ﾍﾟﾌﾟのために痩せる会！コミュの【君にも】ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ･ｴｸｻｻｲｽﾞ総合【できる】

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[2] mixiユーザー 07月25日 18:45

ペプシ先生のトレーニング講座

第1回
【クランチ】

対象:男女

まず第1回目は腹凹の基礎、腹筋を鍛えます。

今回鍛える部位は腹直筋

膝を立てて行なう腹筋トレが有名だと思いますが

あれだと脚や腰の力を借りて、実際お腹に効いてない人も多いはず。

また
「こんなトレーニングしたら腹筋が割れちゃうんじゃ…」

なんてお考えのアナタ

心配要りません。

男女では身体のつくりが違います。

無茶な負荷・回数をこなさい限り大丈夫。

腹筋を割りたい男の子!
お腹まわりを引き締めたい女の子!

そんな人にお勧めなのが、この【クランチ】

では、以下に手順を示します。

1.まず服を脱ぎます

2.床に仰向けになり、股関節と膝を直角に曲げる。

3.頭の後ろで手を組み、息を「吐きながら」みぞおちからカラダを曲げるようにして上体を起こす。

4.肩甲骨の下まで床から浮いたら、息を吐き切り「1秒キープ」

5.ゆっくりと元へ。

3～5を繰り返して下さい。

回数(目安)
男性:20回3セット
女性:10回3セット

尚、インターバルは極力30秒前後にして、休み過ぎないようにして下さい。

《注意点》
1.腕の力は絶対に使わない!
もし無理なら手を組んで、小指側を首筋につけて構える。

あるいは、手は組まずに指を耳の周りに置く。

これで腕の力を使うことはできません。

2.みぞおちからカラダを折る!

自分のヘソを覗き込むように、カラダを丸める感覚

上体をまっすぐにしたまま起こしても、腹にはほとんど効かない。

腹に乗せたトタン板をバリバリ割るイメージで

(ポイント)
動作は思った以上に小さい動きで大丈夫です!!
小さい動きの方が他の部位に頼らないのと、かつヘソを覗き込んだところで1秒キープするので、かなり効きます!!

3.動作中はずっと肩を浮かせておく!

元の位置に戻った際に、床に肩をつけるのはダメ!ゼッタイ!

床に肩をつけないで構えると、それだけでお腹に力が入ってるのが分かるはず。

以上、どうでしょうか？
みなさんもトレーニング、してみたくなりましたよね？

トレーニングは一週間続けるだけでも、目に見えるほど効果がでます。

始めは超回復・セット数なんかは気にせず、まずは気の向いた時にでもやってみよう

画像みてキモいとか言う人は、先生許しません。

参考文献『Tarzan』『読む筋トレ』

撮影協力:放研のカリスマ、おっしー

[3] mixiユーザー 07月25日 19:00

ペプシ先生のトレーニング講座

第2回
【サイドタッチクランチ】

鍛える部位:腹斜筋群
対象:男女

セット数(目安)
男女共に:左右各10回×3セット

手順

1.まず服を脱ぎます。

2.横向きに寝て膝と股関節を90度に曲げる。

3.上体と両脚を同時に起こし、右手で右足の踵の外側にタッチし、戻る。

《ポイント・注意》

1.足首を離さないように

2.左右を変えて両側とも鍛える

以上。

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