僕らの睡眠研究室コミュの快眠資料室

ここでは良質な睡眠のための資料となる、本や動画などを紹介します。

自由に書き込んでください。

ポイントをまとめてもらえるとなお嬉しいです。

集まった内容を一覧できるように↓ここにまとめます。

【皆の経験から】
・布団の外と中の温度差を大きくする（外は寒く布団は温かく）
・寝る前のヨガからのマインドフルネス瞑想

【スタンフォード式　最高の睡眠　西野静治著】
・６時間以上眠る
・ショートスリーパーは遺伝によるので目指さない
・寝入り９０分の睡眠の質が最も大切
・そのため就寝時間の９０分前に風呂に１５分入って深部体温を上げる
・就寝時間と起床時間は固定化する
・就寝前の禁止事項：作業、仕事、考え事、光、靴下を履いて寝る
・起き方（１回目小さく短いアラームとその２０分後にしっかりとしたアラーム）
・起床後すぐに日光を浴びて軽い運動（体温を上げすぎない）手洗い

コメント(7)

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[1] mixiユーザー 05月21日 08:15

[3] mixiユーザー 05月21日 08:26

・寝はじめの９０分の睡眠の質が大切

・そのため寝る９０分前にお風呂に入る。

お風呂で体温を上げて、その後に下がる時に深い睡眠に入れるのでそれを利用する。

・靴下を履いて寝ない。

深部体温が手足から逃げるのを妨げるため。

・ショートスリーパーは遺伝的なものなので目指さない。

・最低でも６時間寝る。

・毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる。

[4] mixiユーザー 06月01日 22:41

日本睡眠学会のホームページに、睡眠の基礎知識や服薬について載ってました。メカニズムや睡眠障害について知りたい方はこちらをみてみるといいかも。私は飲んでないけど、睡眠薬にも色々な種類があって、催眠を助けるものから、メラトニン分泌を助けるものなど色々あるそうなので、その症状にあったお薬を処方してもらうと良いそうです。

http://jssr.jp/

[5] mixiユーザー 06月03日 08:54

そうだ。昔睡眠に関するとても良い本を読んだのを思い出した。
「あなたの人生を変える睡眠の法則」　菅原洋平 (著)

睡眠のリズムを強固にすることで、やる気が高まったり疲れにくくなったりするようなもの。

理論は「スタンフォード式～」と同じだが、こちらの方がもう少し具体的。

・起床後４時間以内に太陽の光を５分浴びる
・起床後６時間後に５～１０分目を閉じる
・起床後１１時間後に５分程度運動をして深部体温を上げる
　（運動が難しければ入眠の１～２時間前に入浴する）

youtubeにもまとめがあったので貼っときます。
https://youtu.be/An22cBmxLe8

[6] mixiユーザー 06月03日 09:18

ということで現在の僕の睡眠ための取り組みは

・睡眠時間６時間を確保する　（途中で目覚めてしまったら残りの時間は瞑想で補完）

・２時に寝て８時に起きる生活リズムを確立する

・起床後４時間以内に太陽の光を５分浴びる

・起床の６時間後に５～１０分目を閉じる（瞑想）

・起床の１１時間後に５分程度運動をして深部体温を上げる

・夕食後に淀川に行って大地と植物の氣を取り込む

・入眠の９０分前に１５分風呂に浸かる

その上で目標は

・深い睡眠５０％以上を達成する

・最初のノンレムをできるだけ深く長くする

[7] mixiユーザー 06月04日 08:48

昨日読んだ本「最高の体調」鈴木祐
科学的な論文からエビデンスのある方法だけを集めていて、めちゃめちゃ参考になる。
これほんとおすすめ。睡眠のみならずあらゆる体調や幸福の参考になります。
KindleUnlimitedで読めるから是非一読をおすすめします。

で、ここではその本から睡眠に関するノウハウだけまとめます。

２２７の論文をまとめた結果、専門家が出した「良質な睡眠のサイン」は次の４つ

・眠りに落ちるまでの時間が３０分以内

・夜中に起きるのは１回まで

・夜中に目が覚めた場合は２０分以内に再び眠ることができる

・総睡眠時間の８５％以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内の居眠りなどの合計が１５％を超えない）

この４つのすべてを満たすことが「良い睡眠」の最低条件で、ひとつでも当てはまらないポイントがあれば睡眠負債の可能性は高くなります。

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睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の証明を限界まで暗くしてみてください。

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「睡眠を改善するアイテムは何か？」という研究で、耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマセラピー、リラックス音楽、の中で効果が認められたのは、アイマスクと耳栓だけ。それ以外の方法についてははっきりしたデータが出ていません。

アイマスクと耳栓を同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えています。

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現時点で昼寝の最適量まではわかっていませんが、多くのデータでは１回１５～３０分ほどでリフレッシュ効果が得られています。

快適なイスに座り目を閉じて１５分休んだだけでも睡眠時と似たような脳波が現れ、記憶テストの効果も向上したとの結果が出ています。

＊＊＊＊以上＊＊＊＊

ということで、昨日から耳栓とアイマスクをして寝たら、かなり深い睡眠がとれでびっくりした。
寝ている間もまぶたを向こうからいろんな光の刺激や情報を受け取ってたんだなと実感した。

朝日の入る部屋で寝ているために、朝でもアイマスクで暗くしたまま眠っているのはとても良い。
そして目覚めとともにアイマスクを外して光を入れると、かなり目が覚める。

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