準備をすべきです。




筋力は高齢になっても向上する  
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コメント(6)

トータルで1kgの違い。水分摂取程度で変わる量ですので、ちょっと少なすぎます。
筋トレの原則は、「漸進的過負荷」。つまり、徐々に与える負荷を強くしないといけません。

ダイエット目的でしたら、まずは家でできる運動として、「ステップアップ」をお勧めします。いわゆる踏み台昇降。安定したイスがあればできますよ。
女性だったら、太ももの引き締めとヒップアップに効果大です。
振動マシンはダイエットに有効なんですか?
筋肉になんら影響はないんですか?

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