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みなみちゃんのあるある大辞典コミュの低炭水化物ダイエットの実践方法と成功

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ステップ1 「誘導ダイエット」

炭水化物を1日20gに制限します(※ご飯1膳弱が100g)。この制限を2週間続けることで、
体内に残っている炭水化物エネルギーが全て消費されます。

炭水化物がなくなると、体は脂肪分解モードに切り替わり、その結果、
1日に数100gから1kgも痩せることがあるとされています。

この期間中は、炭水化物が10%以上含まれるものは食べることができず、
野菜に含まれる少量の炭水化物の他、タンパク質、脂質をメインに
摂取することになります


注 意 点

頭痛がして頭がボーッとしたり、体がだるくなる場合があります。
また、血中のケトン体濃度が高くなって体外へ排出されることで、
脱水症状を起こす場合があります。

極端に神経を使う仕事や重労働の方は、無理しないことをおすすめします。
特に水分補給はこまめに行いましょう。


ステップ2 「減量段階」

誘導段階で脂肪分解モードに切り替わったら、
多少炭水化物の摂取量を増やしても脂肪分解は続きます。

炭水化物摂取量を少しずつ増やしていき
(1日40g前後、毎日ゆっくり5gずつ増やしていくのが目安)、

どの程度で体重の減少が止まり増加するのかを調べ、
減量中に摂取してもかまわない炭水化物量を決めます。
炭水化物の摂取量を増やすには穀物等からではなく、
食物繊維の多い緑黄色野菜類や柑橘類、ベリー類などから増やします。
ラーメン、うどん、白いパン、ケーキ等の高炭水化物食品からの摂取はNG。


ステップ3 「前体重維持段階」

目標体重に近づいたら、体重が安定する炭水化物摂取量まで
少しずつ増やしていきます。


ステップ4 「体重維持段階」

目標体重になれば、体重が増加しない炭水化物量を
キープする食生活を送ります。

しかし、砂糖を使ったお菓子や、シロップ、白米といった
精白されたものは禁物。

炭水化物は果物、玄米や蕎麦、オートミールなどを少し取り入れる程度で、
魚、豆腐、野菜、豆を中心に組み立てたメニューが理想。
「誘導ダイエット段階」での食事内容をチェック!


お肉などタンパク質の制限は特になし!
「低炭水化物ダイエット」期間中、最も食事内容が制限され
辛いとされる「誘導ダイエット段階」。

誘導ダイエットでは2週間もの間、1日20gという
かなり厳しい炭水化物摂取制限を実践します。
ただし、たんぱく質や脂質はいくらとっても問題ないので、
実際、カロリーを気にしなくても、炭水化物の摂取制限を守る限り、
体重は減る傾向に。

「誘導ダイエット段階」の間に気をつける食事内容を以下に
まとめてみましたので、チェックしてみましょう!

・肉や魚、卵は摂取OK

ハンバーグ、揚げ物、ソーセージといった加工食品は
砂糖などで味付けしているのでNG。

ツナ缶はオイル漬けなので炭水化物はほとんどなく◎

・チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK
牛乳は糖分が含まれているのでNG。
ヨーグルトも少しでも糖分が含まれている物はNG

・パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止

・大豆や大豆加工品はOK
ただし、糖分が添加されていないものに限る

・パスタや、うどん、蕎麦、ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止

・緑黄色野菜は炭水化物の量に気をつけて適量を摂取
芋などの根菜類はNG

・海藻類はOK

・アルコール類禁止

・カフェイン類禁止
インスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうため

・糖分含有の清涼飲料水は禁止

・ノンオイルドレッシングやタレ系は、材料に要注意
ノンオイルドレッシングは、オイルを抜く代わりに砂糖などで
味を整えている場合が多いため

「低炭水化物ダイエット」をゆるく長く続けるコツ!

お米を主食とする日本人の食生活には、
かなり厳しいといえる「低炭水化物ダイエット」。

ここまでご紹介した「低炭水化物ダイエット」ほど厳しく炭水化物を制限しなくても、
意識的に炭水化物量を減らすことで、ある程度のダイエット効果が
期待できるもの。

ゆるく長く続けたい人のためのガイドオリジナル
低炭水化物ダイエットテクニックをご紹介します!


外食で炭水化物を調整するコツ
炭水化物系(白米、麺等)は必ず半分残す


焼き魚定食、野菜炒め定食、煮物定食、
豆腐ハンバーグ定食をチョイス
炭水化物メインのラーメン、チャーハン、
オムライス、パスタ、菓子パンなどは控える


満腹感を満たすコツを身につける
・白米→玄米や雑穀米にチェンジ
噛み応えがあるので満腹中枢を刺激。
また、食物繊維も豊富で便秘解消にも◎

・1口20回以上噛み、20〜30分かけてゆっくり食べる
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でもお腹が満たされる

・野菜や汁物など、おかずから先に食べる
比較的カロリーの少ないおかずから食べ、
空腹を満たしてからメインを食べると早食い防止につながる

・水分と食べ物を交互に口にする
ひと口食べるごとにお茶や水を飲むことで
水分でお腹がいっぱいになり、ドカ食いを防ぐことができる。

・野菜やタンパク質でボリュームを増す
タンパク質や野菜類を活用し、炭水化物の量を
減らしながら栄養のバランスが偏らないように注意する

・一日に摂る炭水化物を普段の半分程度にする
朝>昼>夜と徐々に炭水化物の量を減らしていったり、
夜のみ炭水化物を抜くのもコツ

以上、自分のできる範囲で、低炭水化物ダイエットを無理なく実践していきましょう

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