[mixi]トレーニングメニュー - 　☆神戸☆ 　ロードバイク

[1] mixiユーザー 10月16日 19:56

私の今年度の目標走行距離は６０００ｋｍです。
只今、３５００ｋｍ程度です。
う～ん？達成できるかどうか微妙。

一時期ピークを迎えていた体重が、３０００ｋｍ走ると１０ｋｇ減になりました。

基本は、ＬＳＤトレーニングで、有酸素運動領域での走行をメインにしてます。

[2] mixiユーザー 11月27日 15:29

ここでわたしのトレーニングマシンを紹介します。↓
http://www.puraimushop.com/twist/
音楽を聞きながらやるとリズムに合わせて運動ができて楽しいです。

しかしバテルマデやってしまう

傾向があり、こまった性格なので最近はびびってやってません。

なんでも程々にして毎日少しづつやるのがいいですね。
明日に疲れを残すやり方はＸです。
こちらはわたしが使ってるローラーです。↓
http://www.minoura.co.jp/trainer/vfs.htm

後ろ姿の男前の方はわたしではありません。

[3] mixiユーザー 11月27日 15:40

ＬＳＤトレーニングとは・・・

Long Slow Distanceの略称

～～～

スポーツ選手が体の基礎を作る時に行う長距離低負荷の運動のこと。
心拍管理

をしっかりして、いわゆる有酸素運動に当たる負荷で行うことで，疲れにくい体を作る。

決してLong Sprint Dashではない。

最大心拍数の65%～75%以下もしくはATの-10%に心拍数を保ちながら運動する。

[4] mixiユーザー 12月04日 13:39

ちょっこと薀蓄を～

以前読んだロードバイクのトレーニング本からの受け売りですが･･･
また、本や人によって色々意見が分かれるようなので参考までです。嘘もあるし、研究途中の部分もあるでしょう。

人間の体は、高負荷(無酸素領域心拍数)な運動を繰り返しても、順応できないそうです。体を痛める結果になります。一応速筋は鍛えられます。

ローインパクト(有酸素領域心拍数)な、運動を長時間継続する事で、徐々に心肺機能が向上し、遅筋も鍛えられます。これがＬＳＤトレーニングです。

プロのロードーレーサーも、大半は、ＬＳＤトレーニングに時間を費やしているそうです。
ある程度、体が出来てからインターバルトレーニングをするそうです。
思いっきりアタックして最高心拍数近くまであげます、その後、倍の時間を掛けてクルーダウンします。
これを繰り返すのがインターバルトレーニングです。このトレーニングで最高心拍数の向上ができるそうです。
一般的な最高心拍数は、（２２０－年齢）という計算式で求められます。

速筋と遅筋について補足です。
速筋は、遅筋の倍の力が出せますが、短時間しか発揮できません。所謂、瞬発力のことです。
遅筋は、力は弱いが、長時間継続して力を出せます。
速筋は、鍛えれば鍛えるほど太くなりますが、遅筋は、鍛えてもさほど太くならないそうです。
マラソン選手の足が遅筋の典型で、とっても細いですよねぇ～
速筋と遅筋の割合は、生まれた時に既に決まっているそうです。

超ヘタレな私は、いつもＬＳＤトレーニングに心がけいますが、ゆっくり走っていても、つい心拍オーバーに陥ります。よっぽど心肺機能が低いんでしょうね～。
（心肺機能テストも最近怖くてやってない～。）

ローラー台欲しいなぁ～。
よっしゃんさん。新しいローラー台をご購入するご予定とかありませんか？
古い方をお安く引き取らせて貰いま～す。ボソッ。

次回は、エネルギー代謝についての講釈で～す。ここにダイエットの理論が･･･

[5] mixiユーザー 12月04日 15:43

インターバルトレーニング最近やってなかったなぁ・・・
気づいたら同じペースで走ってました。

喋りながら走ってるとついつい忘れがちになっちゃいます。

CUSTOM ALLOY さん　わたしのローラー狙わないで下さい。

他の機能もいりませんし、買い替えの理由がまるでありません。

ヤフオクで２万だったかな・・・
ほとんど自転車購入と同じぐらいのタイミングで揃えました。
あるとほんと便利ですよ。

[6] mixiユーザー 12月10日 21:28

なるほどぉ･･･。
1時間で忘れそうですが
よくわかりました！

CAさん
次回、ダイエットの理論はいつかなぁ～～～。なんて♪
私のどうしようもない日記のようにふるだけふって
忘れてないでしょうか～。（すっかり忘れてたので＾＾）
覚えてるなら良いんですよ＾0＾
時間あるときにお願いします♪
私と一緒にしてごめんなさーい！

[7] mixiユーザー 12月25日 23:03

yumi.tさんが危機的状況らしいので、ダイエット話を少し。

ダイエットは非常に簡単な算数なんです。
・摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
・摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる

実に明快です。
じゃあ。食べる量を減らせばいいじゃんとなりますが、ここに落とし穴があります。成人が一日に必要とする摂取カロリー以下に制限すると、筋肉が分解され、足らないエネルギーを補おうと体が作用します。
つまり、筋肉が減る→基礎代謝が減る→太り易くあると悪循環に陥る訳です。

健康に痩せるには運動が不可欠になります。

[8] mixiユーザー 12月25日 23:16

【続き】
では、どんな運動が良いのでしょうか？
ダッシュして電車飛び乗った場合、脂肪は燃焼されるんでしょうか？
答えはＮＯです。筋肉に蓄積された、グリコーゲンが消費され、疲労物質である乳酸が産生され、筋肉痛の原因の一つになります。この運動は所謂、無酸素運動です。無酸素運動でも、速筋が鍛えられ、基礎代謝が向上し、結果やせる体になりますが、遠回りのダイエット法で、且つシンドイです。

一番、効率的に脂肪燃焼するには、有酸素運動です。
ちなみにエアロビクスを直訳すると有酸素運動となります。
では、有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか？
それは、前述した最大心拍数の６～７割の運動強度です。
心拍数を持ってなくとも大丈夫です。
自覚症状としては、少し汗ばむ位で、普通に会話ができるレベルです。
シンドクないでしょう？
がんばってゼィゼィ言うと既に無酸素運動です。
有酸素運動は、最低でも、２０～３０分以上継続しなくてはなりません。
はじめの２０～３０分は、血液中のエネルギーを消費するからです。
血液中のエネルギーがなくなると脂肪がエネルギーとして使用されます。
できるだけ長時間の運動が望ましいですが、楽しくお喋りしながらサイクリングをすると、あっ！と言う間に、４～５時間位は直ぐに過ぎてしまいます。
途中に気に言ったお店にフラリと立ち寄ったり、自然の美しさを発見したり、とてもダイエットをしている気分ではありません。

[10] mixiユーザー 12月25日 23:27

【続き２】
自転車ダイエットには、他のスポーツにはない大きな利点があります。
・ギアチェンジすることで、一定の運動強度が保てること。
・お尻、両腕の３点で、体重を支えるため、膝への負担が少ないこと。
・循環器系統が鍛えられること。

運動強度の観点から言うと、ウォーキングやハイキングはとっても良いです。
しかし、体重が重いと膝へ負担が大きくなり、膝が痛くなります。
膝が痛くならないので無ければお勧めです。

水泳は、全身運動でカロリー消費が多いですが、体が冷えるので、長時間運動には向きません。当然脂肪も冷えるので、分解されにくくなります。

球技系スポーツは、基本的に有酸素運動がメインです。

[11] mixiユーザー 12月25日 23:35

【続き３】
ところで、人間の脂肪１ｋｇのカロリーでご存知ですか？
７０００～９０００ｋｃａｌあります。あんまりピンときませんか？
第１回コミュで、淡路一周しましたが、そのときの消費カロリーは４７００ｋｃａｌです。人間が持つ脂肪のカロリーの高さを少し実感されましたか？
(かえって体重を量ると数Ｋｇ減っていましたが、これは水分不足などが原因で実際に痩せた訳ではありません。)

健康的に痩せるには、どか食いをやめて、２５００ｋｃａｌ／週くらいの運動が理想だそうです。
個人差や走行ペースによって変化しますが、自転車１時間で、４００～５００ｋｃａｌの消費です。
是非、お時間を作って自転車に乗るようにしてみて下さい。

[12] mixiユーザー 12月25日 23:54

【続き４】
自転車ダイエットの注意事項。
・自転車ダイエット始めると、一時的ですが暫く体重が増えます。
　これは筋力がついている証拠です。脂肪より筋肉の方がおもいので、確実に体脂肪は減っているハズです。必ず痩せますので信じて続けて下さい。
・日々の記録をつけて下さい。
　日々の増減に一喜一憂するのではなく、長い期間で体重が減っていることを確認して下さい。
　計測のタイミングを決めて下さい。朝一番とか、寝る前とか。
・運動３０分程前に、ビタミンＢ２(豚肉)、カフェイン(コーヒー)、カプサイシン(唐辛子)などを摂取すると脂肪燃焼効率がＵＰするそうです。
・機能的なウェアであればあるほど、サラリとしているので、汗をかいているのに気が付きません。ちょっと飲みすぎかな～程度にこまめに水分補給が必要です。利尿確保も目的です。老廃物を排出させる意味もあります。
　水分はミネラル入りを飲みます。ミネラル不足になると、足がつります。
　スポーツドリンクの飲みすぎは、ペットボトル症候群になる危険性があるので、私の場合は、２～３本、お茶か水を飲んで、スポーツドリンク１本を飲んでいます。
・走行中は、即エネルギーになりやすい糖分摂取(よっしゃんさんはアイス派)や、炭水化物の摂取が必要です。
　エネルギー摂取をしないと「ハンガーロック」現象に陥り、動けなくなり、最悪は死に至ります。
・有酸素運動を続けていても、勿論登り坂があったり、向かい風があったり、有酸素運動をせざる得ない状況が多々あります。
　有酸素運動や力いっぱい漕ぐと、筋繊維の断裂が起こります。運動後は、すみやかに淡白質を摂取し、筋繊維断裂の回復に努めます。
　断裂した筋肉は、より強く太く回復します。

[13] mixiユーザー 12月26日 20:46

【訂正】よくみると間違いだらけ。ゴメンなさい。
NO7
×：つまり、筋肉が減る→基礎代謝が減る→太り易くあると悪循環に陥る訳です。
○：つまり、筋肉が減る→基礎代謝が減る→太り易くなると悪循環に陥る訳です。

NO8
×：心拍数を持ってなくとも大丈夫です。
○：心拍計を持ってなくとも大丈夫です。

NO9
×：途中に気に言ったお店にフラリと立ち寄ったり、
○：途中に気に入ったお店にフラリと立ち寄ったり、

NO10
×：球技系スポーツは、基本的に有酸素運動がメインです。
○：球技系スポーツは、基本的に無酸素運動がメインです。

NO11
×：ところで、人間の脂肪１ｋｇのカロリーでご存知ですか？
○：ところで、人間の脂肪１ｋｇのカロリーってご存知ですか？

NO12
×：有酸素運動をせざる得ない状況が多々あります。
○：無酸素運動をせざる得ない状況が多々あります。

×：有酸素運動や力いっぱい漕ぐと、
○：無酸素運動や力いっぱい漕ぐと、

自転車ダイエットの注意事項の追加
・ダイエットの目安は、月２～３ｋｇまでにして下さい。
　急激な体重減は体を痛めます。

[14] mixiユーザー 12月27日 14:42

＞CUSTOM ALLOY さん
有酸素運動　LSD練習を意識して、いつもの六甲練行ってきました。

忘年会＝夜遊び　暴飲暴食

の週が続いて見事に大きく体が成長し、これはなんとかしなければと思ってた所にCUSTOM ALLOY さんのありがたいお話があり心をいれかえて走ってきました。

燃えろよ

　燃え～　ろぉ～　よぉ

　脂肪よ　燃えろぉ～

ん

　何処かで聴いた歌が・・・

感謝しています。　これからもいろいろ健康面ついて話あいましょう。

[16] mixiユーザー 12月27日 19:28

今まで、色んなトレーニング本やダイエット本を読んでみました。
中には「眉唾」モノも多くありました。
参考までですが、一番分かり易かった本をご紹介しときます。
http://www.amazon.co.jp/%E8%87%AA%E8%BB%A2%E8%BB%8A%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E2%80%95%E8%87%AA%E5%88%86%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%80%E3%81%AB%E8%88%88%E5%91%B3%E3%81%8C%E3%82%8F%E3%81%8F%E3%80%82%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%82%84%E3%81%9B%E3%82%8B%E4%B8%80%E7%95%AA%E3%81%84%E3%81%84%E6%96%B9%E6%B3%95-%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF-705/sim/4870998890/2?ie=UTF8&pf=book

[17] mixiユーザー 05月19日 22:46

最近発見した新技がありますぅ！

それは、自転車に乗る前に、お尻にベビーオイルを塗っておくと、お尻の痛みが軽減されます！
特許とれるかなぁ～。

塗っている姿は、間抜けなので、くれぐれも他人に見られないように～。

[18] mixiユーザー 07月31日 19:41

暑い日が続きますねー。
熱中症対策アイテムをゲットしましたので、ご紹介。

１枚目････MAGICOOL(マジクール)。
　　　　　水を含ませるだけ、２０時間冷たくなる不思議なスカーフ。
　　　　　首や頭に巻きます。気化熱作用により冷たくなる仕組み。
　　　　　実際使ってみましたが、思ったほど冷たくなりません。
　　　　　塗れたタオルを首に巻いているのと同じような感じですわ。
　　　　　繰り返し使えます。

２枚目････熱中飴。
　　　　　発汗時に失われるミネラルを補給するための飴です。
　　　　　今まで、ミネラル補給はサプリメントを利用してたので、飴で補給できるのはかなり斬新なアイデアと思いました。
　　　　　味はお世辞にも美味しいとはいえません。
　　　　　塩入りレモン飴を舐めている感じですわ。そのまんま～。

どちらも、熱中症に対して決定打ではありませんが、無いよりかマシかなぁ～と思いました。参考まで～。

[19] mixiユーザー 10月30日 18:27

11月3日に耐久レースにでます。

5時間耐久で、3人で交替いれながら自分は１時間×２～３本走る
予定です。

練習もよくできたし、今体調がとてもいいんですが、
このあとどう調整していったらよいのでしょうか？？

[21] mixiユーザー 10月30日 18:48

★釣りバカさん。
　カーボローディングかなぁ～と思います。
　炭水化物をしっかり食べて、運動を控えます。
　すると筋肉にグリコーゲンが蓄積されて、無酸素運動時の持続性がＵＰします。

[22] mixiユーザー 10月30日 20:47

＞ＣＡさん

例えば、
日　インターバル錬　45分
月　低負荷　　　　　60分
火　インターバル錬　45分
水　低負荷　　　　　60分
木　インターバル錬　45分

とくると
金　土　日はどんな感じでしょうか？

どこかで全く乗らない日をつくるとか？

[23] mixiユーザー 10月30日 21:56

★釣りバカさん。ども。
　う～んと。そこまで私詳しくないッスわ。
　それに、スポーツ工学もまだ発展途上中ですし、正解はあってないようなもの。
　私は、レース志向ではなく、エクササイズのために自転車に乗っているので。
　でも、上記をみたら休息日は必要でしょうね。
　私だったら、乗るのは金曜日までかな。
　土日は全く乗らずに、ストレッチとかしてると思います。

[24] mixiユーザー 10月30日 22:53

＞ＣＡさん

そうですね～明日リカバリー走して、土曜は
休息日にします。

で、日曜はちょっとだけサイクリングでもしようかな。

レースがんばってきます

[27] mixiユーザー 10月31日 18:58

>Panasonicさん

そうですよね！テンションあげていきます！
シャカリキ探してるんですが、古本屋でみつかりません