コメどうもありがとうございます。 
でも目標はSHIHOさんなので…頑張ります！
・今より美しくなりたい女子マネージャー、彼女さん、奥様へ。
・現役時代の大食いグセを引退後も続けてしまって、メタボ街道をまっしぐらに突き進んでいる方。
・若い頃は爽やかイケメンボディだったのに、いつの間にかメタボになってしまった方。
・現役時代は巨漢FWで女の子に縁が遠かったけど、引退したからには痩せてカワイイ彼女を作りたい方（昔の私）。
・マジで健康がヤバイ方。
様々なニーズがあると思いますが、とりあえず引退したなら、程々の逆三角形ボディと健康体を保っておいた方がメリット多いです。激しいスポーツ経験者は、ダイエットでも激しく行き過ぎたダイエットに走りがちなので、リバウンドしてしまう人も少なくありません。
ここは元ラガーマンの現メタボ野郎が、過去のウェイト経験を活かしながら、いかに楽してイケメンボディを手に入れるかを語るトピです。
選手のママさん・奥様やマネージャーさんのための、女性向けダイエットについてのお話も歓迎です。女性は今よりもっと美しくなりましょう
・現役時代の大食いグセを引退後も続けてしまって、メタボ街道をまっしぐらに突き進んでいる方。
・若い頃は爽やかイケメンボディだったのに、いつの間にかメタボになってしまった方。
・現役時代は巨漢FWで女の子に縁が遠かったけど、引退したからには痩せてカワイイ彼女を作りたい方（昔の私）。
・マジで健康がヤバイ方。
様々なニーズがあると思いますが、とりあえず引退したなら、程々の逆三角形ボディと健康体を保っておいた方がメリット多いです。激しいスポーツ経験者は、ダイエットでも激しく行き過ぎたダイエットに走りがちなので、リバウンドしてしまう人も少なくありません。
ここは元ラガーマンの現メタボ野郎が、過去のウェイト経験を活かしながら、いかに楽してイケメンボディを手に入れるかを語るトピです。
選手のママさん・奥様やマネージャーさんのための、女性向けダイエットについてのお話も歓迎です。女性は今よりもっと美しくなりましょう
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これは美容・健康におけるジョギングを否定しているわけではないです。ジョギングは足腰を鍛え、心肺機能を向上・維持させ、血行を促進し、脂肪を燃焼するとてもいい効果があります。
注意点は、ジョギングだけで減量してしまうと、脂肪と一緒に美しいボディラインを形成してくれる筋肉も減ってしまうため、いずれ下半身太りになりますよ、ということです。
これを防ぐには、筋肉が減らないように、ジョギングだけでなくウェイトトレーニングで筋肉を維持する必要があります。適切な頻度・負荷でのウェイトを行っていれば、減量したときにもその筋肉は減りませんので。体に「この筋肉は使うから減らさないで」と信号を送るということです。結論としては、
・ジョギングだけの減量ボディメイク→いずれ下半身太り
・ジョギング＋ウェイトのボディメイク→女優・モデル・アイドル体形
ということになります。もちろんウェイトだけのボディメイクでも女優・モデル・アイドル体形にはなれますが、日常生活・健康とか考えると、ジョギングも加えた方が理想的です。
注意点は、ジョギングだけで減量してしまうと、脂肪と一緒に美しいボディラインを形成してくれる筋肉も減ってしまうため、いずれ下半身太りになりますよ、ということです。
これを防ぐには、筋肉が減らないように、ジョギングだけでなくウェイトトレーニングで筋肉を維持する必要があります。適切な頻度・負荷でのウェイトを行っていれば、減量したときにもその筋肉は減りませんので。体に「この筋肉は使うから減らさないで」と信号を送るということです。結論としては、
・ジョギングだけの減量ボディメイク→いずれ下半身太り
・ジョギング＋ウェイトのボディメイク→女優・モデル・アイドル体形
ということになります。もちろんウェイトだけのボディメイクでも女優・モデル・アイドル体形にはなれますが、日常生活・健康とか考えると、ジョギングも加えた方が理想的です。
日本はＧＷに突入、夏はもう目の前です！
この夏、本気でダイエット成功させたい奥様、マネ様、彼女様、お姉さま方にとっては、今からがラストスパートをかける時期です。え？ラストスパートどころかスタートもしていない？
それでも大丈夫！7月、8月までに今より体形を格段に向上させることは可能です。じゃあなにをすればいいかというと、まずはダイエットの基礎知識を身につけ、ブレない確実なダイエットを継続させることが重要です。
ここのトピックのダイエットネタも随分たまってきましたが、今一度、全部読み直して頂くと、ダイエットに関する誤解が溶けていき、また必要な知識が身についていくようになってます。
憧れのSHIHO体形なんか、実は余裕ですから！
（でもおうちヨガじゃあの体形になれないのでご注意を！）
この夏、本気でダイエット成功させたい奥様、マネ様、彼女様、お姉さま方にとっては、今からがラストスパートをかける時期です。え？ラストスパートどころかスタートもしていない？
それでも大丈夫！7月、8月までに今より体形を格段に向上させることは可能です。じゃあなにをすればいいかというと、まずはダイエットの基礎知識を身につけ、ブレない確実なダイエットを継続させることが重要です。
ここのトピックのダイエットネタも随分たまってきましたが、今一度、全部読み直して頂くと、ダイエットに関する誤解が溶けていき、また必要な知識が身についていくようになってます。
憧れのSHIHO体形なんか、実は余裕ですから！
（でもおうちヨガじゃあの体形になれないのでご注意を！）
目指せ!!SHIHO体型を目指しています
今は、ゴールドジムで週２〜３回スタジオクラスを中心に通っていますが、なかなか〆らないし痩せない…
って事でジムでの内容が関係してる事＆食事に関係しているのでは!?と思い書き込みさせて頂きした。
ジムでは、ヨガを主に受けておりマシンはここ最近していません…朝と夜にヨガを取り入れたストレッチ程度の事を１５分位しています。
食事は…
朝目覚めが悪い故にまず最初に
?チョコレートひとかけら＆コーヒーを２杯弱
?豆乳＋グレープフルーツジュース＋きなこ＋生姜＋ゴマ
をシェイクした物
?バナナ
を朝食として食べています。
昼食…
?玄米７＆白米３の炭水化物を少々
?豆腐や大豆を中心としたタンパク質のおかず
?野菜及びワカメ等海藻類を中心とした汁物（冷え性の為、生姜入り）
?納豆
晩御飯…
?バナナ
?豆乳＋きなこ＋ゴマをシェイクした物 ?空腹感に耐えられない時は具だくさんのみそ汁
です。
今後忙しくなるけれど、週２回はジムに通い筋トレを中心にしていきたい！と思っていますが、効率的な内容もわかりません。
長文すみませんが教えて下さい！
今は、ゴールドジムで週２〜３回スタジオクラスを中心に通っていますが、なかなか〆らないし痩せない…
って事でジムでの内容が関係してる事＆食事に関係しているのでは!?と思い書き込みさせて頂きした。 ジムでは、ヨガを主に受けておりマシンはここ最近していません…朝と夜にヨガを取り入れたストレッチ程度の事を１５分位しています。
食事は…
朝目覚めが悪い故にまず最初に
?チョコレートひとかけら＆コーヒーを２杯弱
?豆乳＋グレープフルーツジュース＋きなこ＋生姜＋ゴマ
をシェイクした物
?バナナ
を朝食として食べています。
昼食…
?玄米７＆白米３の炭水化物を少々
?豆腐や大豆を中心としたタンパク質のおかず
?野菜及びワカメ等海藻類を中心とした汁物（冷え性の為、生姜入り）
?納豆
晩御飯…
?バナナ
?豆乳＋きなこ＋ゴマをシェイクした物 ?空腹感に耐えられない時は具だくさんのみそ汁
です。
今後忙しくなるけれど、週２回はジムに通い筋トレを中心にしていきたい！と思っていますが、効率的な内容もわかりません。
長文すみませんが教えて下さい！
>yu〜kiさん
書き込み、ありがとうございます！むしろこういうメニュー作りは、できるだけ長文の中身の方が具体的かつ本人にあったお話がしやすく、コチラとしてもやりやすいですので、どんどん書いて頂いていいですよ＾＾ 疑問点や気になったことなども、その都度遠慮することなくカキコミして頂ければ幸いです
＞ジムでは、ヨガを主に受けておりマシンはここ最近していません…
＞朝と夜にヨガを取り入れたストレッチ程度の事を１５分位しています。
実際のところ、ヨガもマシンも美しいボディ作り自体には行う必要はありません。まず行うべきは、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイト種目です。ゴールドならやっている人も多いと思いますが、2年や3年それをやり続けても、ビルダーみたいにムキムキ・ゴツゴツの体にはまず絶対なることはありませんので、ご安心ください＾＾
女性ビルダーも、ああなってしまう数年前は、モデル・女優体形だったんですよ。そっちの道はそっちの道として、yu〜kiさんは理想体型になったらそこでキープのメニューに切り替えればいいだけです。
食事メニューについて、朝食、昼食はいい感じですが、夕食がNGです。もっと食べた方がいいし、野菜も足りてない。あと「肉を食べる＝脂肪が増える」だと誤解している女性は多いのですが、これは大間違いです。むしろ大豆の方が、鶏ササミ肉なんかよりも脂質が多くて、太りやすいという事実はあまり知られていません。
あと「夜ごはんは、少なめの方がダイエットにいい」みたいな話も、完全なるガセネタです。
食生活、トレーニングメニュー、できるところから徐々に改善していきましょう。
また後で書きます。
書き込み、ありがとうございます！むしろこういうメニュー作りは、できるだけ長文の中身の方が具体的かつ本人にあったお話がしやすく、コチラとしてもやりやすいですので、どんどん書いて頂いていいですよ＾＾ 疑問点や気になったことなども、その都度遠慮することなくカキコミして頂ければ幸いです
＞ジムでは、ヨガを主に受けておりマシンはここ最近していません…
＞朝と夜にヨガを取り入れたストレッチ程度の事を１５分位しています。
実際のところ、ヨガもマシンも美しいボディ作り自体には行う必要はありません。まず行うべきは、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイト種目です。ゴールドならやっている人も多いと思いますが、2年や3年それをやり続けても、ビルダーみたいにムキムキ・ゴツゴツの体にはまず絶対なることはありませんので、ご安心ください＾＾
女性ビルダーも、ああなってしまう数年前は、モデル・女優体形だったんですよ。そっちの道はそっちの道として、yu〜kiさんは理想体型になったらそこでキープのメニューに切り替えればいいだけです。
食事メニューについて、朝食、昼食はいい感じですが、夕食がNGです。もっと食べた方がいいし、野菜も足りてない。あと「肉を食べる＝脂肪が増える」だと誤解している女性は多いのですが、これは大間違いです。むしろ大豆の方が、鶏ササミ肉なんかよりも脂質が多くて、太りやすいという事実はあまり知られていません。
あと「夜ごはんは、少なめの方がダイエットにいい」みたいな話も、完全なるガセネタです。
食生活、トレーニングメニュー、できるところから徐々に改善していきましょう。
また後で書きます。
「減量には朝多めで夜少なめがいい」という話はガセネタです。それを証明した実験結果がこちらです。
"Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and
Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a
Controlled Weight Reduction Regimen"
Nancy L. Keim, et al.
The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75
彼らは、23〜39歳の肥満女性10人（白人8人、黒人1人、アジア系1人）を
2グループに分け、15週間、毎日、規定のエクササイズと食事をさせました。
またエクササイズとして、有酸素と筋トレを実施しました。
A：朝35％、昼35％、夕15％、夜15％（→AMに多めグループ）
B：朝15％、昼15％、夕35％、夜35％（→PMに多めグループ）
この結果、基本的にはどちらも減量ペースにはほとんど違いは
みられないことが、この実験結果によって導き出されました。
また誤差程度の細かいところを比較すると、僅かにAMに多めの
グループの方が体重減は多かったのですが、これは脂肪減ではなく、
筋肉の減少によるものでした。
なので、大事なのは1日の総カロリーの収支。減量・増量では、
カロリー収支のバランス調整が基本中の基本で、これは物理で習った、
エネルギー保存の法則に従うものです。
ただ、寝る直前にガッツリ食べると、太りやすいホルモンが出ると、
石井直方（筋肉博士として有名な東大教授、元アジアNo1ビルダー）は
その著書で述べています。胃への負担を考えても、寝る直前に
ラーメン大盛りなどハードな食事は、避けた方がいいと思われます。
"Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and
Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a
Controlled Weight Reduction Regimen"
Nancy L. Keim, et al.
The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75
彼らは、23〜39歳の肥満女性10人（白人8人、黒人1人、アジア系1人）を
2グループに分け、15週間、毎日、規定のエクササイズと食事をさせました。
またエクササイズとして、有酸素と筋トレを実施しました。
A：朝35％、昼35％、夕15％、夜15％（→AMに多めグループ）
B：朝15％、昼15％、夕35％、夜35％（→PMに多めグループ）
この結果、基本的にはどちらも減量ペースにはほとんど違いは
みられないことが、この実験結果によって導き出されました。
また誤差程度の細かいところを比較すると、僅かにAMに多めの
グループの方が体重減は多かったのですが、これは脂肪減ではなく、
筋肉の減少によるものでした。
なので、大事なのは1日の総カロリーの収支。減量・増量では、
カロリー収支のバランス調整が基本中の基本で、これは物理で習った、
エネルギー保存の法則に従うものです。
ただ、寝る直前にガッツリ食べると、太りやすいホルモンが出ると、
石井直方（筋肉博士として有名な東大教授、元アジアNo1ビルダー）は
その著書で述べています。胃への負担を考えても、寝る直前に
ラーメン大盛りなどハードな食事は、避けた方がいいと思われます。
>朝目覚めが悪い故にまず最初に
晩御飯を十分に食べていないから、夜に体内のエネルギーが枯れてしまって、朝目覚めが悪いものと思われます。
＞晩御飯…
＞?バナナ
＞?豆乳＋きなこ＋ゴマをシェイクした物
＞?空腹感に耐えられない時は具だくさんのみそ汁
とりあえず改善メニューとして例えば、
白ごはん、鶏肉の野菜炒め、豆乳、味噌汁
などが良いと思います。
豆乳ときなこゴマシェイクがお好きなようですが、
率直に申し上げて、そんなの飲んでも意味ないです。
女性誌によく出てきそうなダイエット食の印象ですが、
女性誌に出てくるダイエット法も全部ガセ。
今晩からヤメにして全く問題ないです。。。
あとはウェイトトレーニングですね。
1回につき1時間滞在のイメージだと、
＜週２の場合＞
月 ベンチプレス、インクラインベンチ、デッドリフト
火
水
木 スクワット、ベントロー、アームカール
金
土
日
＜週３の場合＞
月 ベンチプレス、インクラインベンチ、ディップス
火
水 デッドリフト、バタフライマシン、
木
金
土 スクワット、ベントロー、アームカール
日
ヨガは自宅でやってください。時間がないのに、わざわざウェイトの時間を削ってジムでヨガする必要はありません。
ここまでで疑問に思ったこと、気になったことを書いて頂いてよろしいでしょうか？
晩御飯を十分に食べていないから、夜に体内のエネルギーが枯れてしまって、朝目覚めが悪いものと思われます。
＞晩御飯…
＞?バナナ
＞?豆乳＋きなこ＋ゴマをシェイクした物
＞?空腹感に耐えられない時は具だくさんのみそ汁
とりあえず改善メニューとして例えば、
白ごはん、鶏肉の野菜炒め、豆乳、味噌汁
などが良いと思います。
豆乳ときなこゴマシェイクがお好きなようですが、
率直に申し上げて、そんなの飲んでも意味ないです。
女性誌によく出てきそうなダイエット食の印象ですが、
女性誌に出てくるダイエット法も全部ガセ。
今晩からヤメにして全く問題ないです。。。
あとはウェイトトレーニングですね。
1回につき1時間滞在のイメージだと、
＜週２の場合＞
月 ベンチプレス、インクラインベンチ、デッドリフト
火
水
木 スクワット、ベントロー、アームカール
金
土
日
＜週３の場合＞
月 ベンチプレス、インクラインベンチ、ディップス
火
水 デッドリフト、バタフライマシン、
木
金
土 スクワット、ベントロー、アームカール
日
ヨガは自宅でやってください。時間がないのに、わざわざウェイトの時間を削ってジムでヨガする必要はありません。
ここまでで疑問に思ったこと、気になったことを書いて頂いてよろしいでしょうか？
ウェイトのトピックスでの相談にのってもらいましたが、
今度は減量のことでってことでこちらに。
現状に対するアドバイスいただけたらなと思います。
２月〜４月と減量期ということで励んでおりましたが、
４ｋｇほどしか減らせてません。
普段の収支は消費エネルギーのが多め
→週末に暴飲暴食（飲み会）して、摂取カロりー大大。
→結果、すこーしずつ減る。
２月の頭に靭帯をやってしまったため、
４月中旬ぐらいまで走り込みはおろかラグビー休んでました。
もちろんウェイトは続けてましたが。
もう少し、効率よく減らすためにはジョギングも合わせてしたほうがいいかと考えているところです。
ちなみに、３カ月で２０ｋｇ痩せたと書かれてましたが、
食事制限と運動をかなりハードにされたんですかね？
今度は減量のことでってことでこちらに。
現状に対するアドバイスいただけたらなと思います。
２月〜４月と減量期ということで励んでおりましたが、
４ｋｇほどしか減らせてません。
普段の収支は消費エネルギーのが多め
→週末に暴飲暴食（飲み会）して、摂取カロりー大大。
→結果、すこーしずつ減る。
２月の頭に靭帯をやってしまったため、
４月中旬ぐらいまで走り込みはおろかラグビー休んでました。
もちろんウェイトは続けてましたが。
もう少し、効率よく減らすためにはジョギングも合わせてしたほうがいいかと考えているところです。
ちなみに、３カ月で２０ｋｇ痩せたと書かれてましたが、
食事制限と運動をかなりハードにされたんですかね？
>Hassyさん
了解しました。
私の20kg減量は、明らかにやり過ぎで筋肉も結構減らしてしまったので、競技向けの減量とは一線を画すものです（メタボ脱出のための減量でした）。なのでそれ自体は参考にはなりませんが、今のHassyさんの状況に合わせた減量については、それはそれでお話できることは色々あります。
実際ジョギングによる減量といっても、1時間走って吉野家の牛丼一杯分のカロリーも減らせませんので、ジョギング自体の消費カロリーはあまり期待されない方が良いと思います。特に靭帯をやってしまっているのに、アンダーカロリー状態を作るということは、そのケガの回復スピードも遅くなってしまうということです。走りこみによる減量は、靭帯が完全に治ってから開始されるのが、長い目で見て妥当なアプローチだと思います。
減量に際して最も有効なのは、やはり食事制限です。現在の食生活週間を見直し、それを改善していくことがまず大事です。普段は毎日、どのようなものを食べているか、具体的に教えていただいてよろしいですか？
ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動は、減量のモチベーションを保つのには有効です。靭帯の調子について、今はどれくらいまで回復されていますか？
了解しました。
私の20kg減量は、明らかにやり過ぎで筋肉も結構減らしてしまったので、競技向けの減量とは一線を画すものです（メタボ脱出のための減量でした）。なのでそれ自体は参考にはなりませんが、今のHassyさんの状況に合わせた減量については、それはそれでお話できることは色々あります。
実際ジョギングによる減量といっても、1時間走って吉野家の牛丼一杯分のカロリーも減らせませんので、ジョギング自体の消費カロリーはあまり期待されない方が良いと思います。特に靭帯をやってしまっているのに、アンダーカロリー状態を作るということは、そのケガの回復スピードも遅くなってしまうということです。走りこみによる減量は、靭帯が完全に治ってから開始されるのが、長い目で見て妥当なアプローチだと思います。
減量に際して最も有効なのは、やはり食事制限です。現在の食生活週間を見直し、それを改善していくことがまず大事です。普段は毎日、どのようなものを食べているか、具体的に教えていただいてよろしいですか？
ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動は、減量のモチベーションを保つのには有効です。靭帯の調子について、今はどれくらいまで回復されていますか？
>Hassyさん
食事については、朝昼晩ともバランスが取れていて、とてもいい感じです。となると問題はやはりお酒ですね。。。
ちなみに私がお世話になっている人でちょっと連絡取れていなかった人がいて、昨日ようやく取れたんですが、話を聞いたらくも膜下出血でぶっ倒れて10日間、生死の境をさまよってたそうです（ガチ話）。一応手術は成功したみたいですが、大酒のみということもあったのかもしれませんね。。。
トップリーグの人たちの話は知らないですが、飲みそうな人多そうですね。。。あとラガーマンはなぜか早死にする傾向があるみたいで、普段からの節制は心がけたいところです。。。
ちなみにビールはエンプティカロリーで太らない、という説もガセです。高カロリーのお酒に、高カロリーのおつまみ。当然、カロリー収支はプラスになりがちです。
あとアルコールは、筋肥大にはマイナスに働く性質を持っているので、やはりどこかで自制するのが、目標の早期達成の近道かと思います。あと健康のためにも。。。
食事については、朝昼晩ともバランスが取れていて、とてもいい感じです。となると問題はやはりお酒ですね。。。
ちなみに私がお世話になっている人でちょっと連絡取れていなかった人がいて、昨日ようやく取れたんですが、話を聞いたらくも膜下出血でぶっ倒れて10日間、生死の境をさまよってたそうです（ガチ話）。一応手術は成功したみたいですが、大酒のみということもあったのかもしれませんね。。。
トップリーグの人たちの話は知らないですが、飲みそうな人多そうですね。。。あとラガーマンはなぜか早死にする傾向があるみたいで、普段からの節制は心がけたいところです。。。
ちなみにビールはエンプティカロリーで太らない、という説もガセです。高カロリーのお酒に、高カロリーのおつまみ。当然、カロリー収支はプラスになりがちです。
あとアルコールは、筋肥大にはマイナスに働く性質を持っているので、やはりどこかで自制するのが、目標の早期達成の近道かと思います。あと健康のためにも。。。
>yu〜kiさん
上に書いた種目を1つ1つ調べていただければ分かりますが、マシンを使うのはバタフライマシンだけです。あとはフリーウェイト（ダンベルやバーベル）。マシン中心でメニュー組んだら、ケガしやすくなりますので。
トレーニング効果も、マシンよりフリーウェイトの方が高いです。
回数は10回×3セットが基本です。これから夏までの計画を立てるにあたって、yu〜kiさんの現在のスペックを教えて頂きたいのですが、よろしいでしょうか？
つまるところ身長、体重、体脂肪率なんですが、それをコミュ上で書くのはちょっと・・・という場合は個別メッセで伝えて頂いても構いません。それが分からないと、プランを立てられませんので、よろしくお願いします。
上に書いた種目を1つ1つ調べていただければ分かりますが、マシンを使うのはバタフライマシンだけです。あとはフリーウェイト（ダンベルやバーベル）。マシン中心でメニュー組んだら、ケガしやすくなりますので。
トレーニング効果も、マシンよりフリーウェイトの方が高いです。
回数は10回×3セットが基本です。これから夏までの計画を立てるにあたって、yu〜kiさんの現在のスペックを教えて頂きたいのですが、よろしいでしょうか？
つまるところ身長、体重、体脂肪率なんですが、それをコミュ上で書くのはちょっと・・・という場合は個別メッセで伝えて頂いても構いません。それが分からないと、プランを立てられませんので、よろしくお願いします。
> Hassyさん
＞ラグビー選手は他のアスリートよりも体格が大きいため循環血液も多く、
＞高血圧傾向なんでしょうかね？
いい年してるのに、みんなで集まったら、ガハハと笑いながら若い頃のペースで飲みまくってる中年ラガーって多そうです。。。自分の高校チームOBでクラブチームでラグビーされてた方も、そのような生活で不整脈で突然死されました。お通夜に出ましたが、残された家族がいたたまれなかったです。飲みすぎには本当に気をつけた方がいいと思います。
＞ビールが太らないなんてガセもあるんですね。笑
10年くらい前に流行ったエンプティカロリー説ですねｗ 今でもたまに見かけますが、ほんといい加減な話です＾＾；ちなみにアルコールは、筋肥大にとってもマイナスなんですよ。
私の3ヶ月20kg減のときは、筋肉もゴッソリ落としてしまったんで、あんまり参考にはならないですよ。あと体重が減れば、その分基礎代謝も減ってしまうので、なかなか計算どおりは行かないのが実際のところです（体重と基礎代謝は比例します）。カロリー計算は単なる目安程度のとらえ方で、進捗状況は鏡の前の自分の姿を毎日、デジカメや携帯で写真を撮って、それをモチベーションにするのが確実だと感じています。自分の体の声を聞きながら、減量ペースを調整していくのも大事です。
＞ラグビー選手は他のアスリートよりも体格が大きいため循環血液も多く、
＞高血圧傾向なんでしょうかね？
いい年してるのに、みんなで集まったら、ガハハと笑いながら若い頃のペースで飲みまくってる中年ラガーって多そうです。。。自分の高校チームOBでクラブチームでラグビーされてた方も、そのような生活で不整脈で突然死されました。お通夜に出ましたが、残された家族がいたたまれなかったです。飲みすぎには本当に気をつけた方がいいと思います。
＞ビールが太らないなんてガセもあるんですね。笑
10年くらい前に流行ったエンプティカロリー説ですねｗ 今でもたまに見かけますが、ほんといい加減な話です＾＾；ちなみにアルコールは、筋肥大にとってもマイナスなんですよ。
私の3ヶ月20kg減のときは、筋肉もゴッソリ落としてしまったんで、あんまり参考にはならないですよ。あと体重が減れば、その分基礎代謝も減ってしまうので、なかなか計算どおりは行かないのが実際のところです（体重と基礎代謝は比例します）。カロリー計算は単なる目安程度のとらえ方で、進捗状況は鏡の前の自分の姿を毎日、デジカメや携帯で写真を撮って、それをモチベーションにするのが確実だと感じています。自分の体の声を聞きながら、減量ペースを調整していくのも大事です。
yu〜kiさん
了解しました。今より細くできるところは細くして、ボリュームアップできるところはボリュームアップしていきましょう。
まずウェストについてですが、?その場で高くモモ上げ3分、?クランチをやるだけで、1週間でウェストが10cmくらい細くなるケースが多々あります。「え？何それ？」と思われると思いますが、これは深部の腹筋があまり鍛えられていない場合、内臓がおなかの前にポッコリ出てしまって、ウェスト周りがきつくなるケースが多々あります。これを奥の方の腹筋を鍛えて、筋肉のコルセットで内臓を体の奥の低位置に閉じ込めるだけで、短期間で10cm程度のウェストサイズのダウンができることが良くあります。
これらは自宅でもできるので、ジムの種目に組み込む必要もないかと思います。あと普段の生活で、階段を段抜かしで登ることができれば、これも同じく深部腹筋を刺激し、短期のウェストダウンが期待できます。
ただしこの10cmボーナスは1回きりですので、そこから更にウェストを協調したいときは、別のトレーニングが必要になります。
ジムで行うメニュー例ですが、週2だと
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ラットプルダウン
火 自宅でモモ上げ、クランチ
水
木 スクワット、ディップス、アームカール、トライセプスエクステンション
金
土
週3だと
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ラットプルダウン
火 自宅でモモ上げ、クランチ
水 ディップス、アームカール、トライセプスエクステンション
木
金 スクワット、ランジ、プルオーバー
土
日
回数は10RM×3セットで十分です。これらウェイトトレーニングの前に、10分ほどウォーキングして心拍数を上げるとよいでしょう。まずはこれで全身の基本的な筋肉を鍛えていきます。
とりあえず来週からこんな感じでできそうですか？
あと減量期、増量期の考え方は理解OKですか？
了解しました。今より細くできるところは細くして、ボリュームアップできるところはボリュームアップしていきましょう。
まずウェストについてですが、?その場で高くモモ上げ3分、?クランチをやるだけで、1週間でウェストが10cmくらい細くなるケースが多々あります。「え？何それ？」と思われると思いますが、これは深部の腹筋があまり鍛えられていない場合、内臓がおなかの前にポッコリ出てしまって、ウェスト周りがきつくなるケースが多々あります。これを奥の方の腹筋を鍛えて、筋肉のコルセットで内臓を体の奥の低位置に閉じ込めるだけで、短期間で10cm程度のウェストサイズのダウンができることが良くあります。
これらは自宅でもできるので、ジムの種目に組み込む必要もないかと思います。あと普段の生活で、階段を段抜かしで登ることができれば、これも同じく深部腹筋を刺激し、短期のウェストダウンが期待できます。
ただしこの10cmボーナスは1回きりですので、そこから更にウェストを協調したいときは、別のトレーニングが必要になります。
ジムで行うメニュー例ですが、週2だと
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ラットプルダウン
火 自宅でモモ上げ、クランチ
水
木 スクワット、ディップス、アームカール、トライセプスエクステンション
金
土
週3だと
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ラットプルダウン
火 自宅でモモ上げ、クランチ
水 ディップス、アームカール、トライセプスエクステンション
木
金 スクワット、ランジ、プルオーバー
土
日
回数は10RM×3セットで十分です。これらウェイトトレーニングの前に、10分ほどウォーキングして心拍数を上げるとよいでしょう。まずはこれで全身の基本的な筋肉を鍛えていきます。
とりあえず来週からこんな感じでできそうですか？
あと減量期、増量期の考え方は理解OKですか？
＞yu〜kiさん
増量期、減量期を理解する前にしっておかなければならない基礎知識があります。それは、カロリー収支の原理原則です。人間のカラダは、
「摂取カロリー＞消費カロリー」のとき、脂肪が増えます。またこのときワークアウトすると筋肉が増えます。
「摂取カロリー＝消費カロリー」のとき、脂肪は増えたり減ったりしません。またこのときワークアウトしても筋肉は増えません。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のとき、脂肪は減ります。またこのときワークアウトしても筋肉は増えませんが、ワークアウトしていれば筋肉が減るのを抑えられます。
つまりボディラインを作るための筋肉をつけたいときは、ちょっと脂肪が増えるくらいたくさん食べる必要があるということです。人間のカラダは筋肉がつくとき多大なカロリーを必要としますので、かなり食べても太りにくいのが現実です。つまり筋肉をつけている増量期は、ケーキ食べ放題でも焼肉食べ放題でもOKというかむしろおススメということになります。
でもこの増量期を続けると、ボディラインを作ってくれる筋肉だけではなく、ぷよぷよの脂肪も増えてきます。そしてもうこれ以上のプヨプヨはガマンできない、というくらいになったら、減量期に切り替えます。
減量期はワークアウトしてれば筋肉はほとんど減らないので、筋肉のボディラインを残しながら、脂肪だけそぎ落とせます。こうすることで、筋肉と脂肪の量を調整して、ある意味、彫刻のように体のラインを作っていくのです。
増量期（筋肉↑、脂肪↑）、減量期（筋肉→、脂肪↓）。これを繰り返せば、ほどよい筋肉量・脂肪量に調整できます。この増減量は2、3ヶ月おきに繰り返すのがオーソドックスなやり方です。
これを1，2年続ければ誰でもモデル体形になれます。さらに5年、6年と続けていくと女性ビルダー体形になってしまうのですが、1，2年経った段階で維持モードのトレーニングメニューに切り替えれば、ビルダー体形になる心配はありません
ちなみに筋肉の太さと、上げられる重量は比例します。つまり筋肉をつける為には、どんどん扱うウェイトのオモリを増やしていくことになります。ほどよくついたと思ったら、その時点でオモリを増やすのをやめて同じ重さを扱うようにするのです。
長くなりましたが、何となく理解できましたでしょうか？
増量期、減量期を理解する前にしっておかなければならない基礎知識があります。それは、カロリー収支の原理原則です。人間のカラダは、
「摂取カロリー＞消費カロリー」のとき、脂肪が増えます。またこのときワークアウトすると筋肉が増えます。
「摂取カロリー＝消費カロリー」のとき、脂肪は増えたり減ったりしません。またこのときワークアウトしても筋肉は増えません。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のとき、脂肪は減ります。またこのときワークアウトしても筋肉は増えませんが、ワークアウトしていれば筋肉が減るのを抑えられます。
つまりボディラインを作るための筋肉をつけたいときは、ちょっと脂肪が増えるくらいたくさん食べる必要があるということです。人間のカラダは筋肉がつくとき多大なカロリーを必要としますので、かなり食べても太りにくいのが現実です。つまり筋肉をつけている増量期は、ケーキ食べ放題でも焼肉食べ放題でもOKというかむしろおススメということになります。
でもこの増量期を続けると、ボディラインを作ってくれる筋肉だけではなく、ぷよぷよの脂肪も増えてきます。そしてもうこれ以上のプヨプヨはガマンできない、というくらいになったら、減量期に切り替えます。
減量期はワークアウトしてれば筋肉はほとんど減らないので、筋肉のボディラインを残しながら、脂肪だけそぎ落とせます。こうすることで、筋肉と脂肪の量を調整して、ある意味、彫刻のように体のラインを作っていくのです。
増量期（筋肉↑、脂肪↑）、減量期（筋肉→、脂肪↓）。これを繰り返せば、ほどよい筋肉量・脂肪量に調整できます。この増減量は2、3ヶ月おきに繰り返すのがオーソドックスなやり方です。
これを1，2年続ければ誰でもモデル体形になれます。さらに5年、6年と続けていくと女性ビルダー体形になってしまうのですが、1，2年経った段階で維持モードのトレーニングメニューに切り替えれば、ビルダー体形になる心配はありません
ちなみに筋肉の太さと、上げられる重量は比例します。つまり筋肉をつける為には、どんどん扱うウェイトのオモリを増やしていくことになります。ほどよくついたと思ったら、その時点でオモリを増やすのをやめて同じ重さを扱うようにするのです。
長くなりましたが、何となく理解できましたでしょうか？
ワークアウトしてたくさん食べて筋肉を増やしているとき（増量期）って、実際に「これは太りそう・・・」と思えるくらい食べ続けても、案外それほど太らないんですよ。
こればっかりは自分でやってみないと分からないことなんですが、筋肉がつく過程でカロリー消費が高まるので、かなり食べてもあまり太らないんです。
9号の服が着れる範囲ということなので、とりあえず1、2ヶ月ほど増量していけば良いと思います。そこでパツパツになってきたら、減量期に切り替え。
あとトレーニング後のパンプアップ（鍛えた部位の一時的な膨張）で服が着れなくなることもあるかと思うので、トレーニング直後は10分ほどウォーキングするなどして乳酸を血流で全身に流すようにしてください。こうすれば、パンプアップもすぐ収まり、服が着やすくなるはずです
こればっかりは自分でやってみないと分からないことなんですが、筋肉がつく過程でカロリー消費が高まるので、かなり食べてもあまり太らないんです。
9号の服が着れる範囲ということなので、とりあえず1、2ヶ月ほど増量していけば良いと思います。そこでパツパツになってきたら、減量期に切り替え。
あとトレーニング後のパンプアップ（鍛えた部位の一時的な膨張）で服が着れなくなることもあるかと思うので、トレーニング直後は10分ほどウォーキングするなどして乳酸を血流で全身に流すようにしてください。こうすれば、パンプアップもすぐ収まり、服が着やすくなるはずです
女子マネさん、ラガーマンの奥さん、ご家族、彼女さんetc向け情報。
現在このコミュのほかに、女性向けダイエットのノウハウを書いたブログをやってます。その具体的なメニューの組み方とか、なるべく分かりやすく解説させて頂いています。
モデルや女優、グラビアアイドルぐらいの体形なら簡単になれますよ、って話です。
実際、なぜか（？）このラグビー筋トレのコミュより盛り上がっちゃってるんですけど、確実にキレイに痩せる方法、ダイエットメニュー（運動と食事法）について紹介させて頂いています。
来年の夏に向けてのダイエットは、今から始めた方がより良い結果を出せます。
また、恋のチャンスの順番は、いつ来るか分かりません。明日来るかもしれません。
動くなら今です☆☆☆
「真剣ダイエット〜女優・モデルがやってる正攻法」
http://ameblo.jp/fr-01/
なんちゃって・・・・・
まぁ読むだけならお金かかりませんし、よかったらどうぞ
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はじめまして!!
ダイエットのコミュから飛んできました!!
今､週に２､３回ジムに通い毎回1時間ほどプールでアクアビクス＆ひたすら泳ぎ続けてます｡
食事は‥
朝ｰパン､牛乳､野菜ジュース
昼ｰ会社の弁当
夜ｰご飯､肉か魚､サラダ､味噌汁
な感じです｡
最近､筋トレの必要性を感じ始めたところにこのコミュを発見しコメントしました｡
自分のスペックは‥
22歳
身長､180
体重､112
体脂肪はわかりません
学生時代､これといった運動はしていませんが運動が嫌いなわけではないです｡
これから筋トレを取り入れていきたいと思っているのでアドバイスよろしくお願いします!!
長文失礼しました
はじめまして！
FRさんのブログやコミュニティを参考に筋トレやダイエットを始めようと考えています。
目標はビール腹を含めた体型改善です。
友人からダンベルなどフィットネス器具を譲っていただいたので、フリーウェイトを中心に自宅トレーニングをしようと思います。
具体的にどういったスケジュールを組めばよろしいですか？
大変お手数ですがアドバイスよろしくお願いします！
「スペック」
年齢:33歳
身長:167cm
体重:78kg
体脂肪:32kg
運動:月2-3回フットサル（ただしGKなので運動量は少ないです...。）
「食事」
朝:白米、卵焼き
昼:弁当（夜残り物）
夜:白米、魚、肉、野菜など
アルコール:ビール500ml×2
「器具」
ダンベル30kg×2
腹筋ローラー
プッシュアップバー
仕事の関係などで、筋トレは早朝に行おうと思います。
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