フルマラソンをラクに走る技術コミュのサブ3．5

サブ3．5を目標に練習していますが、達成できる気がしません

練習は10～15k の5：30のペース走が基本でラスト1kダッシュする感じです

たまに20～30k のロング走するくらいです。

最近はトレイル

買ったので夏場は山道走ってました

こんな練習ではサブ3．5
は無理でしょうか？？？
先輩方のアドバイスお願いしますm(__)m

コメント(37)

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[1] mixiユーザー 10月12日 10:40

僕も後１分の所まで来ました。

で、僕なりに考えた練習メニューです。

・キロ５分で３０キロをペース走
・トレイルランニング
・上半身（特に背中）の筋トレ
・ヤッソー８００をアレンジした１０００mのインターバル
・３０キロを超えるＬＳＤ
・６～１０キロのビルドアップ走

こんな感じの練習を組み合わせて月間３００～３５０キロ走ってサブ３.５を狙ってます。

もうすぐシーズンイン…不安と期待が入り混じってます

[2] mixiユーザー 10月13日 01:04

> ドライカレー師匠さん

凄いメニューですね

自分はｷﾛ5 は20kが限界です

それ以上は心が折れてしまいます

筋トレは背筋力が必要なんですね

初耳でした

ご意見ありがとうございましたm(__)m

[3] mixiユーザー 10月13日 02:37

> たかちゃん Kさん
腕を振る（後ろに引き上げる）筋肉は「広背筋」って筋肉らしいです。

なので、レース後半のフォーム維持の為に鍛えた方が良いらしいです

[4] mixiユーザー 10月13日 08:38

> ドライカレー師匠さん

なるほど勉強になりました

[5] mixiユーザー 10月13日 09:44

私的には腹筋と腕立て伏せが必要だと思います。
腹筋はたまにですが走り終わったら必ず公園のベンチで100回腕立てしてます

苦しくなったら腕を引いて拳を脇腹より後ろに来る様に意識します
それにより肩甲骨が前に出ますので反動で反対の腕も引きます

腕立て伏せをしておくと腕がスムーズに引けます

苦しくなったら腹筋を意識して下腹にちからを入れて
腹筋を左右に動かすイメージで走ってます。

私は必ず週に3回10キロを走ってるだけですが3時間27分で4月にゴールしました。
今は週3回15?を走って後半に少しペースをあげて走ってます

目標はやはりサブ3です

[6] mixiユーザー 10月14日 01:19

> タムチキさん

なるほど

フルで後半、粘るポイントが筋トレにあるんですね

ありがとうございます

勉強になりました

[7] mixiユーザー 10月14日 05:22

10～15kmでキロ5分半はちょっと遅いですかね・・・
20km以上のロングランならキロ5分半で良いですが・・・
僕の場合は、10kmは最低でもキロ5分を割らないように、
～15kmはキロ5分程度で走るようにしています。
ロングは週1回、スピード練習も週1回と言うところですかね。
ちなみに、僕のベストは3時間20分ですが、今年は3時間1桁台・・・
うまくいけばサブ3を標的にと言うところでやっています。

[8] mixiユーザー 10月14日 08:50

> woodbellさん

キロ5分ペース走ですか

道のりは遠いですね

頑張ります

[9] mixiユーザー 10月14日 13:35

ちなみに月間走行距離はどれくらいですか？
三時間半なら、200km走れば可能だと思います。300km走れば間違いなくクリアできると思います。

以前にも書いてる方がいますが、
20km以下の距離の練習なら、キロ４分半～５分くらいを目標に頑張ってください

[10] mixiユーザー 10月14日 19:18

個人的な意見ですが
10キロを何分で走れるかで
マラソンへの可能性があると思います。

男性の場合ですと
10キロのタイム
フル3時間切りは40分以内
3時間30分切りは45分以内

まず
1キロを速く走れるように練習し
10キロのスピードに慣れて
それから
走り込みをし
持久力を付けて行く考え方はどうですか？(笑)

[11] mixiユーザー 10月14日 21:20

個人的な過去の経験ですが。。。

真剣に走り始めて、4Hrsから3.5切まで丸々２年要しました。
もっぱらＪｏｇ中心でした。
怪我のない月は200-250Km平均の走行距離です。

その後は、’走る脚’ができたお陰で
故障明けや気象条件の厳しい大会以外は
それなりの体調でも３．５切できます。

要は無理せず、バランスよく、ご自分の体調に合わせて
日々精進されればいいのでは？と思います。

[12] mixiユーザー 10月14日 22:56

はじめまして。
私もサブ3.5をめざして練習しています。

私のマイミクさんで、フルを2時間40分台で走る方からいただいたアドバイスを紹介します。

1．腕の振りを意識する
2．3時間走を積極的に取り入れる

というものですが、個人的に、3時間走はなかなか時間の取り方が難しいです…

お互いにがんばりましょう！

[13] mixiユーザー 10月15日 09:16

> つばさん

200kですか

今月はオクトーバースポーツマラソンさんかしてれので、200Kははしれるとおもいますが普段はせいぜい150kですね

努力なくして結果なしですね

頑張ります

[14] mixiユーザー 10月15日 09:22

> さんたさん

キロ5 のペース走が軽くできるように、しなければならないということですよね

アドバイスありがとうございますm(__)m

[15] mixiユーザー 10月15日 09:27

> Fernandoさん

なるほど

無理せずコツコツとですね

ケガが一番恐いですよね

月間200を目標に精進していきます

ありがとうございました

[16] mixiユーザー 10月15日 09:32

> ライドさん

腕の振りは重要なんですね

3時間走頑張ってみます

[17] mixiユーザー 10月15日 10:18

私は単純に走る距離を増やしたらサブ3.5が達成できました。

2008年までは月平均100kmそこそこでしたが、2009年は150kmくらいに
増やしたところ、2010年春にその効果が表れました。

2009年は3時間33分：1本、3時間34分：2本　と惜しくも逃していたのですが
2010年の5月のレースで、3時間15分と一気にベストを18分短縮してのサブ3.5達成

なので、やはり走る距離は多いに越したことはないと思います。

あとは他のみなさんからも出ているような練習を取り入れれば
きっと達成できると思いますのでがんばってください。

[18] mixiユーザー 10月15日 12:53

たかちゃん Kさん

はじめまして｡
私もサブ3.5を目指して練習中です｡
(自己ベストは昨年の北海道の3時間38分です)

○走り込み
30km走･･･5分/?を目標に
30km走翌日は5分30秒～6分/?で20?走
○ペース走
20?…4分40秒/?を目標に､調子がよければ4分30秒/?で
6.5?…4分30秒/?(平日練習)
○インターバル
1000m+1000m+800m+600m Rest=200mを90秒でjog
といった練習と軽めのjog(平日30分､休日60～90分)を組み合わせながら
補強運動として腹筋 30回×3セット､背筋 30回×3セット､ハーフスクワット 50
回×3セット､カーフレイズ左右50回 ×3セットといった筋トレを継続して実施
しています｡
結果は11月7日の下関海響マラソンで出るかどうかですが､自分を信じて頑張る
しかないと思っています｡
ちなみに月間走行距離は200～230?といったところです｡

[19] mixiユーザー 10月15日 16:37

> あっくんさん

なるほど

気長に頑張ります

走った距離は裏切らない

ですね

アドバイスありがとうございましたm(__)m

[20] mixiユーザー 10月15日 19:24

色々なトレーニングがあるでしょうが
その中で自分にあった
トレーニング方法を
見つけて行くしかないです(^_-)
試行錯誤だ大切♪

私的には
練習では無理しない
疲れたら休む
しかし
レースでは頑張るです(*^_^*)

[21] mixiユーザー 10月15日 22:37

あまり参考にはならないとおもいますが･･･。
私もサブ3.5を目指してますが、急に運動負荷を上げて怪我をするよりは徐々に走力を上げるように走ってます。
スピード練習はたまにですが、気持ちいいレベルのジョグを中心に、LSDで心肺強化をしたりトレランを取り入れたり、怪我で走れなくなることが一番怖いことだと思って無理なく身の丈に合ったトレーニングを積んでます。
今年5月にサブ4を達成した初心者ですが、そんなトレーニングでも徐々にキロ5分で走れる距離が伸びてきました。
お互い無理せず頑張りましょう！

[22] mixiユーザー 12月05日 22:06

年明け1月9日のいぶすき菜の花マラソンでサブ3．5目指して頑張ってます。
このコミュは参考になる情報が多くて助かります！
今月は故障しなければ月間走行距離300km目指して頑張ります！

[23] mixiユーザー 12月06日 09:22

基本練習の繰り返しだと思います。
1．LSD（?7分から8分もありです）を3時間を月2回
　　　けっして距離を踏む練習ではありません。
2．ビルドアップ走
3．インターバル走
4．坂道ダッシュ
5．ジョギング
上記のような場所が近くにないと不便でしょうけど。

[24] mixiユーザー 01月08日 20:02

いよいよ明日レースです。
サブ3．5目指して一生懸命練習してきました。
今日は早めに寝て明日は頑張ります！

[25] mixiユーザー 01月09日 20:59

今日レースでした。
前半快調でしたが30kmで両脚に痙攣がきて大失速…
サブ3．5どころかサブ4すら逃す散々な結果でした…
まぁこれも経験また頑張ります。

[27] mixiユーザー 01月16日 14:22

初めまして！

私は去年の１１月に２年ぶりのフルで３時間１３分で走りました！

練習は毎回１０?のビルドアップ走をしていて、月間走行距離は150?いくかいかないかくらいです。
マラソンを始めた当初は、?６分ちょっとのペースだったんですが、今は?４分切るくらいで走れるようになりました！
１０?のタイムに比例してフルのタイムも上がっているので、このまま練習を続けて今年はサブ３狙うつもりです！

お互い頑張りましょう！

[28] mixiユーザー 01月16日 16:48

皆さんアドバイスありがとうございますm(__)m

1／30に勝田マラソン（フル）にでるのですが、仕事が忙しく、おまけに風邪もひいてしまい全く走れない状態です

今回は完走目指して頑張ります

[30] mixiユーザー 11月03日 04:09

みなさんのコメント参考になります！

北海道はこれから冬場となり、走る時間が減りますけど、筋力が落ちない程度に頑張ります(^-^)

[31] mixiユーザー 11月03日 05:56

イギリスロンドンマラソンに向けてトレーニング中のものです。最近のタイムは３時間８分。毎日走るようにしてますが朝・夜に分けて走ったりもしてます。朝は軽めに５キロ、夕方、夜は１５－２０キロを少し速めのペースで。週１に２５－３０キロ（オフ道路）でレースの２か月前に３０キロ～４０キロくらい週１でトレーニングしレースに近づくに連れて距離を減らしていきます。

週２くらいでファートレックトレーニングをするとスピードも増すと思います。私の目標はサブ３です。お互い頑張りましょう！

[34] mixiユーザー 11月07日 12:38

来月11日の青島太平洋マラソンでサブ3．5に挑みます。
この1月のレースでは両脚の痙攣で失速してしまいましたが今回は絶対に達成します。
あと１ヶ月ちょっと頑張ります